Zbuduj swoją skrzynię
Prasy typu Archer działają na ciebie, "naciskając" na mięśnie i umożliwiają ci ich jednostronne przeciążenie, by wywołać wzrost.
Jak to zrobić Rozpocznij w pozycji wciśnięcia, a następnie wyprostuj prawą rękę na bok. Zegnij lewą rękę, aby opuścić klatkę piersiową, a następnie naciśnij ją w górę, używając prawej ręki do podparcia. U góry przełączaj ramiona i powtarzaj.
Trening Wykonuj press-upy przez 30 sekund, a następnie przechodź od razu do 30-sekundowych regularnych push-upów. Odpoczywaj przez 60 sek, a następnie powtarzaj w sumie pięć rund.
POLECAMY: Domowy trening push-up dla broni wielkogabarytowej
Poszerz swoje plecy
Uderz w plecy, bicepsy i przedramiona, aby pomóc zbudować tułów w kształcie litery V.
Jak to zrobić Zawieś na pasku z poręcznym uchwytem. Trzymaj mocno rdzeń i podciągnij się, aż podbródek rozwinie pręt.
Trening Rób tyle uderzeń, ile możesz, do momentu, aż twoja forma zawiedzie. Połóż stopy na ziemi, a następnie wskocz z powrotem na górę. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść. Powtarzaj tę czynność, aż nie wykonasz kolejnego powtórzenia, a następnie zaczekaj z drążkiem, dopóki uchwyt nie zniknie. Odpoczywaj przez 90 sekund. Wykonaj cztery rundy.
Zdobądź duże ramiona
Ta rutyna działa na twoich mięśniach, klatce piersiowej i tricepsie.
Jak to zrobić Rozłóż ręce na szerokość 15-30 cm od ściany. Wykop w stopkę z obcasami na ścianie i utrzymuj ciało w napięciu. Wzmocnij ramiona, próbując odepchnąć podłogę i przytrzymaj pozycję.
Trening Uruchom stoper i ustaw się. Po 30 sekundach opuść się i wykonaj 30sek dociskania, a następnie 30 sekund naciągania. Odpoczywaj przez 90 sekund. Powtarzaj przez pięć rund.
Strip Away Belly Fat
Uderz w ćwierćolady, ścięgna udowe i pośladki dzięki tej grzebieniom pochłaniającym tłuszcz.
Jak to zrobić Zacznij od odwrotnego rzutu. Zrób duży krok w tył jedną nogą i niżej, aż obie uda będą równoległe do podłogi. Wróć na początek i zamień nogi. Potem skacz na skocznię, niżej i gwałtownie odpychaj ziemię.
Trening Wykonaj dziesięć odwrotnych rzutów na nogę, następnie dziesięć przysiadów, a następnie 20 przysiadów (przysadzisty, ale nie blokuj kolan u góry). Odpoczywaj przez 2 minuty. Zrób pięć rund.
Sculpt A Six-Pack
Celuj w swoje mięśnie brzucha, ukośne, mięśnie i klatkę piersiową, aby przekształcić tułów.
Jak to zrobić Zacznij w pozycji wciśnięcia, a następnie opuść się na przedramiona, abyś był w desce, po jednej ręce na raz. Następnie odwróć ruch. To jeden przedstawiciel.
Trening Ustaw licznik czasu i wykonuj powtórki przez 30 sekund, a następnie przytrzymaj pozycję naciśnięcia przez 30 sek. (Lub możesz nawet robić pomiary w tym czasie, jeśli czujesz się silny). Odpoczywaj przez 30 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj sześć rund w sumie.
Zwiększ swoje tętno
Tutaj opodatkujesz mięśnie górnej części ciała, serce i płuca.
Jak to zrobić Rozpocznij w pozycji naciśnięcia. Opuść klatkę piersiową i przyłóż prawe kolano do prawego łokcia. Naciśnij i powtarzaj lewym kolanem. Następnie przynieś oba kolana do klatki piersiowej i wykonaj skok w tył. To jeden przedstawiciel.
Trening Uruchom zegar. Wykonaj powtórzenie, a następnie przytrzymaj pozycję naciśnięcia, dopóki timer nie uderzy 1 minuty. Następnie wykonaj dwa powtórzenia i odpocznij, aż uderzy 2 minuty, i tak dalej. Zatrzymaj się, gdy nie możesz wykonać powtórzeń celu w ciągu minuty.
Aby uzyskać więcej informacji od Andrew Tracey odwiedź wayofthenomad.co.uk
