Utrata wagi i spalanie tłuszczu to jedno z najtrudniejszych zadań do wykonania na siłowni. Ciało każdego jest inne, lepiej reaguje na niektóre formy treningu niż inne i rzuca wagę szybciej lub wolniej niż przeciętna osoba. Zapoznaj się z oczywistymi metodami odchudzania, takimi jak zdrowe odżywianie się i spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie podczas ćwiczeń. Istnieje cały świat porad, sztuczek, diet i metod, które mają pomóc Ci uzyskać zastrzyk z tego nadmiaru tłuszczu, ale trudno o tym wiedzieć które z nich prawdopodobnie Ci się przyda.
Cztery wymienione poniżej wskazówki promują kreatywność w trakcie treningu, zapewniając, że pracujesz blisko maksymalnej siły i rozwoju, co powoduje więcej uszkodzeń mięśni i sprawia, że twoje ciało ciężko pracuje, aby dokonać naprawy i spalanie tłuszczu w tym samym czasie.
1. Zmniejsz swój czas odpoczynku
Przestań prześlizgiwać się po odtwarzaczu mp3 w czasie odpoczynku! Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku) było wyższe, gdy badani mieli tylko minutę odpoczynku między seriami, a nie 3 minuty. Zapewnia to, że organizm stale pracuje na wysokim poziomie, zwiększając metabolizm i nieprzerwanie spalając tłuszcz zarówno w trakcie, jak i po treningu.
2. Włącz więcej pracy całkowitej
Większość ludzi wyznaczy sobie limit powtórzeń podczas treningu. Tak więc, gdy pomysł, że 10 powtórzeń jest maksymalną, większość ludzi zatrzyma się na poziomie 10, nawet jeśli czują się fizycznie w stanie wykonać kilka powtórzeń. Następnym razem, gdy znajdziesz się w tej sytuacji, nie zatrzymuj się, pchnij się, aby wykonać te kilka kolejnych powtórzeń, ponieważ zrobienie jednego lub dwóch kolejnych na zestaw może dać ci równowartość od 15 do 20 więcej na trening, tak samo jak dwa dodatkowe zestawy w tyle samo czasu. Jest to kolejny sposób na zwiększenie tempa przemiany materii, dzięki czemu praca staje się trudniejsza.
3. Skoncentruj się na największych mięśniach twojego ciała
Badanie z 2011 r. Wykazało, że pacjenci spalili około 75% więcej kalorii z 5 zestawów pras nóg VS 5 zestawów much piersiowych. Rozumowanie jest proste: im więcej masy mięśniowej używasz. Im więcej kalorii spalisz. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę, lepiej będzie, jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie ćwiczenia niższego ciała w rutynowych czynnościach, takie jak martwy ciąg, rzuty i przysiady, zamiast wykonywać dowolne rutyny.
4. Zwiększ swój ruch między seriami
Kiedy przechodzisz na przemian z dwóch ćwiczeń, spróbuj dodać trzecie ćwiczenie w czasie odpoczynku, które nie wyczerpuje mięśni, nad którymi już pracujesz. Wypróbuj zestaw skaczących podnośników lub skaczówek pomiędzy dwoma ćwiczeniami na górnych częściach ciała. Jeśli przedzierasz się przez ciężkie ćwiczenia z niższym ciałem dla prostych setów, spróbuj dodać podstawowe ćwiczenie, takie jak podbicie nóg między zestawami przysiadów.
