Aby zmusić twój ABS do bycia bardziej zdefiniowanym, musisz zmusić ich do dłuższej pracy, aby zmęczyć jak najwięcej włókien mięśniowych. To dlatego, że to nagromadzone uszkodzenia z sesji testowej, które instruują twoje ciało, by odrosło mięśnie brzucha większe, silniejsze i bardziej zdefiniowane.
Ta sesja z pięcioma ruchami polega właśnie na tym, wprowadzając wiele napięcia na cały rdzeń, więc nigdy nie ma szansy na wyłączenie się podczas rundy. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi treningu, koncentrując się na utrzymywaniu ścisłości i zaczepieniu rdzenia od początku pierwszego zestawu do końca ostatniego.
Nadzbiór
Ten nadzbiór działa szczególnie mocno na twoje jądro i dolne mięśnie brzucha, gdy poruszasz nogami w górę, w dół, w lewo i w prawo. Utrzymuj każdy rytm dość szybki, ale zawsze kontrolowany tak, aby twoje mięśnie wykonały pracę, a nie tylko nogi kołyszące się w przód iw tył.
1A Wiszące podnoszone kolano
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 15 Odpoczynek 30sek
Zawieś z zestawu pierścieni lub drążka do podciągania z poręcznym uchwytem i prostymi nogami. Zawiąż mięśnie brzucha, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję za jeden licznik, a następnie cofnij się do początku. To jeden przedstawiciel.
1B Wiszący skręt kolana
Cele Całe abs i rdzeń
Zestawy 4 Rep 15 z każdej strony Odpoczynek 60sec
Ustawienie jest takie samo jak ruch 1A, z wyjątkiem tego, że po tym, jak narysujesz kolana w górę, trzymasz je pochylone i obracasz je z jednej strony, potem z drugiej strony, na przemian na czas trwania zestawu.
Tri-set
Ten tri-set koncentruje się na całym twoim rdzeniu, które musi utrzymywać napięcie, aby twoje ciało było stabilne, a także boczne mięśnie brzucha z wprowadzeniem pewnych ruchów, które utrzymują twoje ciało w zgadywaniu.
2A Naprzemienne podnoszenie nóg
Cele Niższe abs
Zestawy 4 Rep 25 każdej nogi Odpoczynek 30sek
Leż płasko na plecach z rękami za głową, trzymając stopy tuż przy podłodze z prostymi nogami. Podnieś jedną nogę i opuść ją ponownie, a następnie powtórz drugą nogę.
2B Gniazdo deski
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 25 Odpoczynek 30sek
Rozpocznij w pozycji deski od spoczywającej na przedramionach ze stopami. Podnieś stopy na boki, a następnie z powrotem. To jeden przedstawiciel.
Deska Supermana 2C
Cele Cały rdzeń
Zestawy 4 Rep 12 Odpoczynek 60sec
Rozpocznij w pozycji deski od spoczywającej na przedramionach ze stopami. Podnieś lewą nogę, wyciągając prawe ramię do przodu, a następnie przenieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz z przeciwnymi kończynami. To jeden przedstawiciel.
