Więc zapisałeś się na Tough Mudder, uiściłeś opłatę rejestracyjną i rozpocząłeś szkolenie na poważnie - dobra robota. Ale jeśli chcesz pokonać 16-20 km popękanego błotem toru przeszkód, to, co robisz w kuchni, jest równie ważne jak ciężka praca na siłowni.
Dobre wieści? Napełnianie ciała terapią elektrowstrząsami i Piłkami do ściany nie musi oznaczać niekończących się piersi z kurczaka i amnestii KitKat - wszystko, co musisz zrobić, to dostarczyć organizmowi składników odżywczych potrzebnych do treningu, regeneracji i wykonywania. Oto, jak to się robi.
Zjedz więcej kalorii niż spalasz
W przeciwieństwie do maratonu, triathlonu lub innego rodzaju zawodów wytrzymałościowych, Tough Mudder ma przeszkody, które wymagają poważnej siły górnej i dolnej części ciała. Z pewnością możesz to rozwinąć na siłowni, ale wszystkie twoje wysiłki zostaną zmarnowane, jeśli nie zjesz więcej kalorii niż palisz, aby dostarczyć Twojemu ciału paliwa, którego potrzebuje, aby wzmocnić i zbudować nowe mięśnie. Korzystając z funkcji SmartBand Talk firmy Sony, możesz śledzić, ile kalorii spaliłeś w ciągu dnia - a następnie połączyć ją z aplikacją liczącą kalorie, taką jak MyFitnessPal, aby stworzyć bardzo skuteczne narzędzie do śledzenia Twojego odżywiania.
Odzyskaj za pomocą białka
Białko odgrywa kluczową rolę w budowaniu masy mięśniowej i naprawie istniejącej tkanki mięśniowej po treningu, co jest niezbędne, jeśli chcesz rozwinąć siłę potrzebną do pokonania trudnych przeszkód, takich jak Tough Mudder Hero Walls. Staraj się jeść 20-25g porcji - myśl, że mięso, ryby, nabiał i jajka - przy każdym posiłku (tak, w tym na śniadanie), i dodaj dodatkową porcję bezpośrednio po każdym treningu - wstrząs jest zazwyczaj najwygodniejszym sposobem na uzyskanie to.
Zjedz dla lepszego snu
Dobre samopoczucie ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego powrotu do zdrowia, jeśli ciężko trenujesz w Tough Mudder. Ale osiągnięcie wysokiej jakości kip może być trudne, szczególnie jeśli jesteś ubogi w czasie (lub jesteś uzależniony od oglądania zestawów DVD lub sprawdzania mediów społecznościowych, kiedy powinieneś się zrelaksować przed snem). Aby zwiększyć swoje szanse na cieszenie się spokojnym, poprawiającym zdrowie drzemaniem, spróbuj spożyć bogaty w tryptofan napój lub przekąskę przed snem. Ten aminokwas został znaleziony w licznych badaniach - w tym niedawnej na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie, w którym analizowano sok wiśniowy, który ma wysoką zawartość tryptofanu - w celu poprawy jakości snu poprzez zwiększenie produkcji indukujących sen serotoniny i melatoniny. Jeśli sok wiśniowy nie jest twoim pomysłem, zawsze możesz zamienić go na bardziej konwencjonalny napój na dobranoc, taki jak mleko bogate w tryptofan. Upewnij się, że masz ochotę na trening lub dzień wyścigowy dzięki SmartBand Talk od Sony, która śledzi twój cykl snu i budzi cię we właściwym czasie za pomocą inteligentnego budzika Sony, więc budzisz się w pełni wypoczęty.
Unikaj przetworzonej żywności
Nic nie utrudni postępów bardziej niż nadmierne rozkoszowanie się przetworzonymi pokarmami słodkimi lub węglowodanowymi. "Spożywanie rafinowanych węglowodanów i cukrów znajdujących się w przetworzonych przekąskach, wypiekach i fast foodach obniży twój poziom energii i spowoduje nagromadzenie tłuszczu w kolcach cukru we krwi, z których żadna nie przyczynia się do jakościowego treningu" - mówi dietetyk Laurent Bannock (guruperformance.com). "Na domiar złego, te pokarmy zazwyczaj zawierają duże ilości syntetycznych tłuszczów trans, które sprawią, że poczujesz się jeszcze bardziej ospały i podniosą poziom cholesterolu LDL (ten zły). Zamiast tego skoncentruj się na jedzeniu opartym na pełnoziarnistych pomidorach z dużą ilością świeżego mięsa i warzyw ".
Nie bój się tłuszczu
"Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu sprawia, że jestem gruby" to łatwe założenie, ale chociaż prawdą jest, że przy dziewięciu kaloriach na gram tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż węglowodany lub białko - które zawierają tylko cztery - rzeczywistość jest taka, że tłuszcz może właściwie pomóc. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które naturalnie występują w żywności, takiej jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwki i olej kokosowy, odgrywają kluczową rolę w poprawie metabolizmu, poprawie syntezy hormonów i podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Nie dajcie się zwieść pozornej korzyści z opcji o niskiej zawartości tłuszczu. "Większość" niskotłuszczowych "produktów została poddana wysokiemu przetwarzaniu w celu usunięcia tłuszczu i są one zwykle pakowane z dodatkiem soli i cukru, aby poprawić ich smak na swoim miejscu" - mówi Bannock. "Zamiast tego skup się na unikaniu przetworzonej żywności śmieciowej, która zawiera dużo niezdrowych syntetycznych tłuszczów trans".
Napełnij swój trening kofeiną
Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie przedtreningowe, spróbuj dodać kofeinę do reżimu żywieniowego. Analiza przeprowadzona przez brytyjskich badaczy w 40 badaniach nad kofeiną i wydajnością wykazała, że znacząco poprawia wytrzymałość o średnio 12% poprzez stymulację układu nerwowego. Ale ile należy wziąć? "Surowym przewodnikiem jest posiadanie 5 mg na każdy kilogram masy ciała około 45 minut przed treningiem lub imprezą" - mówi dietetyk sportowy Matt Lovell (kineticasports.com). A jeśli nie jesteś fanem, nie bój się - badania z Kanady wykazały, że przyjmowanie suplementów z kofeiną w postaci kapsułek było znacznie bardziej skuteczne niż spożywanie go za pomocą kawy (nie wspominając o tym, że unikniesz ryzyka niestrawności wywołanej płynem ).
Uzupełnij glikogen na godzinę
Niezależnie od tego, czy biegasz 20 km przed przygotowaniami do Tough Mudder, czy też zajmujesz się samym wydarzeniem, ważne jest, aby twoje ciało było odpowiednio zasilane, gdy miniesz godzinę."Twoje mięśnie mogą przechowywać ograniczoną ilość glikogenu" - mówi trener wytrzymałościowy Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Będziesz dobrze, popijając wodę przez pierwszą godzinę, ale od tego momentu powinieneś starać się spożywać 30-60 g węglowodanów na godzinę, w zależności od tego, jak mocno naciskasz." Aby pomóc Ci pozostać na szczycie to, każdy kurs Tough Mudder obejmuje pięć stacji hydratacji, w których dostępne są żele energetyczne MET-Rx bogate w wodę i węglowodany, formę łatwo przyswajalnej, szybkotnącej energii, którą według badań przeprowadzonych przez Edynburski Uniwersytet Napiera może zwiększyć wytrzymałość nawet o 45%.
Stracić wódę
Ograniczenie spożycia alkoholu będzie miało ogromny wpływ na próby uzyskania kształtu Tough Mudder. Oprócz dodawania tysięcy żywieniowych pustych kalorii do twojego planu żywieniowego, regularne picie alkoholu stymuluje twój apetyt, kiedy jesteś najsłabszy - czy uważasz, że kebab z donerem jest inny? Będzie dużo czasu, by cieszyć się kuflem po wydarzeniu na linii mety Tough Mudder, kiedy już na to zasłużyłeś. A jeśli praca lub zobowiązania społeczne zmuszają cię do trzymania ręki podczas treningu i musisz pić, wybierz kieliszek czerwonego wina, który dzięki badaniom z Instytutu Genetyki, Biologii Molekularnej i Komórki może poprawić wytrzymałość mięśni dzięki zawartości resweratrolu. Po prostu spróbuj trzymać maksymalnie dwie szklanki, po czym negatywy przeważają nad pozytywami.
Dowiedz się więcej o XperiaZ3 od Sony i jego zaletach w przypadku preparatów Tough Mudder.
