Jeśli chcesz dodać siłę mięśni i siłę, aby zbudować większą i silniejszą sylwetkę, gigantyczne zestawy to świetny sposób na osiągnięcie celu. Olbrzymi zestaw składa się z czterech lub więcej ruchów wykonywanych z powrotem do tyłu, a reszta nadchodzi dopiero po zakończeniu ostatniego powtórzenia czwartego ruchu. Jest to świetna strategia, która umożliwia uderzanie docelowych mięśni pod różnymi kątami i pracę włókien mięśniowych do porażki, czyli wtedy, gdy nie mogą już wykonać kolejnego powtórzenia w dobrej formie. Jest to idealny sposób, aby popychać mięśnie mocniej niż kiedykolwiek wcześniej, aby rosły większe i silniejsze.
Jak zrobić trening
Zrób to raz w tygodniu. Po rozgrzewce wykonaj kolejno ćwiczenia 1A, 1B, 1C i 1D, przylegając do zalecanych rytmów i tempa. Po ćwiczeniu 1D odpocznij przez określony czas, następnie powtórz w sumie cztery zestawy. Po ostatnim powtórzeniu czwartego zestawu 1D odpocznij, a następnie powtórz wzór z ćwiczeniami od 2A do 2D. Nieznacznie zwiększaj ciężar, który podnosisz co tydzień. Czterocyfrowe wartości tempa odnoszą się do czasu w sekundach, które należy podjąć, aby obniżyć wagę, wstrzymać, podnieść wagę, a następnie wstrzymać w każdym powtórzeniu.
Zestaw olbrzymów 1
Rozgrzej się kilkoma prasami stołowymi z pustym barkiem, stopniowo zwiększając wagę i zmniejszając liczbę powtórzeń aż do osiągnięcia docelowej masy ciała.
1A Wyciskanie na ławce Liczba powtórzeń 8 / Tempo 3010 / Reszta 0sek
Połóż się na ławce ze stopami na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu na nadgarstek, z rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli opuść pręt do klatki piersiowej, aż łokcie są zgięte pod kątem 90 °, a pasek prawie dotyka środkowej części klatki piersiowej lub tuż nad sutkami. Podeprzyj stopy mocno do podłogi i mocno dociśnij pręt do pozycji początkowej.
1B Hantle stołowe typu incline Liczba powtórzeń 8 / Tempo 3010 / Reszta 0sek
Połóż się na ławce ustawionej pod kątem 60 °, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Trzymaj stopy płasko na podłodze i plecach na ławce. Naciśnij masę bezpośrednio nad głową, ale nie blokuj łokci u góry. Powoli opuść ciężar z powrotem do klatki piersiowej, rozchylając łokcie na boki.
Stań w środku maszyny kablowej z rozszczepionym stanowiskiem, trzymając uchwyt typu D przymocowany do wysokiego koła pasowego w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry. Utrzymując naturalny łuk na plecach i wzmacniając rdzeń, trzymaj ręce w poprzek łuku, aby spotkać się przed tobą. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej, zanim powrócisz powoli do początku, utrzymując ciężar pod pełną kontrolą.
1D Press-up Liczba powtórzeń 12 / Tempo 2010 / Reszta 3min
Zacznij od rąk rozstawionych na szerokość barków i ciała od stóp do głów. Opuść się, aż łokcie osiągną 90˚, a następnie naciśnij do góry.
Zestaw olbrzymów 2
2A Podciąganie Liczba powtórzeń 6 / Tempo 3010 / Reszta 0sek
Chwyć za drążek lub uchwyty z uchwytem na nadgarstek, rozstawionymi na szerokość ramion. Zacznij od martwego zawieszenia z wyciągniętymi ramionami. Ściskając swoje łaty, podciągnij się. Gdy twój podbródek jest wyższy niż twoje ręce, krótko pauzuj, a następnie powoli opuść się z powrotem na początek.
2B Hantle z wygiętym rzędem Liczba powtórzeń 10 / Tempo 3010 / Reszta 0sek
Zacznij od rdzenia, pleców wyprostuj, a łopatki schowane, trzymając hantle w każdej ręce z chwytem. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu od bioder. Połóż ciężary, aż Twoje ramiona będą poziomo, cofając łopatki, a następnie powoli powróć do początku.
2C Kabel stojący w odwrotnym kierunku Reps 10 / Tempo 2010 / Reszta 0sec
Stań pośrodku maszyny kablowej ze skrzyżowanymi ramionami, trzymając dźwignię w kształcie litery D przymocowaną do niskiego koła pasowego w obu rękach. Utrzymując rdzeń usztywniony i lekko uginając łokcie, podnosząc obie ręce do wysokości ramion, a następnie rozkładając je na boki. Wróć na początek, zachowując kontrolę wagi.
2D Naciąganie linki kabla Liczba powtórzeń 15 / Tempo 2010 / Reszta 3min
Przeczytaj nasze recenzje Pink Lining Mama et Bebe Birdcage przetestowane i napisane przez prawdziwe mamy, aby pomóc Ci wybrać odpowiedni produkt dla Ciebie i Twojego dziecka.
