Niektórzy ludzie myślą, że ćwiczenie utraty tkanki tłuszczowej oznacza unoszenie ciężarów w dowolny sposób i ściganie się z przedstawicielami, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z uzyskaniem tętna.
Ci ludzie są w błędzie.
To jest część tego, ale istnieje mądrzejszy sposób podejścia do sesji, które spalą tłuszcz i dodadzą mięśni. Kluczem jest spowolnienie powtórzeń i upewnienie się, że możesz wyczuć pracę docelowego mięśnia.
"Czas pod napięciem, czyli czas, w którym mięśnie pracują podczas zestawu, jest ważny z punktu widzenia dostosowania mięśni - nawet jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu" - mówi Tirrel Grant, dyrektor Square Mile Fitness.
"Naprawdę skup się na skurczu mięśnia i pracuj zarówno przy podnoszeniu, jak i opuszczaniu części ruchu - nie pozwól, aby ciężary opadły."
Wykonywanie powtórzeń w ten sposób powoduje, że ruchy są znacznie trudniejsze, więc pomimo powolnego przesuwania ciężaru, dodatkowy wysiłek wymagany do ich kontrolowania będzie oznaczać, że twoje tętno będzie wysokie, a Ty uzyskasz pełne korzyści związane z spalaniem kalorii.
Jak zrobić trening
Ten trening składa się z pięciu ruchów, a pierwsze dwie pary tworzą superset. Wykonaj wszystkie powtórzenia ćwiczenia 1A, odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj wszystkie powtórzenia 1B, a następnie odpocznij przez 60 sekund. Powtórz to dla czterech zestawów, a następnie przejdź do ćwiczenia 2. Ostateczne dwa ruchy są również wykonywane jako nadzbiór. Trzymaj brzuch, dolną część pleców i pośladki za każdym powtórzeniem każdego zestawu, aby utrzymać ciało stabilne i poprawić przenoszenie siły między górną i dolną częścią ciała.
1A Przysiad
Fotografia: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Zestawy 4 Rep 10-12 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Zegnij na biodrach i kolanach z podniesioną klatką piersiową i piętą na piętach.
Czemu "Ten ruch jest świetny do budowania mięśni w twoich quadach, szynek i pośladkach" - mówi Grant.
Postęp Zatrzymaj się w dolnej pozycji na jedną sekundę, a następnie ściśnij swoje pośladki, aby wrócić.
1B Wygięty rząd
Zestawy 4 Rep 10-12 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Zegnij na biodrach i opuść ręce. Rzuć wagę do klatki piersiowej.
Czemu "Większość facetów nie robi wystarczająco dużo ruchów ciągnących. Pomaga to osiągnąć równowagę ", mówi Grant.
Postęp Ściśnij łopatki na jedną sekundę u góry.
2 Unieś szczyptę
Zestawy 4 Dystans 30 m z każdej strony Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Trzymaj kciuk pomiędzy kciukiem a palcami i chodź przez 30 metrów.
Czemu "Grip, a nie siła mięśni, jest czynnikiem ograniczającym większość ludzi", mówi Grant.
Postęp Wydłuż odległość, którą pokonasz o 10 m dla każdej ręki.
POLECAMY: Najlepsze sposoby na poprawę siły chwytu
3A Halo
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 10sek
W jaki sposób Przenieś wagę w górę i na całe ciało, a następnie nad głową i na drugą stronę.
Czemu "To świetnie nadaje się do budowania siły rotacyjnej, która jest często ignorowana" - mówi Grant.
Postęp Robiąc to wybuchowo, z prawdziwą mocą, zwerbujesz maksymalną liczbę włókien mięśniowych.
3B Chrupnięcie zasięgu
Zestawy 4 Rep 8-10 Odpoczynek 60sec
W jaki sposób Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Chrupać, trzymając ramiona prosto i pionowo.
Czemu "Dodanie wagi do ruchów brzucha oznacza, że będziesz pracował w zakresie rep, który dodaje rozmiar", mówi Grant.
Postęp Wydłużenie czasu na powrót do początku sprawi, że będzie on trudniejszy i skuteczniejszy.
