1 Wiatrak
Cele Łopatki, dolny grzbiet, rdzeń
Odwróć się od brzana, trzymając go powyżej i za sobą lewą ręką. Trzymając lewe ramię w pozycji wyprostowanej, zginaj się do przodu od bioder, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi, zanim powrócisz na początek.
2 Jammer Hammer
Cele Ramiona, triceps, rdzeń
Przytrzymaj jeden koniec brzana na poziomie klatki piersiowej lewą ręką i wciśnij drugi koniec do ściany. Trzymając prawą nogę do przodu i wzmocnioną rdzeń, podnieś drążek w gładkim łuku, aż znajdzie się nad głową, zanim powrócisz powoli do początku.
3 Naciśnij piętro
Cele Klatka piersiowa, triceps
Połóż się na podłodze i przytrzymaj dolny koniec sztangi jedną stroną głowy. Naciśnij pasek w górę, aż ramię będzie proste, a następnie powoli opuść.
4 Squat Landmine
Cele Ramiona, rdzeń, pośladki, ścięgna udowe, czworaki
Zaklinuj sztangę w rogu i trzymaj drugi koniec w jednej ręce nad głową. Trzymając to ramię prosto, plecy wygięte w łuk i rdzeń usztywnione, przysiadź, aż uda będą równoległe do podłogi przed powrotem.
5 Martwy ciąg walizkowy
Cele Ścięgna, kwadraty, pośladki, rdzeń, dolny grzbiet
Stań po jednej stronie sztangi. Przykucnij i złap za pasek. Trzymając go blisko boku, przejedź piętami, aby wyprostować się.
6 Landmine
Cele Rdzeń, skośne
Wciśnij jeden koniec sztangi do rogu i złap jej górny koniec obiema rękami. Obracaj się w talii na jedną stronę, potem drugą. Przełącz, która ręka jest na wierzchu między zestawami.
7 Flye jednoramienne
Cele Klatka piersiowa, ramiona, rdzeń
Stań twarzą do ściany, trzymając pręt w jednej ręce tuż nad głową. Powoli odwróć rękę na bok, pozostając pod kontrolą baru, dopóki ramię nie utworzy prostopadle do twojego ciała. Następnie wróć na górę.
