Podczas pracy nad ciężką sylwetką lub po prostu nieco silniejszym górnym ciałem, ważne jest, aby zwrócić uwagę na ramiona. Nawet najsilniejsze ramiona będą walczyć, by zaimponować, jeśli zwisają z ramion wieszaka. Na szczęście droga do szerokich, mocnych barków jest prosta do rozpoczęcia: tu prasa do wyciskania hantli (znana również jako prasa do hantli).
Budowanie większych barków to biznes prasy barkowej, a biznes jest dobry. Pomaga także rozwinąć ogólną siłę górnej części ciała i szybko zamieni cię w faceta, który wszyscy inni w samolocie prosi, aby pomóc im załadować schowki, co z pewnością nie jest koniecznością. Używanie hantli zamiast brzana zapewnia równomierną wytrzymałość każdej strony ciała, ponieważ nie można polegać tylko na jednym ramieniu, aby podnieść ciężar.
POLECAMY: Zdobądź duże, szerokie ramiona
Jak to zrobić
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i hantle w każdej ręce. Nie szalej, kiedy wybierasz z wieszaka na ciężary, naciskanie rzeczy nad głową jest męczące. Trzymaj hantle za ramiona, z łokciami pod kątem 90 stopni. Nie odchylając się do tyłu, przeciągnij przez łokieć i podnieś ciężary bezpośrednio nad głową. Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Celuj w trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń.
Odmiana: Siedząca prasa do ramion
Usiądź na pionowej ławce trzymając hantle w obu dłoniach na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Trzymaj swoją klatkę piersiową w górze i rdzeń stężony, i patrz cały czas prosto przez cały ruch. Naciskaj ciężary bezpośrednio w górę, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary dotkną twojej głowy. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą, zatrzymaj, a następnie rozpocznij następne powtórzenia. Odbijanie się od dolnej pozycji powoduje większe obciążenie ramion i oznacza, że używasz pędu, aby przesunąć ciężary zamiast mięśni.
Zawsze pamiętaj, aby dokładnie rozgrzać się podczas próby podnoszenia ciężkich ramion, ponieważ staw barkowy jest jednym z najbardziej skomplikowanych i mobilnych w ludzkim ciele, co czyni go bardziej podatnym na obrażenia.
Wariacja: Hantle Push Press
Aby uzyskać bardziej dynamiczny ruch ramienia, możesz wypróbować naciśnięcie. Znowu zacznij od hantli podtrzymywanych przez ramiona, ale zamiast przesuwać je prosto do góry, zacznij powoli obniżać się do kwadratu. Stamtąd popchnij piętami i naciśnij ciężary nad głową. Powoli opuść hantle z powrotem na swoje barki i powtórz. Upewnij się, że nie spadłeś zbyt nisko przy swoim przysiadzie, tylko na tyle, abyś mógł zwiększyć moc i uzyskać siłę, by wcisnąć ciężary nad głowę. Ten dodatkowy pęd w prasie dociskowej powinien umożliwić podniesienie większej masy niż standardowa prasa barkowa, chociaż trzymanie hantli podczas kucania nadal nie jest łatwym zadaniem.
