Istnieje jedna metoda treningu, która pomoże Ci uzyskać szczuplejsze, silniejsze i bardziej muskularne, poprawić skórę i funkcje układu krążenia, sprawi, że poczujesz się zdrowiej i spowoduje, że uparte cielęta będą rosnąć. Co więcej, możesz zrobić to w jednej lub dwóch 20-minutowych sesjach w każdym tygodniu - i nie musi Cię to kosztować. Co to za magiczny system treningowy? Sprint.
Nie sądziłem, że bieganie może pomóc w budowaniu siły. Czy się myliłem?
Tradycyjnie ludzie podnosili ciężary, aby budować mięśnie i wykonywali ćwiczenia cardio, aby spalić tłuszcz. Kłopot w tym, że ta staroświecka metoda treningu cardio o niskiej intensywności, dużej objętości lub wytrzymałości na wysokie rundy prowadzi do zmniejszenia rozmiaru włókien mięśniowych typu 2 lub szybkokurczliwych (to jest złe), a nawet niektóre włókna typu 2b są konwertowane do typu 2a (dobre dla układu krążenia, ale złe dla siły i mocy). Doprowadzi to również do zwiększenia zapasów glikogenu i triglicerydów w mięśniach, dlatego maratończycy nie mają tendencji do uzyskania super-chude.
Zasadniczo, jeśli będziesz trzymać się długich treningów cardio, będziesz lepiej poruszać się powoli przez długi czas. Zyskasz także mniejsze, słabsze i więcej tłuszczu. Oczywiście program przyzwoitej siły zrównoważy te efekty, ale zasadniczo będziesz ciężko pracował i nigdzie nie dojdziesz.
Czy powinienem więc robić długie sesje cardio?
Nie, jeśli chcesz wyglądać na zgraną. Cardio może pomóc ci stracić tłuszcz, ale nie zrobi nic, aby zbudować mięśnie. Cardio jest bezwzględnie konieczny, gdy dana osoba ma nadwagę, jest to największa intensywność, z jaką może sobie poradzić. Jednak po ich przystosowaniu program powinien stać się trudniejszy. Co prowadzi nas do sprintu.
Dlaczego sprint jest lepszy niż jogging?
Dwa słowa: równowaga hormonalna. Sprinting stymuluje uwalnianie ogromnej ilości hormonów anabolicznych do krwioobiegu. W rezultacie twoje mięśnie stają się bardziej wrażliwe na insulinę, więc łatwo wchłaniają więcej składników odżywczych do wzrostu, utleniają więcej tłuszczu, a sztywność dużych tętnic jest nawet zmniejszona, co jest dobre dla zapobiegania chorobom serca. Sprint używa również wielu mięśni, szczególnie całego łańcucha tylnego, a także twych quadów i zginaczy biodrowych. Sprint tak szybko, jak możesz, to definicja ćwiczeń o wysokiej intensywności - uderzenie i szybkie skurcze mięśni zmuszają cię do ciężkiej pracy.
Jestem przekonany. Gdzie zaczynam?
Zacznij od czterech lub pięciu 100-metrowych sprintów z 90-sekundowym przerwą między każdym. Następnie dodaj jeden do dwóch sprinty każdego tygodnia, aż uzyskasz dziesięć powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać dziesięć 100-metrowych sprintów z 90-sekundowym odpoczynkiem, powinieneś być w stanie zmienić obciążenie i zacząć się zabawić.
Aby dodać różnorodności, spróbuj biegać po wzgórzach, zmieniając się w odstępach czasu, wykonując drugi, krótszy trening regeneracyjny w tym samym tygodniu (około 60% objętości głównego dnia sprintu) lub wykonując sprint na rowerze lub rowerze. Po prostu pozostań w granicach hormonalnych zasad krótkich okresów odpoczynku i poziomu umiarkowanego do wysokiego, a otrzymasz nagrodę.
Być niesłownym
Masz powiew sprintu? Różne rzeczy dzięki tym treningom
1. Sprint 6 x 200 mz 2min odpoczynkiem
Postępuj, dodając dwa sprinty w tygodniu przez dwa tygodnie, aż uzyskasz dziesięć powtórzeń.
2. Sprint i sprint 6 x 80 m (łącznie 160 m) z 90-sekundowym spoczynkiem
Uruchomienie ustawionej odległości i tyłu wymaga dwóch faz przyspieszania. Będziesz musiał ciężko pracować, aby powrócić do prędkości w sekcjach powrotu.
3. Sprint 6 x 100 mz 60 sekundowym spoczynkiem
Postępuj, dodając 20 m do każdego sprintu co tydzień, więc w drugim tygodniu zrobisz 6 x 120 m, w trzecim tygodniu zrobisz 6 x 140 m i tak dalej. Zatrzymaj resztę w 60 sekund.
