Zrzucanie wagi nie zawsze musi być obowiązkiem. Często ludzie kojarzą utratę wagi z jakąś torturą i czasami może to być dokładnie to. Ale jest kilka rzeczy, które można zrobić, aby pomóc w utracie wagi w nie tak bolesny sposób, małe wskazówki i sztuczki, które możesz włączyć do codziennego życia, aby pomóc Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Zrobiliśmy trochę badań na ten temat i wymyśliliśmy 10 najlepszych sposobów, aby stracić dodatkową wagę, nie redukując się do drżącego spoconego bałaganu w kącie.
1. Wyciągnij kalkulator
Poznaj swój BMR (podstawowy wskaźnik metabolizmu). Jest to liczba kalorii, które twoje ciało wykorzystuje na co dzień tylko po to, aby nadążyć za podstawowymi funkcjami, takimi jak bicie serca i oddychanie. Każda aktywność wykonywana na tych podstawowych funkcjach pomoże zwiększyć ilość kalorii, które spalasz.
Aby obliczyć BMR, wystarczy zastosować równanie Harris Benedict: 66 + (13,7 x waga w KG) + (5 x wysokość w cm) - (6,8 x wiek w latach). Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby stracić około 1 kg na tydzień. Jeśli nie możesz zawracać sobie głowy tymi wszystkimi problemami związanymi z liczbami, po prostu oszukuj i korzystaj z tego poręcznego kalkulatora. Łatwo.
2. Wyłącz telewizor
Tak Breaking bad to najlepsza rzecz, ponieważ krojonego chleba i Game of Thrones można po prostu oglądać, ale zatrzymaj się, gdy jesz, ponieważ może to spowodować, że będziesz przyjmował o 40% więcej kalorii niż zwykle, wynika z badań. Chodzi o to, aby robić większość rzeczy podczas jedzenia, zamiast robić zwyczaj siedzenia na stole do chow, nawet jeśli czujesz się samotnikiem, gdy jesteś sam.
3. Bądź mądry ze swoim podjadaniem
Przekąski między posiłkami były niegdyś jednym z dużych odchudzania. Jednak dietetycy stwierdzili, że lepiej jest zaspokoić głód po przekąskach ze zdrowym pokarmem, zamiast go ignorować i ryzykować napadami na fast-foody później. Będziesz chciał wypełnić zapakowane w białko przekąski, owoce lub orzechy, aby utrzymać swój głód na dystans.
Aby uzyskać pomoc w wyborze zdrowych przekąsek, zapoznaj się z naszym obszernym przewodnikiem wysokobiałkowych przekąsek.
4. Obejmuj ziemniaka
Upewnij się, że ziemniaki są dużą częścią twojego planu odchudzania. "Pieczony ziemniak z niskotłuszczową lub beztłuszczową polewą ma niską gęstość energetyczną", mówi dietetyk z Pennsylvania State University, dr Barbara Rolls.
"Oznacza to, że ma niewiele kalorii na swoją wagę, a spożywanie takich pokarmów będzie kontrolowało twój głód tak samo, jak ta sama ilość jedzenia z większą ilością kalorii." Kontynuuje. Jeśli chcesz włączyć do diety inne pokarmy o niskiej gęstości energetycznej spróbuj brązowego ryżu, arbuza i pełnoziarnistych pieczywa. Bez smażenia ziemniaków, frytki nie liczą się, utrzymywać je w piekarniku lub gotować.
5. Poświęć więcej czasu na sen
Wiemy, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale kładziemy się spać 30 minut wcześniej i budzimy się 30 minut później niż zwykle (chyba że jesteś jedną z niewielu osób, które mają już ponad 8 godzin każdej nocy) może pomóc ci znacznie lepiej wybory żywieniowe według naukowców. Dodatkowo, dobrze wypoczęty sprawi, że będziesz mniej podatny na podjadanie ze stresem lub zmęczenie.
6. Pij świadomy
Jedna z najtrudniejszych, ale niezbędna ofiar. Booze jest cichym budowniczym kalorii, ponieważ tak łatwo jest zatopić kilka litrów wieczorem po pracy. Chociaż nigdy nie zaproponowalibyśmy, aby całkowicie wykorzenić z przyzwyczajenia (chyba że jesteś szczęśliwy, oczywiście), to jest dobry pomysł, aby pić z umiarem, spróbuj trzymać się tylko w weekendy. Zamień wino i piwo na alkohole za pomocą miksera dietetycznego, aby zrzucić wagę, jednocześnie ciesząc się napitkiem.
Oddanie piwa pomoże ci w odchudzaniu - i to nie tylko z powodu kalorii w każdym kuflu piwa. Według Food Research Institute w Norwich, kiedy pijemy skórę, doświadczamy wylania insuliny stymulowanej przez etanol w piwie. Powoduje to hipoglikemię, zmniejszenie poziomu cukru we krwi, które stymuluje odczuwanie głodu, prowadząc do pożądania pokarmów bogatych w węglowodany.
7. Przejdź na zielono
Kiedy poczujesz pragnienie czegoś innego niż wody spróbuj pić zieloną herbatę. Przeciwutleniacze obecne w zielonych substancjach powodują, że metabolizm organizmu zmienia się w bieg. Badanie American Journal of Clinical Nutrition ujawniło, że faceci, którzy codziennie pili zieloną herbatę, mieli znacznie mniejsze pomiary talii niż ci, którzy tego nie robili. Jeśli możesz dopasować cztery filiżanki dziennie do swojej diety, pozbędziesz się tłuszczu w mgnieniu oka.
8. Zdobądź całe jedzenie przed 21.00
Postaraj się, aby po 21 nie było żadnych pełnych posiłków ani niezdrowych przekąsek. Zaplanuj swój ostatni posiłek lub przekąskę w ciągu dnia, aby spożyć je w czasie, kiedy twoje ciało nadal będzie je wykorzystywać przed pójściem spać, w ten sposób nie przechowujesz go jako nadmiar energii / tłuszczu podczas snu.
9. Zbuduj mięśnie podczas spalania tłuszczu
Kiedy zaczynasz widzieć, że odchudzanie pojawia się powoli, dostosuj swój trening, tak aby zawierał on więcej treningu oporowego niż trening oparty na układzie krążenia. Badania przeprowadzone przez Queensland University of Technology w Australii dowiodły "odchudzanie" u wielu dietetyków, co oznacza, że utrata masy ciała wskutek wysiłku fizycznego i ograniczenia kalorii zatrzymuje się w pewnym momencie.
Najlepszym sposobem na walkę z tym jest przejście do pracy nad budową mięśni, a jednocześnie utrzymanie pewnej sprawności serca powinno pomóc w ponownym rozpoczęciu metabolizmu.Spróbuj wykonać trening wytrzymałościowy przed treningiem cardio, spowoduje to spalenie wszystkich zapasów glikogenu w twoim organizmie, aby po uderzeniu w puls, twoje ciało zacznie używać zapasów tłuszczu jako paliwa. = Spalanie tłuszczu.
10. Pozwól sobie na oszustwo
Nie ma nic złego w oszustwie, o ile nie przesadzasz z epickimi proporcjami. To psychologicznie konieczne, aby dać sobie coś, na co można się doczekać, abyś mógł jeść rzeczy, których normalnie nie jadłbyś w inne dni, i opierasz się pokusie przypadkowego objadania się o innych porach w ciągu tygodnia.
