Last-Minute Porady ekspertów na London Marathon 2017

Spisu treści:

Last-Minute Porady ekspertów na London Marathon 2017
Last-Minute Porady ekspertów na London Marathon 2017

Wideo: Last-Minute Porady ekspertów na London Marathon 2017

Wideo: Last-Minute Porady ekspertów na London Marathon 2017
Wideo: JAK WYBIĆ SIĘ NA INSTAGRAMIE W 2021 ( szybko od 0 do 4000 ) 2024, Marsz
Anonim

Ostatnie 24 godziny przed maratonem to trąba chrupania węglowodanów i obawy o każdy szczegół. Ta panika jest tak powszechna, że nawet podniosła swój uroczy czarujący znak - "maranoia".

Nie ma sposobu, aby całkowicie pozbyć się maroan przed wyścigiem, ale najlepszym sposobem, aby go zmniejszyć, jest zaplanowanie dnia przed biegiem i strategii na wielki dzień. Te wskazówki, zebrane od różnych ekspertów, powinny ci w tym pomóc.

Wskazówki na ostatnie 24 godziny

Ładunek Carb Ostrożnie

Słyszeliście dużo o ładowaniu węglowodanów, ale to nie jest tak proste, jak jedzenie jak największej ilości makaronu, zanim można pójść spać, jak wyjaśnia trener Saucony UK, Nick Anderson.

"Nie wygłupiaj się w noc przed wyścigiem; to pozostawi uczucie spowolnienia w dniu wyścigu. Przekąski na małe posiłki przez cały dzień i dobrze nawodnione. Zjedz ostatni posiłek główny o 6 lub 19, a potem, jeśli to konieczne, zrób przekąskę na łatwo strawionych przekąskach z węglowodanów ".

Czy powinieneś uciekać?

Kolejną kwestią, która prowokuje do dyskusji, jest to, czy powinieneś poprowadzić dzień przed wielkim wyścigiem. Najlepszą radą jest słuchanie własnego ciała (chyba, że twoje ciało mówi, że biegnij 20 mil przy pełnej prędkości). Jeśli chcesz uciec, idź, ale nie przesadzaj. Jeśli nie, nie martw się o to.

"Pomyśl o lekkim joggingu od 15 do 20 minut rano w przeddzień wyścigu", mówi Anderson, "aby zmniejszyć napięcie i rozgrzać się przed rozciąganiem."

Skarpety kompresyjne

Zakładając, że masz trening, twoje ciało powinno być w szczytowym stanie, przechodząc do dnia wyścigu i nie ma wiele więcej, co możesz zrobić, aby przygotować się w ciągu ostatnich 24 godzin, ale jedną rzeczą, którą możesz chcieć wypróbować, są skarpetki kompresyjne. Stephen Parkinson, doradca zdrowia w Bupa Clinics, przeszedł sześć maratonów i jest zwolennikiem kompresji zarówno przed, jak i po wyścigu.

"Zawsze śpię w skarpetkach kompresyjnych na noc przed wyścigiem i całą noc" - mówi Parkinson. "Pomagają zwiększyć przepływ krwi do mięśni łydek, co oznacza, że Twoje nogi czują się bardziej odświeżone po przebudzeniu, a także, że pomagają w regeneracji po wyścigu. Niektórzy ludzie lubią nosić skarpetki podczas maratonu, ale uważam, że nie mogą się nosić podczas biegania."

Mieć Słowo ze sobą

Prowadzenie londyńskiego maratonu to wielka sprawa i łatwo można się w nim zanurzyć w atmosferze dnia, więc poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, czego chcesz od wyścigu w dniach wcześniej.

"Usiądź gdzieś w spokoju przez 15 minut w tygodniu przed wielkim dniem i rozmawiaj przez cały wyścig", mówi Adelas Runners, kapitan Londynu, Noel Carroll.

"Nie mam na myśli podziałów mili. Mam na myśli rozmowę o tym, czego chcesz poza dniem i trzy rzeczy, które musisz zrobić, aby to zrobić. To twój plan."

Wskazówki dotyczące wyścigu

Zestaw

Niezależnie od tego, co chcesz uzyskać z wyścigu, warto mieć strategię - niezależnie od tego, kiedy planujesz uwodnić lub zjeść żele lub tempo, w którym planujesz uruchomić każdy podział. Po pierwsze: odłóż zestaw do sortowania.

"Zachowaj swój zestaw w prosty sposób i zakładaj buty, na których biegałeś przez ostatnie kilka długich biegów lub półmaratonów" - mówi Anderson.

"Upewnij się, że każda odzież była noszona i prana kilka razy przed wyścigiem - nie próbuj niczego nowego."

POLECAMY: Zestaw Essential Marathon, który pomoże ci w twojej wielkiej rasie

Przekąski przed wyścigiem

To samo dotyczy strategii żywienia i nawodnienia. Trzymaj się sprawdzonych metod tam, gdzie to możliwe. Jednak jedną nową rzeczą, na którą trzeba będzie się przygotować, jest długie oczekiwanie na początku wyścigu, więc zrób sobie przekąskę i wypij drinka.

"W dniu wyścigu zacznij od dużej szklanki wody" - mówi Carroll. "Upewnij się, że masz coś do picia na swojej drodze do startu. Przyda się tutaj napój dostarczający węglowodanów, który pomoże ci w osiągnięciu poziomu energii podczas wyścigu."

"Weź przekąskę na bazie węglowodanów - na przykład batonik lub baton energetyczny - i napój sportowy na przekąskę między śniadaniem a rozpoczęciem wyścigu" - mówi Anderson. "Ale nie bierz więcej niż normalnie. Nie potrzebujesz tego."

Utrzymanie nawodnienia

Kiedy już biegniesz, ważne jest, abyś pozostał uwodniony, ale nie przesadzaj. "Unikaj nadmiernego nawilżania, ponieważ może to zmniejszyć osmolalność twojego ciała" - mówi Carroll.

Zasadniczo oznacza to, że będziesz miał zmniejszoną zawartość soli, co może doprowadzić do skurczu i złego zachowania w ciągu dnia. Aby tego uniknąć, spróbuj dodać szczyptę himalajskiej soli kamiennej do wody.

Alternatywnie, możesz używać rozpuszczalnych mieszanin elektrolitów z napojami, ale bądź świadomy kofeiny i jej wpływu na żołądek, zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony.

"International Marathon Medical Directors sugerują spożywanie 400-800 ml wody na godzinę. Jeśli jest gorąco w ciągu dnia, zmierzaj do wyższego końca tego wspornika."

Żele i słodycze

Powinieneś już wiedzieć, jakie jedzenie masz jeść podczas biegania, czy to żele energetyczne czy słodycze. Jeśli masz szczęście, możesz otrzymać ofertę galaretki z linii bocznej.

"Zawsze mam pięć lub sześć galaretowatych dzieci w kieszeni w dniu wyścigu, aby pomóc mi przejść przez" ścianę "- mówi Parkinson.

"Mój pierwszy półmaraton w 2010 roku był walką. Na dziesiątym kilometrze nie myślałem, że mogę iść dalej, ale widz dał mi galaretkę i pomógł mi przejść. Kopnięcie cukru uzupełniło moje zapasy glikogenu i pomogło mi ukończyć wyścig. Od tego czasu zawsze nosiłem galaretki w kieszeni podczas wyścigu i jedzę, gdy mam niską energię ".

Woda będzie dostępna prawie na każdym kilometrze maratonu, więc czas na żele energetyczne, aby móc je zabrać z H2O.

"Żele energetyczne najlepiej przyjmować z niewielką ilością wody, a nie napoju sportowego, aby uniknąć problemów żołądkowych" - mówi Carroll.

"Jeśli przegapisz stację napojów, nie panikuj - na trasie będą inne osoby. Wyznacz swoją trasę do stacji napojów. Inni biegacze mogą cię przeciąć, zatrzymać się nagle lub rzucić butelkę pod stopy."

Pace się

Potem jest sam bieg. Bardzo łatwo jest dać się ponieść emocjom na początku maratonu i pójść do piekła za skórą, a tłum ryczy cię. Nie trzeba dodawać, że jest to nierozsądna strategia.

"Kiedy działa pistolet, policz do dziesięciu i zwolnij, jeśli masz szybszy start", mówi Anderson.

"Naprawdę potrzebujesz przyspieszyć tempo swojego wyścigu w ciągu pierwszych kilku kilometrów, zamiast biegać zbyt szybko."

Zdecydowanie nie próbuj bankować szybszych kilometrów i wyprzedzać harmonogramu. Jest to pewny sposób, by zagwarantować uderzenie w ścianę w ostatniej trzeciej części wyścigu - zbyt szybko zużyjesz swoje węglowodany.

"Spróbuj rozbić wyścig na mniejsze komponenty" - mówi Carroll. "Ustal cele dla każdego z tych celów i skupiaj się na nich tylko wtedy, gdy mają miejsce."

"Na przykład możesz podejść do wyścigu w 10 km blokach. Skoncentruj się wyłącznie na jednym, a następnie następnym. Być może niektóre punkty orientacyjne na trasie mogą dla Ciebie zadziałać. Mam zamiar pobiec do Cutty Sark, a następnie skupić się na dotarciu do Tower Bridge, który jest mniej więcej w połowie drogi, a następnie wybrać inny punkt orientacyjny, do którego można się udać i tak dalej."

Znajdź swoich kibiców

Jeśli pojawią się Ci kibice, upewnij się, że wiesz, gdzie oni są. Maraton londyński słynie z doskonałego wsparcia, jakie ogół społeczeństwa oferuje wszystkim biegaczom, ale jest też szczególny impuls, jaki można uzyskać, otrzymując okrzyki od przyjaciół lub rodziny.

"Twoi przyjaciele i rodzina będą chcieli cię wspierać podczas wyścigu, a widząc ich, dasz ci coś, na co możesz liczyć podczas trasy" - mówi dr Jemma Batte, dr Bupa, który ma pięć maratonów.

"Upewnij się, że wiesz dokładnie, gdzie na linii bocznej będą cię wiwatowali, więc nie przegap ich."

Zalecana: