Kettlebell Turecki przebłysk
"Opanowanie własnej masy ciała powinno być priorytetem szkoleniowym, niezależnie od celu", mówi trener Ashton Turner z Evolve353. "Turcy są do tego zdolni, ponieważ to skomplikowany ruch, który wymaga ogromnego ruchu. Najprościej mówiąc, przechodzisz od leżenia do stania, trzymając ciężar nad głową i działa prawie każdy mięsień. Istnieje także zasiłek kondycyjny, ponieważ ruch zwiększy tętno."
Kozłek kozacki
"Trening swoich przywiązań pozwoli ci wydobyć więcej z tradycyjnego przysiadu", mówi trener S & C, Joel Dowey. "Skłoty na kozy są idealne - dodaj je do swojej rozgrzewki. Lepiej wykonywać je głębiej przy ciężarze ciała niż dodawać oporu. "Usiądź na płaskiej stopie z drugą nogą wyciągniętą, palce u góry skierowane do góry i piętą na podłodze. Powoli przesuń swoją wagę, aby uderzyć w tę samą pozycję po drugiej stronie.
Jedno ramię z obciążonym naprzemiennie chodem
"Trochę kęsów, ale fantastyczne ćwiczenia wspomagające ruch obrotowy i lędźwiowy" - mówi Dowey. "Zdolność do utrzymania neutralnego kręgosłupa, bez kompensacji gdzie indziej, na ogół dobrze przenosi się na wydajność."
Izometryczne chwyty
"Jeśli twoim celem jest hipertrofia, utrzymywanie izometrycznych chwytów, podczas gdy druga kończyna działa, stwarza szansę na dodatkowy czas w napięciu" - mówi Dowey. "Na przykład podwójny kabel niskiego rzędu. Potrzebujesz kabla niskiego rzędu z dwoma stosami lub dwoma kablami. Ustaw oba tak, jak zwykle, ale przytrzymaj jeden w pozycji zakontraktowanej, podczas gdy drugi działa dla X liczby powtórzeń. Zamień się i zrób to samo. Zakończ podwójnymi ruchami ramion."
Jednoelementowy kabel flye
"To mój ulubiony" - mówi Dowey. "Przy kablu na wysokości klatki piersiowej wykonaj muszlę tak, aby łokieć przeciął linię środkową twojego ciała. Ten ruch robi dwie rzeczy: jedną, która uświadamia, jak to jest całkowicie pecetować pechem, pomaga w pełni aktywować pec-moll przed wyciskaniem na ławce. Możesz także użyć go jako finiszera na dzień w dniu ".
Jednokierunkowy spadek głębokości
"Powinieneś to robić tylko, jeśli jesteś bardzo silny - mówimy, że możesz przysiadywać podwójną wagę" - mówi Dowey. "Ale jest idealny, jeśli pracujesz nad sportowym sportem. Rozpocznij od obustronnych kropli, aby upewnić się, że twoje kolana nie zapadają się w nodze. Następnie spróbuj kilku pojedynczych kropli z mniejszej wysokości - trzymaj, nie odbijaj. To praca podatkowa, ale może prowadzić do doskonałych wyników."
Wiatrak Kettlebell
"Przygotuj cały rdzeń i wzmocnij mięśnie brzucha, takie jak skośne i serratus przednie, jak również zwiększaj stabilność ramion i elastyczność ścięgien", mówi Turner. "Rozpocznij światło i postępuj, gdy przybiłeś wzór ruchu." Naciśnij dzwonek nad głową, a następnie odchyl tors do przodu i na bok, aby wolna ręka przemieściła się po Twojej nodze. Trzymaj ramię i plecy prosto przez cały czas.
