Zanim będziesz się martwić o powiększenie, wzmocnij się. "Siła to podstawa sprawności fizycznej" - mówi trenerka personalna Sally Moss (strengthambassadors.com). "Im jesteś silniejszy, tym trudniej jest trenować, a więc instalator można uzyskać. Będziesz chronił się przed urazami i efektami starzenia, wzmacniając mięśnie, stawy i kości. Nawet sportowcy wytrzymałościowi skorzystają ogromnie z kilku sesji siłowych tygodniowo na siłowni. "Oto krótki przewodnik po podstawach.
Focus On The Big Lifts
Aby pracować nad siłą, skup się na dużych, pełnowymiarowych windach złożonych, używając więcej niż 80% swojej jednocypowej maksymalnej liczby od jednego do trzech powtórzeń w danym ruchu. Jeśli nie wiesz, co jest twoim jedynym rep-maxem, użyj kalkulatora jednokrotnego maksimum na stronie treningu siłowego exrx.net.
Kiedy już zbudujesz bazę siły, możesz zwiększyć objętość, którą robisz - zwiększając liczbę swoich zestawów i powtórzeń - w celu zwiększenia swoich rozmiarów mięśni, lub utrzymać niski poziom powtórzeń, aby kontynuować wzmacnianie bez dodawania objętość.
Królem złożonych ruchów jest martwy ciąg. "Wykonywane poprawnie, działa na całe ciało, w tym na mięśnie podstawowe", mówi osobisty trener Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Powinien być włączony do każdego programu siłowni."
Zanim udasz się prosto na ławkę, musisz wziąć pod uwagę kolejny ruch naciskający na sztangę. "Najbardziej niedocenianym ćwiczeniem jest stojąca prasa ramienna", mówi Moss o ruchu znanym również jako "napowietrzna prasa". "Bardzo efektywnie działa na cały bark i triceps, a przy wykonywaniu na stojąco rekrutuje również wiele mięśni stabilizatora ciała. Jest również mniej karany na stawach barkowych niż w wyciskaniu na ławce, więc jeśli chcesz zachować silne i stabilne ramiona przez resztę swojego życia, musisz naciskać na głowę."
Jeśli wszystko, co robisz, to martwy ciąg, napowietrzne naciśnięcie i przysiad, staniesz się silny i zapełnisz się rozmiarem. Wrzuć trochę mocy i podciągnięć, a ty masz świetną rutynę budowania siły.
Różnorodność jest niezbędna
Mięśnie rosną, gdy są zmuszone dostosować się do nowych nacisków, więc aby zobaczyć jakąkolwiek korzyść z treningu, będziesz musiał zmieniać to, co robisz od sesji do sesji. "Podstawową zasadą jest to, że trzeba przeciążać system - czy to przez wagę, całkowite obciążenie na sesję / zestaw / cykl treningowy, czy też zwiększone zapotrzebowanie na układ sercowo-naczyniowy" - mówi trener sił i kondycji Phil Learney (phillearney.com). "Rób tak samo każdą sesję, a ty pozostaniesz taka sama."
Jeśli jesteś początkującym na siłowni, zdecydowanie najlepszą strategią jest skupienie się na zwiększaniu wagi w barze co tydzień. Nazywa się to periodyzacją liniową i jest to najbardziej podstawowy sposób szybkiego uzyskania kształtu, ale są też inne obszary, w których można wprowadzić różnorodność.
"Zmienianie powtórzeń, okresów odpoczynku, kątów i zakresu ruchów zapewni organizmowi wystarczający bodziec, aby robić postępy przez kilka tygodni" - mówi Moss. "Im większy ruch, tym dłużej możesz to zrobić i nadal robić postępy. A więc na przykład przysiady, podciąganie i nad głową mogą być wykonywane przez długi czas."
Jest też tempo, które Moss nazywa zapomnianą zmienną. "Zmieniające się tempo to doskonały sposób na rozpoczęcie postępu, kiedy twój plan / schemat jest nieco zblazowany" - mówi. "Spróbuj podnieść ładunek wybuchowo, a następnie od czterech do pięciu sekund, aby go obniżyć. To powoduje, że twoje mięśnie napinają się znacznie dłużej, zmuszając je do przystosowania się do nowego bodźca. Tempo to jest skuteczne niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie stracisz tłuszczu, czy nie budujesz mięśni."
A jeśli koncentrujesz się na treningu cardio, zmieniaj rutynę. "Jeśli zwykle wykonujesz długie sesje ćwiczeń cardio, sprinty interwałowe, a także dłuższe wysiłki," mówi Summers. "To da ci wyniki szybciej."
Odżywianie to wszystko
Znajdziesz trenerów, którzy powiedzą Ci, że prawdziwa różnica pomiędzy treningiem utraty tłuszczu a treningiem dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej jest tym, co robisz w kuchni. W rzeczywistości nie jest to takie proste, ale to niewątpliwie prawda, że poprawienie diety pomoże przynajmniej przyspieszyć postępy, a jedzenie głównie śmieciowego jedzenia ostatecznie sprawi, że Twoja siłownia zyska przewagę.
"Jeśli ktoś spędza dużo czasu na robieniu dobrych rzeczy na siłowni, tak długo, jak ich odżywianie jest w porządku, w większości przypadków będzie to wystarczająco dobre, aby z czasem zbudować imponującą sylwetkę", mówi Learney. "Miej genialne odżywianie i świetne treningi, i WOW".
Istnieje jednak jedna nieudana zmiana, którą każdy człowiek, który chce zbudować mięśnie, powinien wprowadzić do swojej diety. "Jedz na jedzenie bogate w białko, takie jak mięso i orzechy", mówi Moss. "To najlepszy sposób na ustawienie ciała i mózgu na produktywny dzień. Białko zapewnia lepszą koncentrację i koncentrację - organizm wykorzystuje je do wytwarzania neuroprzekaźników, które promują czujność - a wraz z dobrymi tłuszczami z orzechów utrzymuje poziom cukru we krwi stabilny przez cały ranek, więc nie dostaniesz tego pragnienia dla ciastek po środku -ranek."
Zaakceptuj proces
Zamiast szukać programu, który będzie działał cuda, wybierz dobry, prosty i ciężko na nim pracuj - znacznie szybciej zobaczysz wyniki siły. "Jednym świetnym sposobem na utrzymanie motywacji byłoby upewnienie się, że masz cel", mówi Summers. "W przeciwnym razie, skąd będziesz wiedzieć, czy robisz postępy?" Próbując wzmocnić niewielką liczbę wyciągów - przysadzisty, martwy ciąg i wyciskanie na ławce są dobrym wyborem - upewnią się, że robisz postępy.
Przede wszystkim trzymaj się tego. "Bądź konsekwentny" - mówi Learney. "Ciało nieustannie walczy, aby uzyskać pośrednie miejsce w wielu swoich systemach. Będzie cofać się niemal tak szybko, jak będzie się rozwijać. "To nie oznacza spędzania każdej wolnej sekundy na siłowni - po prostu ciężko trenujesz, kiedy tam jesteś.
