Fotografia: Glen Burrows; Model: Tom Wright
Jeśli zapytasz dobrego trenera o efektywne sposoby na zwiększenie i wzmocnienie, prawdopodobnie usłyszysz o ruchach, które dają ci "dobry zwrot za twoje pieniądze". Chodzi o to, że przez czas i wysiłek wkładany w trening, niektóre ćwiczenia dają ci więcej w zamian niż innym. A jeśli, tak jak większość współczesnych mężczyzn, jesteś ubogi w czasie i chcesz mieć pewność, że sesje treningowe są zarówno skuteczne, jak i efektywne, warto jest określić najbardziej przydatne ćwiczenia, które możesz wykonać, abyś mógł budować swoje treningi wokół nich.
Z pomocą najlepszego osobistego trenera, Toma Wrighta, który wszedł w konkursy na sylwetkę, a także podnosi imponująco duże ciężary (przysiada 220 kg i ławki 170 kg), skupiliśmy się na siedmiu ruchach, które zapewnią lepsze i szybsze rezultaty, gdy dochodzi do budowania siły i rozmiaru niż jakikolwiek inny.
Wszystkie są ćwiczeniami sztangowymi, z jednego prostego powodu. "Kiedy ćwiczysz siłę, najlepszym narzędziem, z którego możesz skorzystać, jest sztanga" - mówi Wright. "Nic innego się nie zbliża. Podnoszenie siły wymaga wielostawowych ćwiczeń zwanych windami złożonymi, które wytwarzają napięcie poprzez różne mięśnie i wzorce ruchowe, i stymulują tysiące nerwów, które są częścią coraz silniejszego ".
Ale zanim udasz się na siłownię z nową karą siedmiu ruchów, Wright ma kilka porad, jak wplatać ich w swój reżim treningowy. Ponieważ te ruchy wymagają rekrutacji dużej liczby jednostek motorycznych i zapewniają duży bodziec do centralnego układu nerwowego, zawsze umieszczam je na początku sesji treningowych. Zasadniczo wybierasz dwa z tych ćwiczeń jako główne wyciągi, takie jak przysiady i martwy ciąg dla sesji z niższym ciałem, lub wyciskanie na ławce i rząd sztangi dla górnej części ciała.
Alternatywnie można wykonać sesję sił całego ciała, wykonując ruch górnej części ciała, a następnie niższą. "Ten wyższy / niższy styl treningu pozwala na wykonanie większej pracy w krótszym czasie, ponieważ mniejszy czas regeneracji jest wymagany, gdy poruszasz się między różnymi częściami ciała. Inną zaletą tej metody jest zwiększenie częstości akcji serca, ponieważ ciało pompuje krew z jednego obszaru do drugiego, co prowadzi do wyższej szybkości metabolizmu i zwiększonego spalania tłuszczu."
Nadrzędna korzyść z treningu brzana, według Wrighta? "Zdolność organizmu do stawania się silniejszym, szybkim. Żadne inne wyposażenie nie pozwala tak dramatycznie poprawić ogólnej siły, jak ta. Po prostu zacznij od wagi, z którą czujesz się komfortowo, zwiększaj obciążenie co tydzień i obserwuj, jak twoje liczby fruwają."
Oto siedem ruchów, o których musisz wiedzieć. Kliknij link na wypunktowanej liście poniżej, aby przejść do tego wpisu.
The Magnificent 7
- Wyciskanie
- Bent-Over Row
- Martwy ciąg
- Powrót Squat
- Napowietrzne Naciśnij
- Lonża
- Power Clean
Wyciskanie
Zacznij od przymkniętych ramion i paska nad klatką piersiową. Wciśnij ramiona na ławkę, połóż stopy na podłodze i ściśnij swoje pośladki. Zegnij łokcie, aby obniżyć wagę do klatki piersiowej, a następnie naciśnij z powrotem do początku.
Cele: klatka piersiowa, triceps, ramiona przednie
Jeśli chcesz zbudować imponujący górny tułów, wtedy ławka jest królem. "Trójka peków, ramion i tricepsa sprawia, że ruch ten, wraz z martwym ciągnikiem i przysiadem, jest jednym z prawdziwych testów siły" - mówi Wright. "Ten podnośnik pozwala również załadować triceps z większą wagą niż można unieść ćwiczenia pomocnicze, takie jak spadki lub press-downs."
Beyond The Chest
Ławka to wszystko o twoich Pecach, prawda? Źle. "To wymaga dużej siły pchania, co oznacza, że aby dołączyć do dużych chłopców, potrzebujesz również mocnego górnego grzbietu" - mówi Wright. "Upewnij się, że kontrolujesz łopatki, utrzymując je na ławce. Napięcie to pozwoli ci utrzymać stabilną pozycję na dużych wyciągach i zatrzymać ruch. Jeśli kiedykolwiek widziałeś ławkę trójboju siłowego, używają tego do maksimum, podnosząc biodra z ławki i sadzając stopy, ściskając mięśnie od łopatek do końca plecami do podłogi."
Bądź jednomyślny
Jeśli masz silne mięśnie klatki piersiowej, ale jesteś słaby w swoich stabilizatorach na ramionach, będziesz walczył o podniesienie ciężaru na wyciskaniu. Aby utrzymać dobre zdrowie stawu barkowego i dać sobie najlepszą szansę na duże, spróbuj tego ćwiczenia pomoc. "Doskonałą odmianą do wyciskania na ławce jest jednoręczna prasa do hantli" - mówi Wright. "To wymaga ogromnej kontroli barku, a także silnego rdzenia, aby zachować równowagę. Jeśli myślisz, że możesz mieć jedną stronę silniejszą od drugiej, wrzuć to raz w tygodniu, a twoje nierównowagi wkrótce staną się przeszłością."
Użyj swojego ciała
Możliwość kontrolowania własnej masy ciała jest często świetnym sposobem ułożenia fundamentów, które pozwolą Ci podnieść znaczną wagę, gdy użyjesz zewnętrznego oporu, takiego jak brzana. "Najlepszym ćwiczeniem pomocniczym do wyciskania na ławce byłoby zanurzenie lub ćwiczenie zaciskania przy ścisłym uścisku, które działa na tych samych mięśniach w nieco odmiennym schemacie ruchu", mówi Wright. "Kiedy możesz wykonać dziesięć kontrolowanych powtórzeń masy ciała, zacznij zwiększać wagę za pomocą paska lub trzymając hantle między stopami."
Bent-Over Row
Przytrzymaj pasek z uchwytem o szerokości barkowej, lekko zginając kolana, a następnie zginając się w biodrach, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem około 45 ° względem podłogi. Pociągnij za drążek, aby dotknąć brzucha, a następnie pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć pasek, ciężar jest zbyt duży.
Cele: biceps, łats, core
Powinieneś spędzać tyle samo czasu na ćwiczeniu pleców jak podczas klatki piersiowej, a kluczowym ruchem jest wygięty rząd. "Wiersz z brzuszkiem to świetny sposób na stworzenie mocnej górnej części ciała i dodanie rozmiaru do pleców, a to jedyne ćwiczenie, w którym działają wszystkie różne mięśnie, które tworzą tył Twojego tułowia" - mówi Wright. "Ten ruch wymaga nie tylko silnego przyciągania, ale także umiejętności utrzymywania się w pozycji zgiętej, która wymaga silnych kręgosłupa - technicznie częścią mięśni podstawowych."
Utrzymuj ostrza na ramionach
Jeśli chcesz podnieść przyzwoitą wagę i skutecznie aktywować docelowe grupy mięśni, twoja pozycja początkowa jest niezwykle ważna. "Powinieneś zawsze inicjować rząd" ustawiając "łopatki - mówi Wright. "Aby to zrobić, pociągnij je w tył i w dół, ściskając mięśnie między nimi i rozszerzając klatkę piersiową, a następnie niech łokcie podążają na boki. Pomyśl o swoich dłoniach jako o hakach - one po prostu trzymają wagę, a nie ją ciągną. Możesz nawet spróbować uchwytu bez palców. Zaangażuje to twoje łaty i pomoże ci uzyskać lepszy skurcz mięśni."
Użyj właściwych mięśni
To może nie wydawać się skomplikowanym posunięciem, ale są pewne typowe błędy, których możesz uniknąć. "Pierwszym z nich nie jest pociągnięcie za plecy i zamiast tego używanie zbyt dużej ilości bicepsów" - mówi Wright. "Najpierw musisz aktywować mięsień, którego chcesz użyć, a następnie przejść przez pełen zakres ruchu. Po drugie, załadowanie poprzeczki zbyt dużym ciężarem spowoduje utratę formy i zmniejszenie zakresu ruchu. Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń może również utrudniać postęp. Pamiętaj, że czas na rozciąganie powinien wynosić około 40 sekund dla wzrostu mięśni, więc kontroluj wagę i utrzymuj napięcie mięśni."
Underhand Tactic
Gdy już wiesz, jak wykonać ruch idealnie, możesz zacząć bawić się wariantami, aby uzyskać inny efekt treningowy. "Jeśli chcesz zbudować swoje łaty - twoje duże mięśnie grzbietu - w szczególności spróbuj użyć podstępnego uchwytu z wąskim położeniem dłoni, ponieważ będzie to dotyczyć twoich lat i dolnej części pleców", mówi Wright. "Poza większą rekrutacją, używa również więcej bicepsów. Okazało się, że wiersze są bardziej efektywne w budowaniu twoich łatów niż nawet lat.
Dodaj w Hantle Rows
Chcesz jeszcze lepiej w wierszach? Następnie wykonaj tę pomoc przenieść. "Moim ulubionym ćwiczeniem pomocniczym w hali sztangi jest usztywniony rząd hantli" - mówi Wright. "Połóż jedną rękę na ławce i zaopiekuj się nogami, ustawiając się w bagażniku. Pozwól hantle zwisać, a następnie pociągnij do tyłu i do góry, aby wędrował po zakrzywionej ścieżce na dół klatki piersiowej. Wioślarstwo z jednym ramieniem pozwala na większy zakres ruchów, a także świetnie nadaje się do rozwijania twoich skosów i rdzenia ".
Martwy ciąg
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwyć za drążki tuż za nogami. Podnieś poprzeczkę, popychając biodra do przodu, utrzymując płaskie plecy. Opuść poprzeczkę pod kontrolą - chociaż gdy dojdziesz do naprawdę ciężkich odważników, możesz rzucić ostatni występ.
Cele: całe ciało
Jeśli szukasz surowej siły, martwy ciąg to ruch dla ciebie. "To tylny budowniczy łańcuchów, pracujący z mięśniami z tyłu ciała, aby ciągnąć pręt od podłogi do biodra" - mówi Wright. "Martwy ciąg pozwoli ci przenieść większą wagę niż jakiekolwiek inne ćwiczenie sztangą, więc używaj go, aby rozwinąć swoją ogólną siłę i moc".
Mózgi i Brawn
Deadlifting polega na brutalnej sile wykonywanej techniką dźwiękową. "Chociaż odciągnięcie ciężaru od podłogi może wydawać się dość proste, w rzeczywistości jest wiele rzeczy, które można zepsuć", mówi Wright. "Zła technika obniża większość zawodników martwych na średniej siłowni i może spowodować poważne obrażenia. Kiedy ustawiasz podnośnik, pamiętaj, aby odciągnąć ramiona i klatkę piersiową, blokując łopatki. Powoduje to napięcie w plecach, które pomoże zapobiec zaokrągleniu dolnej części pleców lub zbyt wczesnemu pojawieniu się bioder. Twoim celem jest poprowadzenie bioder w kierunku przedniej ściany, więc oprzyj się z powrotem na podnośniku i mocno ściskaj pośladki, naciskając piętami na podłogę."
Mocno i szybko
Nawet jeśli jesteś początkującym, szybko przejdziesz do posiadania co najmniej 100 kg na pasku. A kiedy zaczyna się robić poważnie, nie chcesz podnosić z podejrzaną techniką. "Jeśli zauważysz, że walczysz, aby wykonać ten podnośnik z dobrą techniką, zacznij od niektórych chwytaków regału - co oznacza ustawienie pręta w stelażu około 30 cm nad podłogą" - mówi Wright. "Rozwijasz siłę w krótszym zakresie ruchu." A jeśli zauważysz, że musisz szlifować każdy powtórny trening, możesz chcieć pracować nad szybkością podnoszenia.
Aby pomóc w budowie prędkości martwego ciągu, pracuj ciężkimi huśtawkami Kettlebell. Strzelając biodrami do przodu, w stosunku do ciężaru kettlebell, zbudujesz mocniejsze pośladki i hip-drive, doładowując swoją siłę martwego ciągu.
Powrót Squat
Wyjmij drążek ze stelaża, opierając go na mięśniach tylnego ramienia.Zrób dwa duże kroki w tył i stań ze stopami z grubsza na szerokość barków, lekko wyprostowane palce. Trzymaj kręgosłup wyrównany, patrząc na miejsce na podłodze około dwóch metrów przed sobą, a następnie "siadaj" w tę iz powrotem, jakbyś dążył do krzesła. Zsuwaj się, aż zgięcie pod biodra znajdzie się poniżej kolana. Trzymaj wagę na piętach podczas jazdy z powrotem.
Cele: quady, pośladki i ścięgna udowe
Wejdź do jakiejkolwiek poważnej sali gimnastycznej, a jedno pytanie, które zawsze będziesz zadawane, brzmi: "Co kucniesz?" Tak czy siak, twoja siła będzie zwykle zawsze oceniana na podstawie przysiadów, które możesz postawić. "Ludzie, którzy dopiero zaczynają podnosić sprzęt na ławce, ale prawdziwie silni faceci pójdą prosto pod pas", mówi Wright. "Powód, dla którego przysiółek jest ogromną miarą siły, polega na tym, że działa on jednocześnie na dolną i górną część ciała, jednocześnie łącząc dwa z silnym rdzeniem".
Brak półśrodków
Jeśli spędzisz jakiś czas w siłowniach, prawdopodobnie zobaczysz ludzi, którzy ładują bar i wykonują pół powtórzeń w przysiadzie. Mogą być z siebie zadowoleni, ale marnują swój czas. "Prawidłowe przysiady wymagają, aby biodra opadły przynajmniej do poziomu z kolanami" - mówi Wright. "Usłyszysz frazę" przeszłość równoległa ", a to odnosi się do ud leżących w linii z podłogą. Nie udaje się wejść wystarczająco głęboko, a twoje mięśnie nie będą w stanie uzyskać bodźca, którego potrzebują do zwiększenia i wzmocnienia. Pracuj nad swoją mobilnością przez pięć do dziesięciu minut przed każdą sesją przysiadów - dzięki temu zyskasz dodatkową głębię, co znacząco wpłynie na twoje wyniki, a także pomoże uniknąć obrażeń."
Zasiłek dla całego ciała
Podczas gdy przysiady są przede wszystkim ćwiczeniami nóg, górna część ciała jest również zaangażowana i staje się coraz ważniejsza, im cięższa jest masa, którą próbujesz podnieść. "Łatwym sposobem na poprawę przysiadu jest upewnienie się, że plecy są ciasne, a klatka piersiowa jest wysoka", mówi Wright. "Chwyć drążek i pociągnij go na ramiona. Podnieś klatkę piersiową i popchnij łokcie do przodu. To da ci silniejszą platformę do siedzenia na barze i będzie mniej pracy dla twojego rdzenia i nóg. Będziesz zaskoczony różnicą, jaką to powoduje."
Dodaj In Bulgarian Split Squats
Brak równowagi pomiędzy lewą i prawą stroną może prowadzić do złych wzorców ruchów i ostatecznie do zranienia. Wykonanie ćwiczenia, które jednostronnie rozwija siłę, pomoże temu zapobiec. "Kiedy już zrobisz swoje przysiady, przejdź do bułgarskich podzielonych przysiadów" - mówi Wright. "Trzymając parę hantli, podejmij podzieloną postawę jedną stopą przed sobą i drugą z tyłu, a swoją tylną stopę umieść na ławce.
Wykonaj podział przysiadu, obniżając kolano z tyłu, utrzymując przedni goleń w pozycji pionowej. To rozwinie siłę twoich nóg, a także równowagę i będzie doskonałym ruchem pomocniczym dla przysiadu na tylnym siedzeniu."
Napowietrzne Naciśnij
Rozstaw stopy na szerokość barków, ustaw pasek na górnej klatce piersiowej, chwytając go rękami szerszymi niż szerokość barków. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i kwadraty, naciskając pasek prosto w górę. Zatrzymaj u góry, a następnie obniż. Może się okazać, że podnosisz więcej wagi, owijając kciuki wokół tej samej strony co palce, aby utrzymać przedramiona w bardziej korzystnej pozycji.
Cele: barki, triceps
Podnoszenie ciężaru nad głową to prawdziwa stara próba siły. "Napowietrzna prasa wymaga siły i równowagi, a także mobilności i stabilności na barkach" - mówi Wright. "To ćwiczenie spowoduje większe delty, a także silne plecy - oraz większą siłę, która przeniesie się na ławkę".
Jedyna droga prowadzi w górę
Naciskanie ciężaru bezpośrednio nad głową, zamiast nieznacznie przed tobą, jest kluczem do ciężkiej pracy. "Podczas wykonywania prasy górnej pamiętaj, że ciężar powinien znajdować się ponad twoim środkiem ciężkości, przechodząc przez głowę, górę kręgosłupa, biodra i kostki", mówi Wright. "Trzymaj je w linii, ściskając mięśnie brzucha i pośladki i przesuwając głowę, gdy pasek przejdzie przez nos. Dodasz też do swojego podnośnika około 10%, po prostu utrzymując swoje ciasne rdzenie - więc ściśnij te pośladki!"
Chroń swoją szyję
Dobra napowietrzna prasa polega na dobrej mobilności, co oznacza możliwość wycofania łopatek i przepchnięcia łokci tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod poprzeczką. Aby rozwinąć tę umiejętność, spróbuj rozpocząć ruch z ciężarem za szyją. "Kiedy już opanujesz prasę wojskową (ze stopami razem), możesz wypróbować prasę za szyją" - mówi Wright. "Obowiązują te same zasady, tylko ty zaczynasz od paska na plecach. Ta odmiana działa bardziej na tył i plecy, ale musisz obniżyć wagę o około 30% i nieco uchwycić."
Dodaj w The Landmine Press
Twoje stawy barkowe są delikatne, ponieważ są swobodnie ruchome i obejmują grupę małych mięśni stabilizujących zwanych mankietem rotatorów. Skutek jest taki, że łatwo może coś pójść nie tak, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony. "Aby poprawić zdrowie i stabilność ramion, wykonuj prasę do min lądowych po pracy nad głową" - mówi Wright. "Klin jeden koniec paska w rogu pokoju i wykonać jedno ramię ramię naciśnij. Pamiętaj, aby zachować ostrożność i pozwolić swoim łopatkom poruszać się, jednocześnie trzymając mocno brzucha."
Lonża
Stań z brzaną odpoczywającą na plecach.Chwyć łopatki i utrzymuj plecy w pozycji pionowej, a rdzeń jest cały czas napięty. Zrób duży krok do przodu i opuść ciało, aż oba kolana ugną pod kątem 90 °, zanim odepchną przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Cele: quady, pośladki i ścięgna udowe
Szturmowy sztangi jest doskonałym budowniczym niższego ciała, ponieważ pozwala na przykładanie ciężkich ładunków na jedną nogę w dynamicznym ruchu. "To ćwiczenie ma wiele odmian i może być używane do celowania w wiele różnych mięśni dolnej części ciała" - mówi Wright. "Jest to jeden z najbardziej niewykorzystanych ruchów do rozwijania zdolności sportowych."
Tight Trunk
Chociaż lonży jest przede wszystkim ruchy niższego ciała, fakt, że ciężar jest na plecach, przenosi siłę przez bagażnik. "Im mocniej można utrzymać tułów, tym bardziej stabilny będzie się czuł i tym mocniejszy się stanie", mówi Wright. "Staraj się być tak wysoki, jak tylko możesz, wciągając mięśnie brzucha i ramiona, a następnie rzucasz się do przodu. Krótkie skoki będą ładować quady, podczas gdy dłuższy krok będzie kładł nacisk na ścięgna i pośladki. Jeśli twoja kostka jest zgięta, a twoje kolano w przód, ładujesz przód nogi, jeśli nie, to pracujesz na swoim tylnym łańcuchu.
Odwróć do postępu
Jeśli standardowy lonży jest rzadkie, odwrotny lonży jest praktycznie zagrożonym gatunkiem. Wykonanie ruchu odwrotnego ma wiele zalet, w tym polepszenie twojej propriocepcji (zdolność twojego ciała do wyczuwania własnej pozycji, rozwijania równowagi i koordynacji ruchów). "Jeśli walczysz z rzucami, może to mieć związek z ciasnymi zginaczami biodrowymi lub kostkami, więc odwrócony lonży jest świetnym postępem", mówi Wright. "Te same zasady obowiązują, ale pozwala ci opuścić biodra do tyłu i cofnąć się do tyłu, co pomoże ci poprawić się do pełnego spaceru pieszo."
Take A Long Lunge
Wykonanie jakiejkolwiek formy lonży pomoże poprawić twoje zdolności sportowe, ponieważ jest ciężkim złożonym ćwiczeniem, które wymaga niestabilnego jednostronnego ruchu. Istnieją jednak sposoby, dzięki którym można go wykonać, aby uzyskać korzyści na poziomie elitarnym. "Aby rozwinąć moc i prędkość, wykonuję dłuższe rzuty i podskakuję na przednim obcasie, angażując moje pośladki" - mówi Wright. "Nie zatrzymując się na samej górze, pozwalam biodrom poruszać się naprzód w naturalnym łuku do następnego uderzenia. To bardziej przypomina naturalny chód podczas biegania, pomaga utrzymać napięcie w rdzeniu i buduje siłę i moc ".
Power Clean
Zacznij od sztangi na podłodze, trzymając ją za uchwyt na szerokość barków. Przejedź piętami, aby podnieść ją z podłogi, a potem eksploduj, gdy mija kolana, wykorzystując siłę rozpędu, aby podnieść ją do wysokości klatki piersiowej i "złapać" na klatce piersiowej. Przerwij na sekundę, a następnie upuść lub opuść sztangę na następny występ.
Cele: całe ciało
Jest to jedyny ruch w serii poświęconej zwiększaniu mocy i prędkości. "Od wielu lat sportowcy korzystają z czystej siły, aby polepszyć swoje wyniki na boisku", mówi Wright. "Siła budowania wymaga poprawy prędkości przeciw oporowi, a moc czysta pozwala rozwinąć moc całego ciała, łącząc martwy ciąg i powiesić w czystości".
Rozgrzej się prawidłowo
Powinieneś umieścić czystą moc na początku sesji - ale to nie znaczy, że idziesz prosto z szatni, przyklejasz kilka 20 kg talerzy na końcu paska i podnosisz. "Upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany, a ramiona i łaty są ruchome, abyś mógł szybko dostać się pod poprzeczkę", mówi Wright. "Umiejętność szybkiego dostania się do przodu w stojaku jest kluczowa. Prędkość środkowej sekcji jest tym, co spowoduje lub złamiesz podnośnik, pomyśl więc o szybkiej realizacji napędu bioder lub "drugim pociągnięciu" i eksplodować w górę, utrzymując poprzeczkę blisko ciała."
Hang Clean
Jeśli zazwyczaj trenujesz podczas noszenia dresu i nie martwisz się zbytnio o rosnące nogi pnia drzewa, możesz wykonać zwisającą czystą odmianę ruchu, która polega na rozpoczęciu ruchu, trzymając za pasek. Inną zaletą tej wersji jest to, że poprawia ona siłę uchwytu, co z kolei może mieć pozytywny wpływ na moc i zdolność do przysiadu. "Powiesić czyste, gdzie pręt pochodzi raczej z bioder niż z podłogi, jest idealne, jeśli chcesz skupić się wyłącznie na górnej części ciała", mówi Wright. "To także dobry postęp do czystego zasilania".
Power Through
Czyściki generują duże zapotrzebowanie na energię na ciele, ale to nie jest żadna wymówka, żeby się rozluźnić po zakończeniu ostatniego zestawu. "Dwa ruchy, które lubię używać w tej samej sesji, co czyszczenie mocy, to skoki skrzyni i pędniki" - mówi Wright. "Skoki na skrzyniach poprawią twoją szybkość i moc, podczas gdy pędnik jest jak kontinuum ruchu, ponieważ obejmuje przechodzenie od przysiadu z przodu do prasy ramienia. Spławnice w szczególności pomagają łączyć wszystkie elementy układanki, wzmacniając połączenie między dolną a górną częścią ciała.
