Jeśli chcesz nauczyć się huśtawki kettlebell, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że prawdopodobnie nie powinieneś kopiować osób, które widzisz na siłowni. Czemu? Ponieważ większość ludzi robi to źle i może się zranić. "W każdej siłowni, na której byłem, technika ta wydaje się być inna i widać przerażające pokazy" - mówi Ashton Turner, współzałożycielka londyńskiej siłowni Evolve 353. "Najczęstszym błędem, jaki widzisz, jest nadmierne ugięcie kolana i brak popędu biodrowego. Widzisz też za dużo zaangażowania ramion, więc staje się przednim podbiciem. Idealnie, twoje przedramię powinno pozostać połączone z twoim ciałem, dopóki nie będziesz jeździć biodrami."
Ale jesteś inny. Użyjesz tej małej wagi, ponieważ wybuchowe ruchy treningowe, takie jak to, są idealne, jeśli chcesz stracić tłuszcz, zwłaszcza jeśli tak mocno, jak to tylko możliwe, kurczą się mięśnie twojego rdzenia i pośladków. Zachęci cię to także do tego, abyś trzymał swoje ramiona w zdrowszej pozycji, zamiast opadać do przodu przy biurku. Ogólnie rzecz biorąc uzyskasz wytrzymałość mięśni, solidne pośladki, bardziej elastyczne biodra i - jeśli będziesz pracować - rdzeń ze stali.
ZALECANE: Przewodnik po treningu Kettlebell
Jak zrobić huśtawka kettlebell
Zacznij od kettlebell na podłodze nieco przed sobą i między nogami, które powinny być rozstawione na szerokość barków. Lekko zginając się w kolanach, ale opierając się głównie na biodrach, chwyć kettlebell i odciągnij go między nogi, aby nadać rozpędu. Naprowadź biodra do przodu i wyprostuj plecy, aby wysłać kettlebell do wysokości ramion. Niech dzwon wróci między twoje nogi i powtórz ruch.
"Nie popełniaj częstego błędu zbytniego używania górnej części ciała, aby przenieść ciężar" - mówi król Kettlebell, Mike Mahler. "Ogranicza to, co możesz podnieść i ile powtórzeń możesz zrobić, i znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów z powrotem. Zamiast tego chcesz, aby cała moc pochodziła z łańcucha tylnego, a zwłaszcza z mięśni ściągających i pośladków. Wrzuć całe ciało do każdego powtórzenia i trzymaj dzwonek blisko ciała, aż zacznie się napęd biodrowy, a następnie użyj mocy biodra, aby obrócić dzwonek do poziomu ramion."
Wersja, którą tutaj opisaliśmy, jest często nazywana rosyjską huśtawką Kettlebell. Ten amerykański różni się tym, że pozwala się ciężarowi huśtać się aż nad głową, a nie na wysokości ramion. Opanuj rosyjski, zanim spróbujesz przekroczyć Atlantyk.
Idealny swing Kettlebell
Ramiona: Rozluźnij ramiona, aby uniknąć wzruszania kettlebell i kończenia ramionami wokół uszu.
Połysk: Aktywuj swoje pośladki, ustawiając biodra w pozycji neutralnej (gdzie jesteś w pozycji pionowej). Staraj się, aby twoje przedramiona były przywiązane do bioder, dopóki nie osiągniesz neutralnej pozycji, gdy ręce podniosą się, ściśnij swoje pośladki, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu dolnej części pleców.
Głowa: Twoja pozycja głowy powinna być neutralna. Przerwa między brodą a klatką piersiową nie powinna się zmieniać.
Łokcie: Używaj "miękkich" łokci podczas huśtawki. Rozluźnij ramiona, aby wyjąć napięcie z mięśni ramion, a zamiast tego użyj siły kettlebell.
Kolana: Twoje kolana nie powinny nadmiernie zginać podczas huśtania - powinien to być ruch zawiasów biodrowych. Jest to tylny ruch łańcucha (mięśnie z tyłu ciała), a nie ćwiczyć.
Wariacje swingowe Kettlebell
Gdy już przybędziesz na dwie ręce, zacznij używać tych odmian
Pojedyncza huśtawka Kettlebell
Wymiana zamka Kettlebell
Kręcenie huśtawki Kettlebell
POLECAMY: Podejdź do tych treningów Kettlebell
Treningi swingujące Kettlebell
Dziesięciominutowy fat-torcher
Wykonaj jak najwięcej huśtawek w ciągu 60 sekund, korzystając z powyższych wskaźników formularza i zanotuj liczbę powtórzeń, które ukończyłeś. Odpoczywaj przez 60 sekund, a następnie wykonaj kolejną minutę huśtawki. Ukończ łącznie pięć rund. Staraj się pokonać swój ogólny wynik punktowy za każdym razem, gdy podejmiesz wyzwanie. "Robię to jako szybkie i łatwe ćwiczenie spalające tłuszcz", mówi Turner.
Drabina obrotowa
Wykonaj następujące ruchy w kolejności bez odpoczynku:
- 10 huśtawek dwuramiennych
- 10 huśtawek na lewe ramię
- 10 huśtawek na prawym ramieniu
- 10 Swingów swingowych
Następnie wykonaj dziewięć powtórzeń z tych samych czterech ruchów i kontynuuj ten schemat, aż wykonasz jeden powtórzeń każdego ruchu.
"To świetny test siły uścisku" - mówi Turner. "To szybki szybki trening, który obejmuje 220 powtórzeń w zaledwie 15 minut."
