1 Prasa klęcząca z jedną ramieniem
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 90sek
Uklęknij na jednym kolanie, trzymając hantle tuż za twoim ramieniem po tej samej stronie co ugniecione kolano, dłoń skierowana do wewnątrz. Przymocuj rdzeń i naciskaj ciężar nad głową, aż ramię będzie proste, trzymając ramię opuszczone. Opuść się powoli.
2 Podnoszenie boczne jednoramienne
Zestawy 4 Rep 12 z każdej strony Odpoczynek 90sek
Trzymaj hantle w jednej ręce i odchyl się do przodu od bioder, utrzymując klatkę piersiową w górze. Z lekkim ugięciem w łokciu podnieś ciężar do wysokości ramion, a następnie powoli opuść.
3 Naciśnij górną klęczącą minę lądową
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Zaklinuj jeden koniec baru w róg. Uklęknij, opierając pasek na górnej części klatki piersiowej i chwytając go za oba. Trzymając rdzeń w napięciu, naciskaj pasek w górę i na zewnątrz, aż ramiona będą wyprostowane, a następnie powoli opuść.
4 Obroty stojące min lądowych
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Nadal w powyższym ustawieniu wstań i podnieś poprzeczkę do wysokości ramion z prostymi ramionami. Obróć swój pień i biodra, aby przesunąć poprzeczkę na bok, trzymając ramiona prosto. Odwróć ruch, aby przesunąć pasek na drugą stronę.
5 Odwrotne podniesienie barku
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 90sek
Połóż się klatką piersiową na pochyłej ławce trzymając drążek lub lekkie hantle z dłońmi skierowanymi do dołu. Lekko ugnij łokcie, podnieś ciężarki na wysokość ramion, a następnie powoli opuść.
Wskazówki dotyczące treningu na ramię
Trapdoor swoje pułapki
"Niektóre osoby mają trudności z odłączeniem górnego trapezu podczas treningu ramion i mogą rzucić głową do przodu, obciążając szyję" - mówi Ben Scott, były profesjonalny zawodnik, który sprawił, że specjalista od sprawności i utraty tkanki tłuszczowej (scottkeepingfit.com). "Jeśli budzisz się z bólem szyi po dniu spędzonym na ramieniu, spróbuj utworzyć kąt, pochylając się do przodu, wykonując boczne podbicia, trzymając się czegoś, jeśli to konieczne."
Obudźcie chłopców
"Jeśli jesteś zmęczony, zanim obudzisz mięśnie obręczy barkowej, to jak drużyna futbolowa grająca bez obrony lub bramkarza" - mówi Scott. "Podnieś mankiety rotatorów za pomocą aniołów ściennych. Stań płasko przy ścianie z podniesionymi rękami, łokciami schowanymi do tyłu, a następnie przynieś je ponad głowę. "Wykonaj dwa wolne zestawy po pięć.
Pomyśl o posterior
"Mnóstwo ruchów uderza w przednie delty, ale oszczędza myśli dla biednych sidła z tyłu, podnosząc twoje ciało" - mówi Scott. "Wiele ćwiczeń skierowanych na tylne kości również aktywuje rotatory, aby lepiej wyrównać staw barkowy. Zapewni to również pełniejszy wygląd barków i pozwoli jeszcze skuteczniej uderzać w przedni mięsień naramienny."
