Aby zbudować solidne ramiona, musisz skierować je pod różnymi kątami, aby aktywować wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. Hantle to doskonałe narzędzie do pracy. Podczas gdy ruchy brzana wymagają często obserwatora, a większość maszyn naprawia ruch w jednej płaszczyźnie ruchu, hantle wymagają działania wszystkich mięśni stabilizatora, zmuszają rdzeń do trzymania wszystkiego razem i oferują wszechstronność przy każdym ćwiczeniu.
Ten trzyczęściowy kompleks ramion od trenera Toma Dyera dobrze wykorzystuje hantle do celowania we wszystkie trzy główki mięśnia naramiennego, pomagając w zwiększeniu i utrzymaniu napięcia mięśni, zaczynając od słabszych tylnych deltoidów i kończąc uderzając wszystkie trzy w jednym dużym uderzając w podnośnik nawet Arnold Schwarzenegger byłby dumny. Wykonaj dziesięć powtórzeń wszystkich trzech ruchów bez zatrzymywania lub odkładania ciężarów, a następnie odpoczywaj przez 90 sekund. Wykonaj trzy rundy w sumie.
ZALECANE: Ćwiczenia ramion
Odwróć flye
Dyer mówi "Tylne mięśnie naramienne są najsłabszymi mięśniami w ramionach, więc najlepiej zacząć od nich, gdy masz najwięcej energii. Wyciągnij górę windy na sekundę przed obniżeniem."
Trzymając hantle w każdej dłoni, lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu o 45 ° od bioder. Trzymaj hantle pod sobą i chowaj łopatki. Z lekko ugiętymi ramionami podnoś ciężary na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Powoli wróć do początku.
Napraw format Gdy tylko użyjesz odrobiny dodatkowego rozpędu w nogach lub biodrach, odsuniesz napięcie od tylnych deltoidów i sprawisz, że to ćwiczenie będzie bezużyteczne - zmniejsz wagę, a nie wspomagaj mięśnie. Używanie "zachwaszczonych" widoków hantli może sprawić, że poczujesz się lekko zniechęcony, ale ten mięsień nie był przeznaczony do przenoszenia dużych ciężarów.
Podnoszenie poprzeczne
Dyer mówi "Wiąże się to z podobnym ruchem, ale stojąc wyprostowanym przestawiasz ostrość na przyśrodkowe mięśnie naramienne, na środkowe mięśnie barku. Skoncentruj się na utrzymaniu formy, powoli zmniejszając ciężar, aby rzucić wyzwanie mięśniom na obu odcinkach."
Stań wysoki z rdzeniem stężonym i stopami razem. Trzymaj hantle przed brzuchem z dłońmi skierowanymi do siebie. Prowadząc łokciami, podnoś ciężarki na boki, upewniając się, że używasz mięśni, a nie pędu. Zatrzymaj się na wysokości ramion, a następnie powoli wróć na początek.
Napraw format Jest to prawdopodobnie najbardziej nadużyty i nadużyty ruch, który zobaczysz na siłowni. Podobnie jak w przypadku odwróconych much, zobaczysz ludzi, którzy mają ciężary, przeskakują przez zestaw i dumnie zrzucają ciężary po zrzuceniu ciężarów na podłogę w pięciu powtórzeniach. To zupełnie nie pasuje. Idź światło, idź powoli i utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej, a szyję rozluźnij, aby nie przesuwać nacisku na pułapki. Aby naprawdę wydobyć to, co najlepsze z tego podnośnika, w górnej części ruchu przechyl nadgarstki do przodu, jakby wylewał się z dzbanka.
Prasa Arnolda
Dyer mówi "Teraz twoje ramiona powinny krzyczeć. Skończ z prasą Arnold, pionierem austriackiego dębu podczas jego kulturystyki. Używa wszystkich trzech głów deltoidów, więc nawet gdy jesteś zmęczony, możesz pracować mocniej na wszystkich mięśniach ramienia, aby uzyskać największy przyrost siły i siły."
Podwiń hantle i przynieś je przed siebie, aby dłonie skierowały się w Twoją stronę. Naciskaj ciężary nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, obracając je tak, jak robisz, aby dłonie skierowane były do przodu. Odwróć ruch, aby ciężarki znalazły się ponownie przed klatką piersiową. To jeden przedstawiciel.
Napraw format Tak jak w przypadku obu poprzednich ruchów, celem jest utrzymanie napięcia na mięśniach ramion tak długo, jak to możliwe, aby odrosły. Aby to zrobić, zatrzymaj się ułamkowo przed pełnym rozszerzeniem u góry ruchu i obniżaj tylko ciężary, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Dowiedz się więcej o trenerze Tomie Dyerze, odwiedź ultimatecityfitness.com
