Budowa większej i szerszej klatki piersiowej jest podstawowym celem wielu osób ćwiczących na siłowni, dlatego zawsze istnieje kolejka do wyciskania bez względu na to, jaką godzinę trenujesz. Ale najbardziej popularna winda na świecie (tak czy inaczej) nie jest najlepszym ćwiczeniem dla maksymalizacji rozwoju klatki piersiowej. Aby tego dokonać, musisz uderzyć swoim Pecsem pod różnymi kątami, wykorzystując pełny zakres ruchów mięśni oraz ruchy wybuchowe, aby pracować jak najwięcej włókien mięśniowych. Wynik? Będą się powiększać i wzmacniać - dając imponującą masę i zdolność do zwiększania masy ciała następnym razem.
ZALECANE: Treningi w klatce piersiowej
Jak to działa
Wykonaj sześciokrotny trening dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, więc zrobisz to w sumie osiem razy. Staraj się pozostawić co najmniej dwa dni między sesjami. Ruchy są sparowane z supersesjami, co jest najskuteczniejszym sposobem na pracę jak największej liczby włókien mięśniowych i stymuluje nowy wzrost mięśni. Wykonaj wszystkie powtórzenia 1A, a następnie przejdź bezpośrednio do 1B, odpoczywając tylko po wykonaniu wszystkich powtórzeń. Powtórz to dla łącznie trzech supersetów. Następnie przejdź do 2A i 2B, stosując ten sam wzór, a następnie ponownie 3A i 3B. W przypadku ruchów 1A, 1B, 2A i 2B staraj się nieznacznie zwiększać ciężar każdego tygodnia. W przypadku ruchów 3A i 3B twoim celem powinno być zwiększenie liczby powtórzeń wykonanych każdego tygodnia, jeśli możesz nim zarządzać.
1A Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0sec
Korzystanie z hantli działa niezależnie od połowy klatki piersiowej i umożliwia większy zakres ruchów, dzięki czemu Twoje mięśnie ciężko pracują, aby podnieść i kontrolować wagę.
1B Hantle do hantli
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Zachowaj światło wagi, aby zapewnić bezpieczeństwo stawu barkowego. Zastosuj pełny zakres ruchu, aby całkowicie pracować z mięśniami i mocno zaciskać mięśnie pec na szczycie.
2A Kabel flye
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0sec
Trzymaj klatkę piersiową w pozycji pionowej, a rdzeń powinien być cały czas napięty. Powoli wyjmij uchwyty na początek, po zaciągnięciu klatki piersiowej mocno, gdy twoje ręce są razem.
2B Zwrotnica kabla
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Opuść ręce szerokim łukiem i pozwól im przejść przed pępkiem. Zatrzymaj się w tej pozycji, aby zmaksymalizować napięcie na klatce piersiowej.
3A Podniesienie klapy
Zestawy 3 Rep 8 Odpoczynek 0sec
Przyciśnij się tak mocno, jak to tylko możliwe, aby uzyskać najwyższą wysokość na każdym przedstawicielu. Ten ruch jest trudny, ale pomoże zmęczyć szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby zwiększyć ich wzrost.
3B Press-up
Zestawy 3 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Po wybuchu klaśnięcia w ciuchach zajmują czas z każdym standardowym ruchem prasy, powoli opuszczając klatkę piersiową na ziemię i pod kontrolą, a następnie płynnie naciskając.
