Jak to działa
Celem tego planu jest uzyskanie Twojej formy poprzez zwiększenie metabolizmu i poprawę równowagi cukru we krwi. Jeśli masz więcej niż kilka funtów do stracenia, możesz powtórzyć ten plan, aby osiągnąć swój cel utraty wagi. Posiłki oparte są na chudych, bogatych w białko pokarmach z dużą ilością kolorowych warzyw. Węglowodany są ograniczone w celu poprawy wrażliwości na insulinę i zachęcania do spalania tłuszczu. Zawiera również bogate w Omega-3 pokarmy - wykazano, że poprawiają one zdolność organizmu do spalania tłuszczu i wspomagają przemianę materii.
Wytyczne
- Każdego dnia proponujemy opcje śniadania, lunchu i kolacji oraz przekąski. Możesz wymieszać i dopasować sugerowane posiłki, ale staraj się, aby w ciągu tygodnia były one bardzo różnorodne.
- Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy codziennie podawać od trzech do czterech filiżanek zielonej herbaty, co również poprawia metabolizm. Bezkofeinowa zielona herbata jest dostępna, jeśli kofeina jest trudna do zniesienia.
- Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, w tym ziołowe herbaty, abyś był nawodniony i podniecony.
- Jedz co najmniej trzy porcje (120 g na porcję) tłustych ryb każdego tygodnia (przykłady obejmują łososia, sardynki, makrele i śledzia).
- Jeśli jesteś wegetarianinem, codziennie spożywaj łyżkę oleju lnianego - możesz dodać to do koktajli, sosów i dipów, ale nie podgrzewaj.
- Obetnij węglowodany - najprostszym sposobem na zmianę tłuszczu jest zmniejszenie spożycia węglowodanów. Nie oznacza to braku węglowodanów, ale oparcie posiłków wokół białka i warzyw z jedną porcją ziaren o niskim indeksie glikemicznym (GI) każdego dnia.
- Nie wchodź w niskotłuszczowy - tłuszcz jest bardzo satysfakcjonujący, a odpowiednie jego rodzaje mogą również stymulować metabolizm - więc każdego tygodnia zawierają dużo tłustych ryb z orzechami, nasionami, awokado, oliwkami i olejem kokosowym.
- Przekąskaj tylko jeśli musisz - w zależności od poziomu ćwiczeń możesz potrzebować jednej lub dwóch przekąsek. Uczyń to jednak opcjonalnie - nie musisz jeść, jeśli nie jesteś głodny.
- Porzuć cukier - użyj ksylitolu lub stewii jako substancji słodzącej. Unikaj napojów energetyzujących, napojów gazowanych, squasha i alkoholu.
Tydzień 1
poniedziałek
Śniadanie: Matcha smoothie z zielonego białka
Połącz garść liści szpinaku, ¼ ogórka, ½ łyżeczki zielonego proszku matcha, 100 g ananasa (świeżego lub mrożonego), 1 miarka waniliowego proszku proteinowego i 250 ml wody.
Lunch: Zupa z pora i selera
Gotuj razem na patelni 1 posiekaną porę z 3 patyczkami pokrojonego selera, ½ ząbek czosnku, świeżych ziół i warzyw, następnie purée, aby powstała zupa. Podawać z 100g gotowanej piersi z kurczaka lub tofu i mieszaną sałatką.
Obiad: Smażony filet z łososia (120 g)
Ze zwiędłą kapustą, ½ soczewicowatej soczewicy, gotowanymi na parze brokułami i małym pieczonym słodkim ziemniakiem.
Przekąski: Garść orzechów, ½ grejpfruta
wtorek
Śniadanie:Budyń malinowy chia
Namoczyć 2 łyżki nasion chia w 200 ml mleka migdałowego przez noc. Rano zmieszaj z malinami 50g, a następnie z dodatkiem 1 kilogramowej jagody goji.
Lunch:2-jajkowy omlet
Z 30 g serem feta podawane z dużą mieszanką sałatkową plus 1 łyżeczka oleju lnianego lub omega i sok z cytryny.
Obiad:Wymieszać
125g piersi indyka pokroić na kawałki z torebką warzyw smażonych na ruszcie (świeżych lub mrożonych) z dodatkiem tamari, imbiru i czosnku.
Przekąski: 100 g jogurtu greckiego, garść jagód
środa
Śniadanie:Namoczone muesli
Namoczyć 3 łyżki owsa w mleku lub mleku migdałowym z 2 łyżkami mieszanych nasion przez noc. Top z 1 posiekaną gruszką.
Lunch: Sałatka z kurczakiem i orzeszkami pinii
Posiekać 1 małą sałatę z klejnotów i umieścić w misce z ½ czerwonej papryki i ½ żółtej papryki, pokrojoną w plasterki, garścią rzodkiewki, pokrojoną w plasterki, 1 łyżką orzeszków piniowych i 1 pomidorem, posiekane. Na wierzch z 1 plastry piersi kurczaka i skropić olejem z orzecha włoskiego.
Obiad: Grillowany okoń morski z salsą verde
Połącz garść pietruszki, kolendry, 1 łyżki kaparów, 1 łyżkę musztardy Dijon, 1 łyżka soku z cytryny i odrobinę oliwy z oliwek, aby utworzyć pastę. Grillować filet z okonia morskiego do czasu ugotowania. Udekoruj salsą z salsą i podawaj z duszonymi brokułami i marchewką.
Przekąski:1 jabłko, muffin Paleo UGG (dostępny na stronie uggfoods.com)
czwartek
Śniadanie:2 jajka w koszulce
Z grillowanymi grzybami i pomidorami.
Lunch:Sałatka z makaronem z cukinii z tofu
Użyj spiralizatora lub obieraczki do ziemniaków, aby zrobić długi makaron z dużej cukinii. Wrzuć do miski z 1 rozdrobnioną marchewką, posiekanym ogórkiem, czerwoną papryką, pomidorem i 100g marynowanych, gotowanych kawałków tofu i skrop łyżeczką z tamari do smaku.
Obiad: 100g piersi kurczaka pieczone z pieczonymi warzywami
Na przykład papryka czerwona, bakłażan, czerwona cebula, cukinia, ½ słodkie ziemniaki, wszystkie skropione niewielką ilością oliwy z oliwek i pieczone w piekarniku przez 30 minut do miękkości.
Przekąski: 30 g twarogu z pałeczkami marchewkowymi, mix 30 g szlaku
piątek
Śniadanie: Owsianka Quinoa
Ugotuj płatki quinoa 3tbsp w mleku lub mleku migdałowym, aby uzyskać owsiankę. Top z 1 łyżką nasion, cynamonem i garścią jagód.
Lunch: Duszona sałatka z soczewicy i dyni piżmowej
Wymieszaj musztardę Dijon 1/2 ½, ocet winny 2tbsp i odrobinę oliwy z oliwek. Pieczeń 100 g butternut squash pokroić w kostkę do miękkości. Wrzuć do miski z 125 g gotowanej puszystej soczewicy, torebką liści rukoli i rzeżuchy i 1 posiekanym pomidorem. Skropić opatrunek.
Obiad:Pesto-pieczony dorsz
Wymieszaj 2 pestki z 1 łyżką bułki tartej bezglutenowej i odrobiną soku z cytryny. Rozłóż na 125g filet z dorsza.Piec w piekarniku i podawaj z parowanymi warzywami.
Przekąski: Koktajl proteinowy, ½ awokado na 2 ciastkach owsianych
sobota
Śniadanie: Czekoladowy koktajl łagodzący stres
Wymieszaj 1 banan, gałkę w proszku z białkiem czekoladowym, proszek macki ½, w proszku, 60 g zmieszanych mrożonych jagód i wodę kokosową.
Lunch: Jarmuż i sałatka z ciecierzycy
Użyj 100g posiekanej jarmużu, posyp ją odrobiną soli czosnkowej i wmasuj w ¼ awokado, aż siniak się skończy. Skrop odrobinę soku z cytryny i wrzuć 150 g ugotowanej ciecierzycy, kilka pomidorków cherry i pokrojonego w kostkę ogórka.
Obiad: Wołowina lub smażyć na tofu
Użyj paski chudego steki lub tofu (120g) i smaż z woreczkiem warzyw. Doprawiamy imbirem, czosnkiem i tamarami, a następnie podajemy z 30g makaronem gryczanym.
Przekąski:Garść borówek, 2 kwadraty ciemnej czekolady
niedziela
Śniadanie:150 g jogurtu greckiego lub jogurtu kokosowego
Zwieńczona 100g jagód i 2 łyżki mieszanych nasion
Lunch: Sałatka z kurczakiem, koprem włoskim i pomarańczą
Cienko pokrój ½ żarówki kopru włoskiego i wrzuć do miski z garścią rukoli wodnej, szpinaku i liści rukoli z 1 pomarańczą, podzieloną na segmenty, plus 30g orzeszków sosnowych i 120 g gotowanej, pokrojonej piersi kurczaka.
Obiad:Kebab krewetkowy i wegetariański
Marynować 100g surowych krewetek z kawałkami czerwonej papryki, pomidorków cherry i pieczarek z gulaszu w odrobinie oliwy z oliwek i tamari. Nić na szpikulec i grillować, aż krewetki zostaną ugotowane. Podawać z kolbą kukurydzy i dużą mieszaną sałatką.
Przekąski: Koktajl proteinowy z jagodami, 2 ciastka owsiane z masłem orzechowym
Tydzień 2
poniedziałek
Śniadanie: Orzechowy koktajl proteinowy
Wymieszaj 3 orzechy brazylijskie, 250 ml mleka migdałowego, 100 g ananasa, garść liści szpinaku i gałkę waniliowego proszku proteinowego.
Lunch: Chili z fasoli mieszanej
Gotować na patelni ½ posiekanej cebuli, rozgniecionego czosnku, ½ posiekanego czerwonego chilli, 200g mieszanych fasoli w puszkach, pół puszki posiekanych pomidorów, ½ posiekanej czerwonej papryki i 1 plasterkowej cukinii. Gotuj do miękkości. Podawaj z dużą sałatką.
Obiad:Nuggets z łososia
Potnij 150 g fileta z łososia bez skóry w grube paski. Zanurz w jajku i obtocz w mielonych migdałach z odrobiną parmezanu. Umieść na blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 190 ° C przez 20 minut, aż uzyskasz złoty kolor. Podawać z salsą i dużą mieszaną sałatką.
Przekąski:1 twardo ugotowane jajka i paluszki warzywne, ½ grejpfruta
wtorek
Śniadanie: Owsianka białkowa
Ugotuj owsiankę owsianą w wodzie, następnie dodaj łyżkę proszku proteinowego i na wierzchu garść świeżych jagód i jogurtu.
Lunch:Sałatka z kurczakiem z kluskami kelp
Połącz 1 plastry piersi kurczaka z garścią namoczonych makaronów kelp, ogórków, pomidorów, kiełków fasoli, pokrojonego pieprzu i cebuli. Wymieszaj masło migdałowe, 1 łyżkę tamari, 1 łyżkę mirin i 1 łyżkę miodu z odrobiną soku z cytryny, a następnie wrzuć do sałatki.
Obiad: Grillowana jagnięcina z ogórkiem z mięty
Grillować stek z jagnięciny, aż się ugotuje. Wymieszaj ¼ posiekanego ogórka z naturalnym jogurtem i garść posiekanej świeżej mięty. Podawaj z warzywami gotowanymi na parze i małym pieczonym słodkim ziemniakiem.
Przekąski:150 g jogurtu greckiego, 1 plasterki jabłka z 1 łyżeczką masła orzechowego
środa
Śniadanie:2 jajecznica
Ze zwiędłym szpinakiem i pokrojonymi pomidorami.
Lunch: ½ kartonu firmy New Covent Garden Soup Company lub zupy z soczewicy
Podawaj z sałatką i 2 ciastkami owsianymi.
Obiad: Pieczone oliwki
Rozłóż odrobinę oliwkowej tapenady na filecie z ryby. Piec przez 15 minut lub do czasu ugotowania. Podawaj z warzywami gotowanymi na parze i 30g ugotowanego dzikiego ryżu.
Przekąski: 2 łyżki twarożku z pałeczkami selerowymi, shake proteinowy
czwartek
Śniadanie:Naleśniki białkowe
Zetrzeć ze sobą 1 mały banan z 2 jajami i 1 miarka proszku waniliowego w proszku. Podgrzej trochę oleju kokosowego na patelni i upuść na patelnię łyżki ciasta. Gotuj z każdej strony, aż będzie złota. Podawać z greckim jogurtem i świeżymi owocami.
Lunch:Wędzona sałatka z makreli
Podawać 1 gotowany, wędzony filet z makreli z dużą mieszaną sałatą i skropić octem balsamicznym i odrobiną oliwy z oliwek.
Obiad:Kurczak Chilli
Umieść ½ czerwonej papryki, ½ czerwonej papryczki chilli, 1 łyżkę czerwonego octu winnego i 2 łyżeczki oliwy z oliwek w maszynce i purée. Polać pierś z kurczaka, a następnie piec w piekarniku przez 15-20 minut, aż się ugotuje. Podawać z gotowanymi na parze brokułami, szparagami i sałatką.
Przekąski:Muffinki UGG, 1 plasterek melona
piątek
Śniadanie:Plastry wędzonego łososia
Z 1 jajecznicą i grillowanymi pomidorami.
Lunch: Sałatka z awokado, cytrusów, fety i fasoli
Umieść 2 garści szpinaku i liści rakiet w misce. Najlepsze z ½ plasterkami awokado, 1 plasterkami pomarańczy, garść czarnych oliwek, 30 g feta i ½ puszki gotowanych masła. Wymieszać 2 łyżeczki oliwy z oliwek i 1 łyżkę czerwonego octu winnego i skropić.
Obiad: Smażyć na tofu
Smażyć 150 g tofu z torbą z mieszanych warzyw, startego imbiru, czosnku i tamari. Podawać z ryżem pełnoziarnistym 30g.
Przekąski: Garść borówek, Nakd bar
sobota
Śniadanie: Mieszanka proteinowa Matcha Mix 100g mango, 1 miarka waniliowego białka w proszku z garścią liści szpinaku, 250 ml wody kokosowej i ½ szklanki zielonej herbaty matcha.
Lunch: Sałatka Niçoise
Umieść 120g tuńczyka w puszce, 2 gotowane na parze młode ziemniaki, 5 oliwek, gotowaną zieloną fasolkę i jajko na twardo na łóżku z mieszanych warzyw. Skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
Obiad:Indycze hamburgery z duszonymi zielonymi warzywami
Smak 150g chudego mięsa z indyka z czosnkiem i cebulą. Kształtować placki i grillować lub smażyć na patelni aż do ugotowania.Podawać z wyborem warzyw gotowanych na parze i sałatką.
Przekąski: 2 tbsp houmous z paluszkami warzywnymi, garść truskawek
niedziela
Śniadanie:100 g twarogu z klinem melona i plasterkiem szynki
Lunch: Azjatycka krewetkowa courgette sałatka
Używając spiralizera lub obieraczki do ziemniaków, ułóż długie kluski z 1 cukinii i 1 małej marchewki. Moczyć niewielką garść mieszanki sałatki morskiej Clearspring, odcedzić, następnie dodać do kluski i wrzucić 100 g gotowanych, marynowanych krewetek i garść pokrojonych w plasterki pomidorków koktajlowych. Wymieszaj sok z 1 wapna z odrobiną stewii lub ksylitolu, dodaj sos sojowy, a następnie wrzuć do sałatki.
Obiad:Pieczony kurczak z warzywami gotowanymi na parze i klinami ziemniaczanymi
Pokrójcie małego słodkiego ziemniaka w kliny. Wrzucić oliwę z oliwek i przyprawić. Piecz w piekarniku przez 30 minut. Podawać z 120g pieczonym piersią z kurczaka i warzywami gotowanymi na parze.
Przekąski: Koktajl proteinowy, 2 kwadraty ciemnej czekolady
Ten artykuł po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
