"Ludzie są nadzwyczajni w rekompensacie", mówi guru mobilności w USA i trener Dr Kelly Starrett, porównując poziomy sprawności pomiędzy 20 a 40. Coś, co pozwoliło nam na adaptację i przeżycie dodo. "Uczymy się, jak przeplatać pęknięcia w naszych ciał - mówi - ale to jest ten skrótowy zwyczaj, który również może spowodować, że nasze ciała będą przesiąknięte słabymi punktami, które mogą być boleśnie ujawnione, kiedy osiągnęliśmy wiek średni."
Jasne, możesz taktykę dywersyjną prowadzić poprzez wyrywanie Harley-Davidsona, otrzymywanie ogromnego tatuażu lub ucieczkę z żoną pracowniczą, ale w końcu się załamiesz. Ewentualnie możesz naprawić te pęknięcia w zbroi, zanim doprowadzą do upadku. Zebraliśmy 12 testów sprawności fizycznej od ekspertów w dziedzinie wytrzymałości, cardio, mobilności i ćwiczeń w starszym wieku, aby pomóc Ci znaleźć i rozwiązać wszelkie problemy, zanim będzie za późno.
Dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu trenerskiemu olimpijczykom, początkującym i wszystkim pomiędzy nimi, ambasador Saucony Nick Anderson jest ekspertem w pokonywaniu ziemi na dwóch nogach. Możesz poprosić go o jakiekolwiek pytania związane z bieganiem na Twitterze @nickandersonrun
1. Uruchom 5K tak szybko, jak tylko możesz w swoich 20-tkach
przez GIPHY
Testy: skuteczność działania, inteligencja szkolenia
Coraz starsze polega na stawianiu się mądrzejszym. Twój fizyczny szczyt mógł już dawno wygasnąć, ale twoja zdolność do rozwiązywania problemów i ćwiczenia mądrzejszego to twoja największa siła - taka, która pozwoli ci nadążyć za 20-letnim samoobroną, gdy twoje stawy nie skrzypnęły i twoje narządy w pełni funkcjonowały. "Kluczem jest umożliwienie sobie całkowitego wyzdrowienia" - mówi Anderson, który w latach dwudziestych korzystał z tras o długości 100 mil, ale teraz zastępuje od czasu do czasu jazdę po cichym treningu na cross-trainerze lub rowerze. "Teraz zajmuje mi dwa do czterech dni, aby wyzdrowieć po ciężkim biegu", mówi. Jeśli zajmie ci to znacznie dłużej, przyczyną może być niedobór witamin. W przypadku naprawdę trudnych biegów, Anderson zaleca stosowanie napojów sportowych, które zawierają kluczowe składniki mineralne: sód, magnez i potas, aby nadążyć za młodszym człowiekiem.
2. Włącz zasilanie Everest-like Escalator na stacji Angel Station
przez GIPHY
Testy: siła nóg, cardio
Ma 27 metrów wysokości i 60 metrów długości. Angel jest największym londyńskim schodkiem ruchomym i prawdziwą odpowiedzią Gladiatorzy"Podróżnik (gdybyś wziął to na odwrót - ale nie, masz 40 lat). Musisz być wyposażony w poważną siłę i wytrzymałość, aby go skalować. Praktykuj swój polityczny "przepraszam, błagam", aby ludzie pomylili się z lewą stroną z twojej cholernej drogi, po czym zacznij się wspinać. Dodatkowe znaki, jeśli nosisz bagaż lub małego psa.
3. Prześlij 18 dołków przed obiadem bez wózka golfowego lub Caddy
przez GIPHY
Testy: wytrzymałość siłowa
Twoje upośledzenie może spaść wraz z wiekiem, ale to nie znaczy, że twoja siła fizyczna powinna nastąpić. Jeśli go zaniedbasz, a pojazdy i caddie wykonają całą ciężką pracę na polu golfowym, prawdopodobnie tak się stanie. "Jeśli go nie użyjesz, stracisz go" - wyjaśnia Anderson. Aby pomóc ci dotrzeć do 18 dołka, Anderson przepisuje zdrową dawkę przysiadów i mocy. "Są to ogromne podnośniki całego ciała, które wzmacniają wszystkie twoje dolne partie ciała i mięśnie rdzenia" - mówi. Aby uzyskać siłę przysiadu, staraj się podnieść blisko pięciokrotnego maksimum dla pięciu zestawów. Aby uzyskać czystą moc, idź stosunkowo lekka i dynamicznie podnoś na pięć zestawów po pięć.
W wieku 72 lat Eddy Diget z DW Fitness w Oksfordzie jest najstarszym osobistym trenerem w Wielkiej Brytanii i byłym mistrzem kulturystyki, który prawdopodobnie nadal może podnieść cię pod stół - że tak powiem.
4. Usiądź bez świszczącego oddechu / wzdychania / wzdychania / przeklinania
przez GIPHY
Testy: ekscentryczna siła mięśni nóg, elastyczność
Badania sugerują, że stękanie i krzyki mogą pomóc ci podnieść ciężary w sali ciężarków. To niestety nie pomaga w codziennych obowiązkach zatonięcia na twoim miejscu. Jeśli ciągle jęczysz, gdy osuwasz się na krzesło, to prawdopodobnie dlatego, że masz słabą ekscentryczną siłę w ścięgno i pośladkach. Popraw to dzięki powolnym przysiadom. Stań przy pudełku lub ławce (lub kanapie) i obniżaj przez pięć sekund, aż usiądziesz. Zatrzymaj, a następnie mocno podjedź, aby stanąć. Rozpocznij bez obciążenia, a następnie dodaj wagę, trzymając kettlebell lub sztangę na ramionach. Strzelaj do trzech zestawów po dziesięć, aby uzyskać swobodną technikę siedzenia.
5. Zobacz swój penis bez użycia lustra
HBO przez GIPHY
Testy: obwód talii, zdrowy tłuszcz
Wchodzisz w swoje 40-tki, a twój rywalizujący z DiCaprio tata bod dobrze się układa. To dobrze, o ile pod tą zewnętrzną powierzchnią jest maszyna wystrzeliwująca na wszystkie cylindry. To nie jest w porządku, jeśli nie możesz już zobaczyć swojej męskości dzięki niebezpiecznym poziomom trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej balonem w okolicy brzucha do niepokojących rozmiarów. Twoje BMI może wprowadzać w błąd i waży niedokładnie, więc aby sprawdzić, czy docierasz do strefy zagrożenia, zmień rozmiar talii. NHS Choices uważa, że masz wysokie ryzyko problemów zdrowotnych, jeśli rozmiar Twojej talii przekracza 94 cm (37 cali), jeśli jesteś mężczyzną lub ponad 80 cm (31,5 cala), jeśli jesteś kobietą. Aby zmierzyć talię, znajdź dolną część żeber i górną część bioder. Oddychaj naturalnie i owiń taśmę wokół talii w połowie odległości między tymi punktami, aby znaleźć pomiar.Obwód talii może się zmieniać, jeśli jesteś połknięty po jedzeniu, więc zmierz przed posiłkami.
6. Bądź zajęty co najmniej raz w tygodniu
przez GIPHY
Testy: długość życia seksualnie aktywna, libido
To nie wielkość twojej łodzi, to zdrowie twoich marynarzy. To się liczy, według (w nieco innych słowach) do artykułu w British Medical Journal badanie "oczekiwanej długości życia seksualnego". Badanie wykazało, że mężczyźni (i w nieco mniejszym stopniu kobiety) w dobrym zdrowiu byli ponad dwa razy aktywniejsi seksualnie niż osoby o słabym zdrowiu i że można przedłużyć swoje seksualnie aktywne życie o pięć do siedmiu lat od 55 roku życia. po prostu będąc zdrowym. Okazało się również, że 30% zdrowych osób w wieku 65-74 lat nadal cieszy się seksem co najmniej raz w tygodniu. Może nie być tak regularne i energiczne jak w czasach swojej świetności, ale powinieneś przynajmniej być w stanie nadążyć za emerytami. Nie masz wytrzymałości - lub libido? Ogranicz alkohol i palenie, aby dać swojemu generałowi szansę na walkę.
Kiedy nie trener The Body Coach Joe Wicks wykonał swoje zadanie jako trener S & C w Technogym lub w stylu Irish Irish RFC w rugby, kształtował on postawę fotela biurowego na londyńskim W10 Performance.
7. Miej koordynację, by zadać karę bez kłopotania swojego syna
przez GIPHY
Testy: koordynacja, równowaga
Chodź teraz. Jesteśmy narodem zwycięzców Pucharu Świata. OK, więc nie urodziłeś się w 1966 roku, ale przynajmniej możesz zapłacić bohaterom Sir Alfa za to, że nigdy nie robili Diana Ross. Jeśli to zrobisz, twoje dzieci zostaną pozbawione piłki nożnej na całe życie - jak podejrzewamy, że Ameryka była po swojej karnej porażce podczas ceremonii otwarcia Pucharu Świata w 1994 roku. Jeśli twoja koordynacja i równowaga oko-stopa są wyłączone, przymocuj je przy pomocy bosumów, aby uniknąć potknięcia podczas biegu. Stań na jednej nodze po miękkiej stronie Bosu i postukaj drugą stopą do przodu, do tyłu i po obu stronach podłogi, nie upadając trzy razy, a następnie przełącz stopy.
8. Noś partnera ponad próg (ciężkie oddychanie: do zaakceptowania)
przez GIPHY
Testy: siła rdzenia, romantyczna skłonność
Bądź romantykiem i nieść swojego ukochanego do łóżka przynajmniej raz w miesiącu. Ważna jest tutaj technika, tak jak może. Zegnij kolana, utrzymuj bum nisko i z powrotem prosto i odjeżdżaj z pośladków. Gdy już zdobędziesz swojego kochanka w swoje ramiona, utrzymaj rdzeń w twardej jak skała bryle, aby nie przechylił się do przodu i uważaj, uderzając głową o szczelne futryny. The Zercher nosić, gdzie chodzisz ze sztangą w zgięciu ramion, jest doskonałym testem kwasowym.
9. Deadlift Your Bodyweight
przez GIPHY
Testy: moc całego ciała, siła rdzenia
Jeśli możesz zmienić swoją własną wagę, podniesienie tego z twojego partnera powinno być dodatkiem. Wyciągnij swoją własną wagę za pięć powtórzeń w doskonałej formie. Oto podział Easthama na różne opcje, od najłatwiejszego do najtrudniejszego.
- Podniesiony martwy ciąg skrzynek - ogranicza zakres ruchu
- Sumo deadlift - odciąża dolną część pleców
- Przełącznik martwy ciąg - zwiększa siłę chwytu
- Rumuński deadlift - celuje w ścięgna
- Wzmocniony uchwyt - wyzwala mięśnie
Kelly Starrett jest fizjoterapeutą, trenerem i autorką Deskbound: Standing Up To A Sitting World i zrewolucjonizowała sposób, w jaki ludzie codziennie podchodzą do wydajności i realizacji sportowych możliwości. Oto, jak definiuje bycie w formie.
10. Dotknij palcami - lub przynajmniej golonka
Fox przez GIPHY
Testy: elastyczność, zakres ruchu
"W latach dwudziestych możesz uciec z morderstwem" - mówi Starrett. "Twój silnik jest trochę gorętszy. W latach 40-tych musisz być trochę bardziej sumienny. "Oznacza to, że musisz regularnie wykonywać MOT w swoim karoserii, aby utrzymać tykający silnik. Minimum to dotknięcie palców u nóg, a przynajmniej goleni, bez zginania nóg. Następnie trzymaj rurkę ViPR w pozycji przysadzistej i przysiad, trzymając pięty w dół. Następnie naciśnij przycisk ViPR do pełnego przedłużenia, aby głowa znalazła się przed Twoimi ramionami. Ostatnim z nich jest wpadnięcie w nadprzestrzeń z podniesionym ViPR i piętami w dół. Użyj tego jako zwykłego rozgrzewki, aby utrzymać swój zakres ruchu i mobilności.
11. Wykonuj 30 minut aktywności każdego dnia
przez GIPHY
Testy: energia
"Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest boksowanie sprawności w czasie na siłowni", mówi Starrett, podkreślając, że brak aktywności fizycznej jest większym czynnikiem ryzyka zgonu niż otyłość. "Utrzymanie sprawności i aktywności jest pościgiem 24/7. To wszystko małe wysiłki, które składają się na cały pakiet. "Konsekwencja to wszystko - a najłatwiejszym sposobem osiągnięcia tego jest zamiana czterech kółek na dwa do pracy. Nie musisz iść pełną brygadą Lycra, ale codzienna rutyna sprawia, że ćwiczenia nie muszą konkurować z pracą i życiem społecznym.
12. Wpadnij do przysiadu pistoletowego
przez GIPHY
Testy: mobilność, integralność stawów
Przysiady pistoletowe nie są łatwe, bez względu na wiek. Ale w tym teście nie musisz wracać - po prostu zanurz się na dno jednego na obu nogach. Jest to podstawowy wzór ruchów kostek, kolan i bioder, podobny do działania wchodzenia na wysokie pudło, i taki, na którym powinieneś dalej pracować, nawet jeśli nie próbujesz zaimponować twojej zgniocie w siłowni.To jak utrzymywanie mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien - sudoku dla twojego szkieletu - to pomoże opóźnić ustawienie starości fizycznej na początku.
POLECAMY: 14 Fizycznych wyzwań Każdy, kto ma 30 lat powinien być w stanie zrobić
