W kompleksie sztangowym wykonuje się kilka ruchów do tyłu bez opuszczania baru i jest to szybki i skuteczny sposób na przesuwanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu siły. "Świetnie nadaje się do doskonalenia techniki, ponieważ generalnie używa się lżejszego ciężaru niż wtedy, gdy wykonujesz samodzielnie jedną z dźwigów, więc możesz skupić się na poprawie wzorca ruchu" - mówi trener Tom Eastham (@EasthamsFitness). "W rezultacie wspaniale jest robić kompleks sztangowy jako rozgrzewkę przed wielką sesją liftingującą lub w połączeniu z krótką pracą sercowo-naczyniową jako metabolicznym obiegiem kondycjonującym. Kompleks umożliwia korzystanie z całego ciała w jednym zestawie i jest trudniejszy, niż się wydaje, więc warto urozmaicić koniec sesji treningowej."
Trening
- Martwy ciąg
- Wygięty rząd
- Przysiad przedni
- Naciśnij górną
- Powrót przysiad
Wykonaj dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia w podanej kolejności i przejdź do następnego bez opuszczania paska. Twoim celem powinno być wykonanie wszystkich ruchów bez odpoczynku. Odpoczywaj przez dwie minuty między rundami i rób pięć rund.
Korzyści
- Stracić tłuszcz Robienie ciężkich obwodów przyspieszy twoje tętno, a twoje mięśnie zaczną działać, co spowoduje ogromne obciążenie kalorii zarówno podczas sesji, jak i po jej zakończeniu, gdy twoje ciało wróci do zdrowia.
- Oszczędzaj czas Cała sesja zajmie około 20-25 minut, dzięki czemu będzie efektywnym i efektywnym sposobem szkolenia.
- Poprawić siłę uchwytu To może nie brzmieć jak wielka wygrana, ale jesteś tak silny jak twój najsłabszy ogniwo i to prawdopodobnie słaba przyczepność. Im lepsza przyczepność, tym więcej możesz unieść i tym więcej zyskasz.
1 Deadlift
Porada eksperta "Po rozgrzewce wykonasz pięć skoków w tuck" - mówi Eastham. "Zwróć uwagę na to, gdzie stopy wylądują po ostatnim - powinny być z grubsza na szerokość bioder. Każdy jest nieco inny w swojej początkowej pozycji, ale jedna rzecz jest zawsze obecna: potrzeba rozwijania mocy poprzez pchanie stóp "przez" podłogę. Gdziekolwiek lądujesz, twoje stopy są zwykle bliskie postawie, której powinieneś użyć."
2 Wygięty rząd
Porada eksperta "Ten celuje w środek pleców" - mówi Eastham. "Pociągnij ramiona w tył i w dół, aby pułapki (mięśnie w górnej części pleców) były rozluźnione. Powinno to być ukierunkowane na niższe pułapki i romboidy (mięśnie pośrodku pleców), które są dwoma wspólnymi obszarami słabości."
3 Przysiad przedni
Porada eksperta "Cel ten dotyczy quadów ze względu na położenie ładunku", mówi Eastham. "Jeśli jednak naprawdę chcesz zmaksymalizować swój potencjał sportowy, skup się na pozycji paska i nie pozwól mu spocząć na palcach. Rozciągnij swoje pecs i swoje łaty (duże mięśnie grzbietu), a następnie, podczas ruchu, trzymaj łokcie w górze i używaj pełnego uchwytu przez cały czas. To pierwszy krok na drodze do przyzwoitego sprzątania i szarpnięcia - prawdziwego markera każdego poważnego zawodnika."
4 Naciśnij górną
Porada eksperta "Kiedy słupek jest nad głową i ramiona są w pełni wysunięte, spróbuj wzruszać ramionami w kierunku Twoich uszu" - mówi Eastham. "Zmusza to twoje pułapki do strzelania, a to z kolei tworzy przestrzeń dla twoich manekinów rotatorów - małych mięśni, które stabilizują twoje ramię stawu - poruszania się po nim bez powodowania zderzenia."
5 Przysiad z powrotem
Porada eksperta "Zanim wykonasz pierwszy dźwig, wyobraź sobie, że próbujesz wkręcić stopy w ziemię", mówi Eastham. "Wyobraź sobie, że próbujesz odwrócić nogi, ale nie pozwól się poruszać palcom. Powinieneś odczuwać kurczenie się pośladków, zwiększając aktywność mięśni podczas podnoszenia. Staraj się zachować to uczucie podczas każdego powtórzenia.
