1. Bądź konsekwentny
"Nie oznacza to, że musisz codziennie wykonywać te same nudne codzienne czynności - oznacza to, że musisz być konsekwentny w swojej codziennej rutynie" - mówi Kira Mahal, trener w MotivatePT. "Łatwo jest rozpocząć nową rutynę fitness, ale bardzo trudno ją kontynuować. Zapisz swoje treningi na tydzień i pamiętaj, aby trzymać się tego.
"Zalecam pracę przez pięć dni w tygodniu z dwoma dniami odpoczynku, aby zobaczyć wyniki. Utrzymuj ekscytujące treningi, włączaj je codziennie. Po kilku tygodniach ćwiczenia staną się nawykiem, a zaczniesz go pożądać."
2. Uważaj na dodane cukry
Mogą one przenikać do wszystkich rodzajów żywności, które mogą nie być pełne słodkich rzeczy, takich jak przyprawy i kupione w sklepie sosy. "Wybór jedzenia bez dodatku cukru jest koniecznością" - mówi Jonny Mills, trener w butikowym studiu fitness "Sweat It". "Cukrzyca podnosi poziom glukozy we krwi, a jeśli go nie spalisz, będzie przechowywany w postaci tłuszczu".
3. Zmień swój gust
"Ułatw sobie samodzielne dokonywanie lepszych wyborów. Zwrot "nabytego smaku" jest w zasadzie zbędny w przypadku żywności - wszystkie twoje gusta są nabyte, więc uzyskaj zdrowszy smak i będziesz chciał zdrowiej się odżywiać. Zmień kolor na czarną kawę zamiast cappuccino lub gorzką czekoladę, a nie na Dairy Milk, a po kilku tygodniach nigdy nie będziesz chciał wracać. Dobrą wskazówką jest próba zapamiętania, że jesteś dorosły i jesz jak jeden. Kiedy sięgasz po przekąskę, pomyśl: czy dziecko by tego chciało? Nie polegaj na sile woli - to nie powinno być trudne. " Jess Wolny, osobisty trener
4. Zachowaj odpowiedzialność
"Bycie odpowiedzialnym wobec siebie idzie w parze z poparciem przyjaciół i rodziny. Rozliczalność ma wiele postaci - może być tylko obietnicą dla siebie lub przekazaniem całego świata za pośrednictwem mediów społecznościowych - ale jest niezbędna, aby utrzymać motywację, gdy dzieje się trudne. A sieć wsparcia ma również kluczowe znaczenie w czasach, gdy wszystko idzie nie tak i trzeba wrócić na właściwe tory. Co więcej, znajdź kogoś, kto tam był i zrobił to sam, ponieważ ich rady i wgląd mogą być nieocenione. " Phil Graham, trener personalny i trener sylwetkowy
5. Bądź zdobywcą bramek
"Zbyt wielu ludzi zaczyna plan utraty tłuszczu bez ustawiania daty zakończenia lub realistycznego celu. Potrzebujesz celów, aby zachować motywację, szczególnie w sytuacjach, gdy łatwo byłoby podejmować złe decyzje - gdy dostaniesz oferowane tort na urodziny kolegi, łatwiej będzie zignorować, jeśli wiesz, że masz tylko dwa tygodnie cel. Ustaw datę zakończenia, w której jesteś w 100% pewny, że możesz trafić. Nieunikniony będzie okres, w którym kusi cię powrót do dawnych nawyków - a osiągnięcie określonego celu, z mniejszymi kamieniami milowymi po drodze, pozwoli ci na bieżąco ". - Leon Kew, osobisty trener
6. Śledź swoje postępy
"Ważne jest, aby robić zdjęcia i pomiary oraz prowadzić dziennik treningowy, który zawiera szczegóły nie tylko ruchów i ciężarów, które podnosisz, ale także sposób, w jaki sesja się odbywa. Dzięki temu uzyskasz wgląd w inteligentne zmiany w programie, dzięki czemu twoje ciało będzie zgadywać, więc tłuszcz nadal spada. " - Olly Foster, trener personalny i model fitness
7. Zapisz, co jesz
"Zapisywanie tego, co jesz, jest świetnym sposobem śledzenia twoich nawyków żywieniowych. Czy Twoje odżywianie różni się w weekendy lub w czasach stresu? Aby pójść o krok dalej, możesz zrobić to z partnerem treningowym i pokazać się nawzajem temu, co jesz. Nikt nie chce zapisywać McDonald's lub Krispy Kremes, jeśli są w przyjaznej konkurencji. "- Adam Jones, osobisty trener
8. Oczyść szafki
Jeśli staram się być szczupła, nie będę przechowywać jedzenia w domu, wiem, że powinienem unikać. Nawet jeśli masz niesamowitą siłę woli, po długim dniu możesz być prawie nieosiągalny i zjeść jedzenie, o którym wiesz, że powinieneś, kiedy jest stos smacznych przekąsek, tylko otwarte drzwi do kredensu.- Shaun Estrago, osobisty trener w UP Fitness Marbella
9. Oddzielne tłuszcze i węglowodany
Unikaj spożywania tłuszczów i prostych węglowodanów, szczególnie gdy twój wskaźnik utraty tłuszczu zaczyna zwalniać. Kiedy spożywasz insulinę, poziom insuliny w węglowodany (stopień zależy od rodzaju i ilości węglowodanów), a zadaniem insuliny jest przeniesienie ostatnio zażywanej energii na obszary ciała, które jej najbardziej potrzebują. Jeśli ciężko trenujesz, te składniki odżywcze zostaną dostarczone do komórek mięśniowych w celu ich naprawy i odbudowy. Ale nadmiar energii, którą spożywasz, szczególnie z tłuszczów i prostych węglowodanów, takich jak cukier, będzie przechowywany w komórkach tłuszczowych, co jest ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz. - Matt Sallis, osobisty trener
10. Rozkoszuj się
"Priorytetem numer jeden w każdym wyzwaniu związanym z utratą tłuszczu jest zgodność. Jeśli nie możesz utrzymać programu w dłuższej perspektywie, nigdy nie osiągniesz swojego celu - lub po prostu odbijesz się tak szybko, jak to zrobisz. Oblicz swój cel kalorii na tydzień i pozwól, aby 10% pochodziło z Twoich ulubionych potraw. Większość ludzi czuje, że oszukuje, kiedy jedzą swoje ulubione potrawy, więc włączenie ich do planu żywieniowego pomaga utrzymać cię na właściwej drodze bez poczucia winy i bolesnego poświęcenia. Psychologiczny wpływ tego jest ogromny. " - David Godfrey, dyrektor wykonawczy w One Performance UK
11. Nie polegaj na spalaczach tłuszczu
"W najlepszym razie spalacze tłuszczu są drogim połączeniem kofeiny, zielonej herbaty i innych składników zaprojektowanych w celu zwiększenia metabolizmu lub mobilizacji tłuszczu. W najgorszym wypadku może to być coś szkodliwego dla zdrowia. Wiele osób przyjmuje spalacz tłuszczu jako pretekst do opuszczenia siłowni, gdy są zmęczeni (często dlatego, że nie jedzą wystarczająco dużo) lub w krótkim czasie, w błędnym przekonaniu, że wykona to zadanie zamiast ćwiczeń. Ale nawet jeśli twój spalacz tłuszczu mobilizuje tłuszcz, nadal musisz ćwiczyć, aby go spalić lub po prostu nadal będzie przechowywany. " - Sean Lerwill, osobisty trener i model fitnessu
12. Jedz pokarmy przyjazne dla jelit
"Wchłanianie substancji odżywczych przez jelita jest kluczem do udanej utraty tkanki tłuszczowej. Zapalenie błony śluzowej jelita może zapobiegać wchłanianiu składników odżywczych, które mogą sprawić, że będziesz bardziej głodny i wytrącić hormony z zapasów, zachęcając do przechowywania tłuszczu. Unikaj pokarmów, które powodują dyskomfort w jelitach i jedz więcej błonnika (warzywa) i kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminy D3 (tłuste ryby), a także przyjmuj wysokiej jakości probiotyk, aby uzupełnić swoje jelita dobrymi bakteriami. "- Matt Warner, szef szkolenia personalnego, Ultimate Performance Manchester
13. Bądź sprytny z węglowodanami
"Skuteczną metodą utraty tłuszczu jest zamiana węglowodanów skrobiowych, takich jak chleb, ziarna, ryż i ziemniaki, na źródła węglowodanów włóknistych, takich jak brokuły, kalafior i ciemnozielone zielone warzywa. To zmieni twoje ciało z trybu przechowywania tłuszczu w tryb spalania tłuszczu. Zużyjesz także więcej błonnika i więcej witamin i minerałów niezbędnych dla dobrego zdrowia. I nie marnujcie wegetariańskich porcji - załadujcie go, abyście czuli się pełni. " - Anthony Nyman, osobisty trener w Transform Antics
14. Buduj nowe nawyki
"Kluczowym czynnikiem sukcesu jest kształtowanie nowych, zdrowszych nawyków. Kiedy po raz pierwszy nauczysz się prowadzić samochód, musisz skupić się na zmianie biegów, sygnalizowaniu i hamowaniu naraz, co może wydawać się przytłaczające - ale wkrótce stanie się automatyczne. Gdy zaczniesz rozwijać nowe nawyki, takie jak planowanie posiłków, trzymanie się zorganizowanego programu treningowego i sen lepiej się stanie, łatwiej będzie nie tylko stracić tkankę tłuszczową, ale również ją zatrzymać. " - Jamie Alderton, osobisty trener i model fitness
15. Wykorzystaj swój stan postu
"W dowolnym momencie twoje ciało jest w stanie pożywienia lub postu, a będąc na czczo, oferuje najlepsze warunki fizjologiczne, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu. Więc zaplanuj jedzenie i trening, aby skorzystać z tego: unikaj jedzenia czegokolwiek przez dwie godziny przed i dwie godziny po treningu. Po prostu pij wodę. " - Richard Scrivener, osobisty trener w Fitness Industry Education
16. Twórz własne posiłki
"Jeśli nie przygotowujesz własnego jedzenia, możesz tylko zgadywać, co faktycznie jesz pod względem kalorii, makroskładników odżywczych (węglowodanów, tłuszczy i białek), mikroelementów (witamin i minerałów) i błonnika. Jeśli nie masz jasnego wyobrażenia o tym, co jesz, po prostu nie możesz trzymać się dziennych limitów potrzebnych do stworzenia niedoboru kalorii, czyli wtedy, gdy twoje ciało nie ma innego wyjścia, jak spalać zapas tłuszczu. " - Gus Martin, osobisty trener
Zobacz powiązane How To Lose Weight Fast Najlepsze ćwiczenia na utratę wagiWhip siebie w kształcie z tym treningu Weight Loss
17. Szefuj w supermarkecie
"Najważniejszą sesją tygodnia na utratę tłuszczu nie jest na siłowni, jest w supermarkecie. Wybory dokonywane podczas zakupów żywności będą decydować o tym, jak dobrze przygotujesz się na nadchodzący tydzień, więc kupuj, gotuj i jedz prawdziwe jedzenie. Zrównoważona długotrwała utrata tkanki tłuszczowej polega na nawiązywaniu dobrych nawyków, a wszystko zaczyna się od tego, co wkładasz do koszyka. " - Steve Kowalenko, osobisty trener
18. Unikaj kawy po treningu
"Filiżanka kawy przed treningiem może poprawić wydajność siłowni dzięki mocy kofeiny, ale powinieneś jej unikać po treningu, ponieważ podnosi ona poziom kortyzolu. Ćwiczenia zwiększają poziom tego hormonu stresu, który pomaga w dokonywaniu pozytywnych zmian w sylwetce, ale musisz go powrócić do normalnego poziomu po wyjściu z siłowni. Kawa podniesie poziom. " - Ashton Turner, współzałożyciel siłowni Evolve353
19. Unikaj mieszania cukru
Pomyśl o zamawianiu pół-kurczaka na białko w Nando usprawiedliwia bezczelną colę na boku? Pomyśl jeszcze raz. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie BMC Nutrition stwierdzili, że posiadanie słodzonego cukrem napoju z posiłkiem wysokobiałkowym może zmniejszyć wydajność metaboliczną i przygotować organizm do przechowywania tłuszczu. Utlenianie tłuszczów było gorsze przy posiłku o większej zawartości białka, więc gazowany napój może zniszczyć całą twoją dobrą pracę. Trzymaj się wody gazowanej.
20. Trzymaj dobre jedzenie blisko siebie
Spraw, aby twoje lenistwo zadziałało na twoją korzyść choć raz. Wolontariusze z Saint Bonaventure University w USA, którym podano do wyboru plasterki jabłek lub popcorn, zjadali wszystko, co było najbliżej - nawet gdy popcorn znajdował się zaledwie o metr lub więcej i twierdzili, że woli. Istnieje również pewna różnica w wyborze jabłek: badania sugerują, że promują one wzrost zdrowych bakterii jelitowych, co pomaga kontrolować wagę.
21. Usiądź, aby coś zjeść
Badania prowadzone przez Cornell University w USA sugerują, że możesz jeść więcej w sytuacjach towarzyskich - szczególnie w formie bufetu lub podczas spaceru podczas jedzenia. Jeśli trafisz na bufet, skorzystaj z tej listy kontrolnej "slim-diner": wybierz miejsce stojące z dala od jedzenia, użyj pałeczek, jeśli jest taka możliwość, i poznaj wszystkie opcje jedzenia przed podniesieniem talerza.
22. Użyj swojej iluzji
Wszyscy ładują jedzenie, gdy talerze są większe - to tylko podstawowa bufetologia - ale czy możesz użyć efektu odwrotnie, aby przyciąć talię? Tak, według nowych badań opublikowanych w czasopiśmie Otyłość BMC. Badacze zaprojektowali talerze zaprojektowane na "iluzję Ebbinghaus" - tę, w której wielkość otaczających kółek sprawia, że centralne koło wygląda na większe lub mniejsze - i poprosiło ochotników, aby ładowali się zgodnie z oczekiwaniami. Wyniki były jasne: grupa z płytkami z iluzją optyczną wyselekcjonowała małe porcje podczas testu, chociaż zjadały one również mniej niż zalecana przez rząd ilość warzyw. Morał? Podawaj desery na najmniejszej płycie, a warzywa na nadwymiarowym półmisku.
23. Bądź zrelaksowany
W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim, osoby badane, które zjadały wysokotłuszczowe, wysokotłuszczowe produkty spożywcze, były bardziej narażone na większą talię i wyższy tłuszcz brzuszny, jeśli były przewlekle zestresowane. Dla mniej zestresowanych negatywne skutki były mniej widoczne. Wykorzystaj to, co armia amerykańska nazywa Tactical Breathing ze stresu - cztery sekundy w, cztery sekundy trzymania, cztery sekundy. Poinformuje twój układ nerwowy, żeby się uspokoił.
