Kilka miesięcy temu obraz, który widzisz powyżej po prawej stronie, ozdobił okładkę Męskie fitness. Stało się tak, ponieważ wyglądałem jak na powyższym obrazku po lewej stronie i dobrą nowiną, dla każdego, kto chce zmienić wygląd i sposób odczuwania w krótkim czasie, jest to, że czas pomiędzy dwoma zdjęciami był zaledwie osiem. tygodnie.
Moja metamorfoza mięśni nastąpiła, ponieważ podążyłem za systemem treningowym i żywieniowym Nowy plan ciała, książka, która przedstawia moje doświadczenia. W wydaniu Męskie fitness w której jestem na okładce, opisałem stan fizyczny i psychiczny, w którym się znajdowałem, zanim zacząłem plan (przepracowany, przesycony i rozczarowany - brzmi znajomo, prawda?) oraz fizyczna i emocjonalna podróż, która zabrała mnie z nadwagi 37- lat, aby stać się modelem na okładkę. Podzieliłem się także podstawowymi ćwiczeniami i koncepcjami jedzenia, które pomogły mi stracić 10 kg tłuszczu w zaledwie osiem tygodni.
To, czego nie zrobiłem, to szczegóły dokładnie tych treningów, które mnie tam dostarczyły. Aby pomóc Ci w rozpoczęciu transformacji własnego ciała, dzielimy się dokładnymi sesjami, które odbyłem w pierwszym dwutygodniowym planie z dwutygodniowym blokiem.
Pełny plan składa się z czterech progresywnych bloków, z których każdy ma odrębny cel. Po ukończeniu tego bloku możesz użyć książki, by śledzić doświadczenie Jona, lub możesz ją powtórzyć, aby ukończyć swoją własną miesięczną rutynę. Aby w pełni skorzystać z planu, zalecamy także przestrzeganie porad dotyczących żywienia, które znajdziesz na stronie newbodyplan.co.uk.
Zobacz pokrewne Oto, jak ten człowiek stracił 10 kg tłuszczu w ośmiu tygodniach Diety od mężczyzny, który stracił 10 kg tłuszczu w ośmiu tygodniach
Nowa teoria szkolenia planu ciała
Cel
W ciągu pierwszych dwóch tygodni planu twój cel jest prosty: stworzyć solidne fundamenty, z których możesz zbudować większe i szczuplejsze ciało. W tym celu pierwszy blok tego ośmiotygodniowego programu został zaprojektowany, aby podnieść poziom twoich sił, budując silniejsze i mocniejsze mięśnie. To zacznie ponownie kształtować twoje ciało, odpychając tkanki tłuszczowe i tworząc odpowiedni bodziec do budowania nowej masy mięśniowej. I budowanie tych mocnych fundamentów na pierwszym miejscu pozwoli ci także pracować ciężej i mądrzej w kolejnych blokach, aby szybciej spalać tłuszcz, a także szybko dodawać masę mięśniową.
Rozdzielać
Rozdzielenie treningu w tym początkowym bloku jest bardzo łatwe do zrozumienia - są one po prostu podzielone na sesje w górnej części ciała i sesje na niższych partiach ciała. Takie podejście pozwala ci ciężko pracować z wszystkimi większymi mięśniami górnej i dolnej części ciała, a następnie dać im czas na odzyskanie sił, zanim zaczniesz je trenować ponownie. Będziesz celować w tors i ramiona dwa razy w tygodniu, a nogi i brzuch dwa razy w tygodniu. Sprytnym sposobem na realizację planu w tym tygodniu (i co tydzień) jest trening w poniedziałek, środę, piątek, a następnie sobotę lub niedzielę, dzięki czemu możesz poświęcić swojemu ciału jak najwięcej czasu na odpoczynek między sesjami.
Struktura
Każdy trening w tym dwutygodniowym bloku składa się z sześciu różnych ćwiczeń, które wykonasz jako zestawy proste. Oznacza to, że wykonujesz wszystkie sety i powtórzenia ćwiczenia 1, trzymasz się tempa i okresów odpoczynku szczegółowo, a następnie przechodzisz do wykonywania 2, i robisz wszystkie sety i powtórzenia, i tak dalej, aż zakończysz wszystkie powtórzenia finału zestaw ćwiczeń 6. To podejście jest zarówno łatwe do naśladowania, jak i najmądrzejsza strategia podnoszenia, której należy użyć podczas pracy nad zwiększaniem poziomu siły.
Postęp
Drugi tydzień z dwóch tygodni jest bardzo podobny do pierwszego tygodnia - wykonujesz dwie sesje na górnej części ciała i dwie sesje niższych ciał, z których każda zawiera te same ćwiczenia w tej samej kolejności. Jest jednak jedna ważna różnica, która pomoże ci szybciej się wzmocnić. W drugim tygodniu wykonasz mniej powtórzeń za zestaw niż w pierwszym tygodniu, ale zrobisz dodatkowy pełny zestaw. Ta strategia ma pomóc ci podnieść cięższe wagi do każdego ćwiczenia w drugim tygodniu. Nawet jeśli tylko zwiększysz wagę o niewielką ilość, ważne jest, aby próbować podnosić cięższe, ponieważ to właśnie sprawia, że twoje mięśnie stają się silniejsze. Sprawdź dokładnie w piątek 31 sierpnia szczegóły.
Tempo
W każdej tabeli ćwiczeń w tym planie zobaczysz kolumnę o nazwie Tempo, pomiędzy kolumnami Reps i Rest. W tej kolumnie każde ćwiczenie ma czterocyfrową liczbę. Tempo to prędkość, z jaką wykonuje się jeden powtórzeń ćwiczenia, a czterocyfrowa liczba to czas w sekundach, w ciągu których podnosisz i zmniejszasz wagę, i zatrzymujesz się na górze i na dole. Na przykład tempo 2010 r. Dla wyciskania na półce oznacza, że potrzeba dwóch sekund, aby obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej bez zatrzymywania się na dole, a następnie podnieść poprzeczkę w ciągu jednej sekundy, bez zatrzymywania się na samej górze. X oznacza, że wykonujesz każdy wybuch w sposób wybuchowy - ale wciąż w doskonałej formie.
FAQ do nowego planu nadwozia
Jakich wyników mogę się spodziewać po tym dwutygodniowym bloku?
Każdy jest inny, ale Jon stracił zaledwie około 2,5 kg tłuszczu podczas swoich pierwszych dwóch tygodni na planie, a wczesna informacja zwrotna, którą widzieliśmy od osób podejmujących wyzwanie sugeruje, że inni stracili podobne ilości wagi. Aby to zrobić, musisz ukończyć treningi i dostosować sposób jedzenia.
Co powinienem zjeść?
Najlepsza rzecz w tym Nowy plan ciała jest to, że stosuje elastyczne i zrównoważone podejście do żywności. Żadne produkty żywnościowe nie są zakazane, a żadne grupy żywnościowe nie są wycinane.Zamiast tego jesz zgodnie z celami kalorycznymi i makroskładnikami odżywczymi (białko, węglowodany i tłuszcz) zgodnie z ogólnym celem.
Czym różnią się te treningi od reszty Nowy plan ciała?
Plan obejmuje stopniowe podejście do szkolenia. Zaczyna się od trudnych, ale wykonalnych treningów, a następnie stopniowo zwiększa intensywność i trudności, gdy jesteś coraz mocniejszy. Ostateczne cztery tygodnie planu, na przykład, obejmują "osoby kończące" pod koniec każdego treningu, które są ćwiczeniami o wysokiej intensywności zaprojektowanymi w celu zwiększenia wysiłków związanych z utratą tłuszczu.
Jaką wagę powinienem podnieść przy każdym ćwiczeniu?
Użyj ciężaru, który pozwala tylko na ukończenie ostatniego powtórzenia końcowego zestawu dla każdego ćwiczenia. Jeśli wykonasz je z łatwością, waga, której używasz, jest zbyt lekka. Jeśli wcześnie się nie uda, jesteś zbyt ciężki.
Czy ktoś może zrobić ten plan?
Absolutnie. Uzyskasz wspaniałe wyniki, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz szkolenie, czy doświadczony gimnastyka. Jeśli nie masz pewności co do tego, co wiąże się z planem, zadaj nam pytanie dotyczące społeczności w @JonLipseyMedia (na Twitterze i Instagramie) i @NewBodyPlan (na Twitterze i Instagramie). Powodzenia!
Tydzień 1 Trening 1
1 Wyciskanie hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Skrzynia, triceps, przednie ramiona
Połóż się na ławce, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Ułóż stopy na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Nałóż mięśnie rdzenia i pleców i wepchnij stopy w ziemię. Trzymając całe ciało mocno i klatkę piersiową w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio do góry, aż ramiona są wyprostowane, a ciężary dotykają połowy klatki piersiowej. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą.
2 pociągnięcie w dół
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Laty, biceps
Weź górną krawędź na barku i usiądź na siedzeniu z kolanami pod wyściełanym barem i stopami płasko na podłodze. Utrzymując klatkę piersiową w górze, rdzeń stężony i stopy na podłodze, pociągnij poprzeczkę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Zatrzymaj się na dole rep i ściśnij swoje łata tak mocno, jak to tylko możliwe, a następnie powoli i powoli przestaw pasek w górną pozycję.
3 Naciśnij górną część hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Ramiona, triceps
Stań wysoki z klatką piersiową w górze i stężonym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i ABS, naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężary dotkną twojej głowy. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą. Zachowaj każdy rep gładki, bez żadnego podskakiwania.
4 Hantle biceps curl
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Biceps
Stań wysoko, ze swoją klatką piersiową w górze i stężonym rdzeniem, trzymając hantle w każdej ręce z ramionami wyprostowanymi i łokciami za boki dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, zwinąć ciężarki w górę w kierunku wysokości ramion. Ściśnij bicepsy na czubku rep, następnie powoli opuść ciężarki z powrotem na start pod pełną kontrolą. Wyprostuj ramiona całkowicie u dołu i wygnij triceps mocno przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
5 naciśnięcie przycisku Triceps
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Triceps, dolna klatka piersiowa
Stań wysoko przed maszyną kablową z klatką piersiową i rdzeniem, używając obu rąk do przytrzymania podwójnego uchwytu linowego przymocowanego do wysokiego koła pasowego. Utrzymuj klatkę piersiową w górę i łokcie ciasno przy bokach, przyciskaj ręce do dołu, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Przytrzymaj tę dolną pozycję i wygnij triceps, aby utrzymać napięcie na nich. Powoli wracaj do pozycji początkowej, nie pozwalając łokciom odsuwać się od boków w żadnym punkcie. Kiedy wrócisz na najwyższą pozycję, ściśnij swoje bicepsy.
6 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Skrzynia, triceps, przednie ramiona
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Podnieś biodra i wzmocnij swój rdzeń, aby zachować stabilność całego ciała. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, ale nie pozwól, by rozchyliły się na boki - powinny przylegać ciasno do boków. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji początkowej.
Tydzień 1 Trening 2
1 Hantle lonży
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Kwadraty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i ABS zajęty, trzymając hantle w każdej ręce. Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, a następnie zejdź w dół, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °. Odepchnij przednią stopę, aby powrócić na początek i powtórz, prowadząc drugą nogą. Kontynuuj, naprzemiennie nogę prowadzącą, aż wykonasz łącznie 12 powtórzeń.
2 przysiadów czara
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Kwadraty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem, trzymając dłońmi hantle lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej, tak jak trzymasz puchar. Utrzymując klatkę piersiową w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej, rozpocznij ruch, zginając kolana i popychając biodra do tyłu, i przykucnij, aż łokcie zaczną szczotkować wnętrze kolan. Trzymaj wagę na piętach i naciśnij przez nie, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
3 Zwiększenie hantli
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 1010 Odpoczynek 60sec
Cele Ćwiartki, pośladki, ścięgna udowe, łydki
Stań wysoko przed podniesioną platformą lub ławką, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymując klatkę piersiową w górze i rdzeń zahartowany, stań na podniesionej powierzchni jedną nogą, potem drugą. Zejdź na dół, prowadząc stopą, która najpierw weszła. To jeden przedstawiciel. Zmieniaj swoją stopę z każdym powtórzeniem, utrzymując tors prosto przez cały zestaw.
4 Przysiad w ciele
Zestawy 3 Rep 25 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Kwadraty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń
Stań wysoki z klatką piersiową w górze, ABS zajęte i ramiona prosto po bokach. Zegnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, trzymając ręce za boki lub podnosząc je, dopóki ręce nie znajdą się na wysokości ramion. Naciśnij pięty, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
5 Crunch
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 1111 Odpoczynek 60sec
Cele Górny abs
Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze, i zginaj ręce tak, aby palce dotykały boków twojej głowy. Weź ABS, a następnie podnieś tułów z podłogi, nie napinając szyi. Trzymaj napięcie na brzuchu, gdy powoli opuścisz tułów z powrotem na podłogę. Spraw, aby każdy występ był trudniejszy, nie pozwalając plecom dotknąć podłogi pomiędzy powtórzeniami.
6 Gniazdo deski
Zestawy 3 Rep 20 Tempo 1010 Odpoczynek 60sec
Cele Rdzeń, niższe abs
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach łokciami pod ramionami. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, przeskocz obiema stopami na boki tak, aby palce u stóp dotykały podłogi, a następnie wskocz z powrotem do nóg. Powtarzaj ten ruch. Głowa i szyja powinny być rozluźnione, a oddech kontrolowany - nie wstrzymuj oddechu.
Tydzień 1 Trening 3
1 ławka huśtawkowa Incline
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Górna klatka piersiowa, triceps, przednie delty
Połóż się na ławce pochyłej, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej. Ułóż stopy na podłodze bezpośrednio pod kolanami. Nałóż mięśnie rdzenia i pleców i wepchnij stopy w ziemię. Trzymając ciało mocno i klatkę piersiową w górze, naciskaj ciężary bezpośrednio do góry, aż ramiona są wyprostowane, a ciężary dotykają połowy klatki piersiowej. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej pod pełną kontrolą. Zachowaj każdy rep gładki, bez "podskakiwania" ciężarów na dole.
2 Siedzący rząd
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Górna część pleców, biceps
Ustaw się na maszynie, opierając stopy o podnóżek, przytrzymując oburącz podwójny uchwyt. Utrzymując klatkę piersiową w górze, plecy proste i wzmocnione rdzeniem, wiosłuj rękami w kierunku ciała, prowadząc łokciami. Gdy twoje dłonie są przy twoim ciele, zatrzymaj się na chwilę i ściśnij mięśnie pleców i bicepsów, a następnie cofnij ruch z powrotem do pozycji początkowej.
3 Podnoszenie boczne hantli
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Boczne ramiona
Stań wysoki, ze swoją klatką piersiową w górze, w abs i na wysokości stopy, trzymając lekki hantel w każdej ręce przy bokach z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci, podnoś ciężarki na boki, nie wyżej niż na wysokości ramion. Gdy ciężary zbliżą się do wysokości ramion, obróć lekko nadgarstki tak, aby małe palce były skierowane prosto w górę - to zmniejszy twoją stronę, która utrudni ci się. Zatrzymaj i przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez sekundę, a następnie powoli obniż ciężary z powrotem do startu pod pełną kontrolą.
4 Zwijanie młotkiem
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Biceps, przedramiona
Stań wysoko z klatką piersiową do góry, rdzeń stężony i ramiona do tyłu, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi na boki. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i łokcie ciasno przy bokach, zwinąć ciężarki w górę w kierunku wysokości ramion. Ściśnij bicepsy na czubku rep, następnie powoli opuść ciężarki z powrotem na start pod pełną kontrolą. Wyprostuj ramiona całkowicie u dołu i wygnij triceps mocno przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
5 Przedłużenie tricepsów kablowych
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Triceps
Stań wysoko, plecami do maszyny kablowej, z klatką piersiową podniesioną do góry i rdzeniem, trzymając podwójną linkę w obu rękach za głową przymocowaną do niskiego koła pasowego. Oprzyj się lekko do przodu od bioder, ale utrzymuj klatkę piersiową w górze i w tył wyprostowaną. Trzymając łokcie w pozycji zamkniętej i wskazując prosto w górę, naciśnij dłonie do góry i do przodu, aby wyprostować ramiona. Gdy ramiona są wyprostowane, zatrzymaj i zginaj triceps na jedną sekundę. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i mocno ściskaj bicepsy przed następnym przedstawicielem.
6 Naciśnij przycisk w górę
Zestawy 3 Rep 10 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Skrzynia, triceps, przednie ramiona
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Podnieś biodra i wzmocnij swój rdzeń, aby zachować stabilność całego ciała. Zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, ale nie pozwól, by rozchyliły się na boki - powinny przylegać ciasno do boków. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji początkowej.
Tydzień 1 Trening 4
1 Hantle lonży
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Kwadraty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i ABS zajęty, trzymając hantle w każdej ręce. Wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, a następnie zejdź w dół, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °.Odepchnij przednią stopę, aby powrócić na początek i powtórz, prowadząc drugą nogą. Kontynuuj, naprzemiennie nogę prowadzącą, aż wykonasz łącznie 12 powtórzeń.
2 przysiadów czara
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2010 Odpoczynek 60sec
Cele Kwadraty, pośladki, ścięgna udowe, rdzeń
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i rdzeniem, trzymając dłońmi hantle lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej, tak jak trzymasz puchar. Utrzymując klatkę piersiową w pozycji wyprostowanej i wyprostowanej, rozpocznij ruch, zginając kolana i popychając biodra do tyłu, i przykucnij, aż łokcie zaczną szczotkować wnętrze kolan. Trzymaj wagę na piętach i naciśnij przez nie, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.
3 Przedłużenie nóg
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Quady
Przygotuj maszynę, postępując zgodnie z instrukcjami, aby dokonać niezbędnych regulacji, abyś siedząc na niej był ustawiony prawidłowo i bezpiecznie. W pozycji początkowej powinieneś siedzieć wyprostowany z klatką piersiową i goleni pod wyściełanym barem. Podnieś poprzeczkę, podnosząc stopy, aż obie nogi będą w pełni wyprostowane. Przytrzymaj tę najwyższą pozycję przez jedną sekundę, utrzymując maksymalne napięcie na swoich quadach, a następnie powoli obniż stopy z powrotem do pozycji początkowej.
4 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 2011 Odpoczynek 60sec
Cele Ścięgna
Przygotuj maszynę zgodnie z instrukcją, abyś usiadł na niej i był ustawiony poprawnie i bezpiecznie. W pozycji początkowej powinieneś siedzieć wyprostowany z klatką piersiową w górę i prostymi nogami, z wyściełanym barem na plecach kostek, powyżej pięty. Opuść poprzeczkę, zginając kolana i podciągając stopy pod ciało. Przytrzymaj tę dolną pozycję przez jedną sekundę, utrzymując maksymalne napięcie na ścięgno, a następnie powoli podnieś stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
5 Rower
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 1111 Odpoczynek 60sec
Cele Rdzeń, boczny brzuch
Połóż się płasko na plecach palcami przez skronie i nogi prosto. Podnieś tułów z podłogi. Włącz swój abs, a następnie podnieś stopy z podłogi. Pochyl i obróć tułów na bok, przynosząc przeciwne kolano, aby dotknąć łokcia. Odwróć ruch, aby powrócić do początku, bez górnej części pleców lub stóp dotykających podłogi - powtórz po drugiej stronie. Wróć na początek, aby ukończyć jeden powtórzeń. Kontynuuj, naprzemiennie.
6 Dotknij palcem deski
Zestawy 3 Rep 12 Tempo 1111 Odpoczynek 60sec
Cele Rdzeń, abs
Zajmij pozycję deski, trzymając się przedramion łokciami pod ramionami. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Zachowaj to napięcie na swoim rdzeniu i ściśnij swoje pośladki. Nie pozwalając biodrom zwisać, podnieś i odsunąć jedną nogę tak daleko, jak możesz na bok. Dotknij swojego palca na podłodze, a następnie przynieś go z powrotem i powtórz drugą stopą. To jeden przedstawiciel.
