Wskazówki dotyczące treningu Tricep
Idź długo
"Najlepsze ogólne ćwiczenia triceps to wyciskanie na ławce", mówi Tom MacCormick, ekspert w dziedzinie składu ciała (flatwhitesfreeweights.com). "Stwarza to wysoki poziom aktywności mięśniowej w triceps, a także cel często zaniedbywanej długiej głowy: aktywność mięśni w tym obszarze jest największa, gdy bark jest zgięty do około 90 ° - dokładna pozycja, w której jesteś podczas bliskiego chwytu wyciskanie ławek."
Napraw ręce
"Aktywacja mięśni w tricepsie różni się w zależności od pozycji ręki" - mówi MacCormick. "Rozstawienie łokci bardziej niż dłoni - na przykład w ławce o ścisłej chwytności - w większym stopniu podkreśla poprzeczną głowę. Jeśli ręce są bliżej, większy nacisk kładzie się na długie i przyśrodkowe głowy. "Wykonuj ruchy, które używają różnych pozycji dłoni.
Ruszaj ramionami
"Zmiana pozycji ramienia podczas ćwiczeń izolacyjnych, takich jak przedłużenia, może również wpływać na aktywację mięśni triceps" - mówi MacCormick. "Trzymanie rąk nad głową - jak we francuskiej prasie - powoduje większe napięcie na długiej głowie, podczas gdy konwencjonalne dociskanie kabli przesuwa napięcie głównie na środkową głowę".
Trening Triceps
1 Prasa stojąca z zamkniętym uchwytem
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 90sek
Leżąc płasko na plecach na ławce, weź bar na szerokość ramion. Trzymaj łokcie blisko boków, zmniejszając ciężar, aby dotknąć klatki piersiowej. Podnieś gwałtownie ciężar, aż Twoje ramiona będą całkowicie wyciągnięte.
2 Dip
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 10sek
Użyj prętów zanurzeniowych, które są szersze niż szerokość ramion. Przeskocz do najwyższej pozycji z całkowicie wyciągniętymi ramionami i zrównoważyć siebie. Zegnij łokcie, aby opuścić się, aż bicepsy dotkną twoich przedramion. Podnieś się do góry, wyciągając ramiona. Trzymaj rdzeń przez cały czas.
2B Sznurek linowy Prasa francuska
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 2 min
Ustaw kabel na najniższą wartość. Chwyć za linkę i ułóż ją nad głową dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj łokcie w napięciu, utrzymuj ramiona w pozycji stacjonarnej i zegnij łokcie, tak aby dłonie wędrowały za twoją głową, aż do kontaktu przedramienia i bicepsa. Z tego całkowicie rozciągniętego położenia, zginaj tricepsy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
3 Docisk w dół z prostym uchwytem
Zestawy 3 Rep 6-8 Odpoczynek 90sek
Ustaw krążek linowy w górnym ustawieniu i złap pasek dłońmi do góry. Trzymaj łokcie za boki i wyciągnij łokieć za pomocą triceps. Odgrywaj ciężko przez jedną sekundę na dole, a następnie wróć do pozycji początkowej.
