Aby uzyskać jak najszybsze przyrosty wzrostu, musicie sprawić, by mięśnie pracowały ciężej niż poprzednio. A kiedy próbujesz zbudować większy biceps i triceps, nic nie zaszokuje ich do wzrostu szybciej niż zwiększenie liczby powtórzeń.
Jednym z najtrudniejszych i najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie objętości pracy bicepsu i tricepsa podczas jednej sesji jest tri-set, czyli trzy ćwiczenia wykonywane z powrotem z bardzo małą przerwą pomiędzy. Ten trening składa się z dwóch tri-zestawów, z których liczba powtórzeń szybko rośnie, zaczynając od sześciu powtórzeń dla pierwszego ruchu, 12 dla drugiego i aż o 25 dla ostatniego. Podczas treningu będziesz potrzebował lżejszych hantli i utrzymywać formę w stanie maksymalnej ilości włókien mięśniowych, aby uzyskać większe zyski
Jak zrobić trening
Ten trening jest podzielony na dwie części, z których każda składa się z trzech ruchów tri-set. Pierwszy celuje w twoje bicepsy; drugi twój triceps. Zrobisz każdy tri-zestaw trzy razy. Wykonuj ruchy zgodnie z dobrą formą, trzymaj się pokazanych powtórzeń i okresów odpoczynku i obserwuj, jak twoje ramiona rosną!
1A Odwróć hantle
Rep 6 Odpoczynek 10sek
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową, trzymając hantle w każdej ręce z odwrotnym uchwytem, tak aby dłonie skierowane były w twoją stronę. Trzymając łokcie na swoim miejscu, zwinąć ciężary. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli opuść.
1B Hantle biceps curl
Rep 12 Odpoczynek 10sek
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową, trzymając lżejsze hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Trzymając łokcie na swoim miejscu, zwinąć ciężary. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli opuść.
1C Młotek zwinięty w hantle
Rep 25 Odpoczynek 3min
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową, trzymając jeszcze lżejsze hantle w obu dłoniach, z dłońmi skierowanymi w ud. Trzymając łokcie na swoim miejscu, zwinąć ciężary. Ściśnij bicepsy u góry, a następnie powoli opuść.
Zobacz powiązane Jak uzyskać większe ramiona w cztery tygodnie - Przestudiuj ten plan treningowy Domowy trening push-up dla dużych broni20-minutowy trening treningowy
2A Diamentowe dociskanie
Rep 6 Odpoczynek 10sek
Rozpocznij w pozycji naciśnięcia, ale kciukiem i palcem wskazującym tworzą razem kształt diamentu. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do ziemi, a następnie mocno naciśnij z powrotem na początek.
2B Prasa młotkowa do hantli
Rep 12 Odpoczynek 10sek
Połóż się na pochyłej ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej z uchwytem skierowanym w dłoń. Utrzymując skrzynię w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść się powoli.
Przedłużenie hantli 2C
Rep 25 Odpoczynek 3min
Usiądź na pionowej ławce z lżejszym hantle w każdej ręce z ramionami prosto nad głową. Trzymając łokcie skierowane prosto w górę, opuść ciężary za głową, a następnie podnieś je do początku.