Czy siedzisz wygodnie? Nie na długo. Jednak duża waga, którą możesz podnieść, Z-press jest wyzwaniem: wymaga siły w twoich ramionach i rdzeniu, a także elastyczności w ścięgno i zginaczy biodrowych, i nie ma sposobu, aby oszukać. Będzie także utrzymywał twoje ramiona w zdrowiu, ponieważ będziesz koncentrować się na wysokiej jakości powtórzeń, zamiast po prostu dźwigać jak największą wagę.
Do tego wyzwania na siłowni, będziesz chodzić na tyle powtórzeń, jak to możliwe, z pustą 20 kg sztangą w dziesięć minut - 50 za minimum, 100 za przyzwoitą i 150 za imponującą. Kiedy czujesz, że potrzebujesz przerwy, przytrzymaj pasek na kolanach, aby twój rdzeń pozostał aktywny. Tak, nawet okres odpoczynku to ciężka praca.
Ruch
Rozgrzewka
Rozgrzej się za pomocą hantli 30/30. Zaczynając od pary hantli na wysokości ramion, naciśnij je na górze przez 30 sekund - dziesięć powtórzeń jest dobrym celem. Teraz przytrzymaj hantle przez 30 sekund, a następnie naciśnij przez 30 sekund i przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj jeszcze dwie rundy.
Plan
Dodaj Z-press do końca regularnej sesji gimnastycznej raz w tygodniu. "Pamiętaj, mostek do blokowania przy każdym powtórzeniu", mówi trener Pieter Vodden (voddenunltd.com), który opracował ten plan. "Liczba nie ma większego znaczenia. Gdy priorytetem jest zdrowie barku, liczy się jakość ruchu."
Tydzień 1
3 powtórzenia co 30 sekund
Tydzień 2
4 powtórzenia co 30 sekund
Tydzień 3
5 powtórzeń co 30 sekund
Tydzień 4
Maksymalna liczba powtórzeń w ciągu 10 minut
