1 Przysiad przedni
Zestawy 4 Rep 6-8 Odpoczynek 2 min
Weź "czysty" uchwyt, ręce nieco szersze niż szerokość barków. Ustaw pasek na obojczyku i popchnij łokcie do góry. Odłącz pręt i cofnij się o dwa kroki. Sprawdź, czy Twoje stanowisko jest równe stopom znajdującym się poza zasięgiem ramion. Weź głęboki oddech, wzmocnij swój rdzeń i schowaj pod kontrolą do pełnego przysiadu. Pomyśl o "siedzeniu między piętami", zamiast "siadać". W trakcie ruchu trzymaj łokcie w górze, aby utrzymać "półkę" na sztangę. Gdy uderzysz w dolną pozycję, podjedź z powrotem przez środkową stopę, aż dojdziesz do początku.
2 Bulgarian split squat
Zestawy 3 Rep 8-10 Odpoczynek 90sek
Ustaw się w pozycji rozłożonej, a tylna stopa uniesiona na stopniu lub ławce. Opuść się, pochylając się do kolan i bioder, utrzymując tors w pozycji pionowej. Kiedy dotrzesz do dolnego napędu cofnij się, wydłużając kolano i biodro, aby powrócić do pozycji początkowej.
3 Noga naciśnij
Zestawy 3 Rep 10-12 Odpoczynek 90sek
Ustaw się na maszynie do naciągania nóg i postaw stopy na platformie rozstawionej na szerokość barków. Powoli obniżaj, aż kolana będą zgięte co najmniej pod kątem 90 °. Trzymając całą stopę w kontakcie z platformą, włącz swoje quady, aby wcisnąć ciężarek z powrotem do góry. Nie blokuj kolan u góry.
4 Przedłużenie nóg
Zestawy 2 Rep 12-15 Odpoczynek 60sec
Usiądź prosto na maszynie do przedłużania nóg i wyobraź sobie, że masz pasy wokół talii, ciągnąc biodra w głąb siedzenia. Użyj swoich quadów, aby zainicjować ruch i uniknąć "kopania" ciężaru w górę. Całkowicie wysuń nogi i zatrzymaj się na jedną sekundę u góry, a następnie obniż pod kontrolą.
Wskazówki treningowe do budowania dużych quadów
Przysiadaj głęboko
Wszystkie te ćwierciówki mogą być dobre dla twojego ego, ale nie wyczerpują twego czterokrotnego rozwoju. Kwadraty są mechanicznie uprzywilejowane u góry podnośnika, co oznacza, że łatwiej im przesuwać ciężar. Tak przysadzisty jak najgłębiej w dobrej formie. Praca poniżej równoległa zmusza quady do pracy o wiele trudniejszej i powoduje znacznie wyższy poziom aktywacji niż kwadraty przysiady.
Zdobądź jedną nogę
"Praca z jedną nogą jest świetna do stymulowania rozległego przyśrodkowego skrętu lub VMO, mięśnia w kształcie łzy na wewnętrznej stronie uda", mówi ekspert w dziedzinie składu ciała Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "Dzieje się tak dlatego, że przeciwległa noga nie jest po to, aby pomóc ustabilizować się i utrzymać cię w pozycji. Bez pomocy przeciwnej nogi noga robocza wymaga, aby VMO wbiła się, aby poprawić stabilność, poprawić kolano i utrzymać wyrównanie."
Wydłuż i wygnij
"Nie ignoruj przedłużenia nogi, jeśli twoim celem jest quad growth" - mówi MacCormick. "Powoduje to wysoki poziom aktywacji w rectus femoris, który zgina biodro i kolano. Podczas przysiadów ruch przedłużający biodro przeciwstawia się funkcji zgięcia biodra rectus femoris i ogranicza jej aktywację. Ale w przedłużeniu nóg nie występuje przedłużenie biodra, więc rectus femoris może osiągnąć wyższy poziom aktywacji."
