Ruchy w masie ciała są świetne do tworzenia fundamentów o wielkości i sile brzucha - ale jeśli chcesz wyrzeźbić solidny sześciopak, musisz zacząć dodawać opór. Jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do pracy jest kettlebell.
"Używam kettlebells do ruchów mięśni brzucha, ponieważ są one wszechstronne", mówi ekspert od wytrzymałości i kondycji Aston Turner z londyńskiej siłowni Evolve 353. "Jednostronne ruchy powodują brak równowagi, więc twoje ciało musi ciężej pracować, abyś był stabilny. Wszelkie ruchy napowietrzne, takie jak wiatrak, będą wymagały dobrej wytrzymałości rdzenia, aby ustabilizować kręgosłup."
Jak to zrobić
Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 45 sekund między seriami i 90 sekund pomiędzy ćwiczeniami. W przypadku ćwiczeń jednostronnych, takich jak prasa boczna, wykonaj dwa zestawy z każdej strony, naprzemiennie po każdym zestawie. Aby kontynuować postęp, dodaj powtórzeń do każdego zestawu za każdym razem, gdy ćwiczysz, aż wykonasz 15 powtórzeń w każdym zestawie. Następnie użyj cięższego kettlebell i wróć do robienia dziesięciu powtórzeń.
Dlaczego to działa
Ruchy w tym treningu pomogą ci rozwinąć twoje zdolności przeciwobrotowe, które pozwolą ci stawić opór przed wyciągnięciem z pozycji. "Czym innym jest trenować siłę obrotową, ale najpierw trzeba kontrolować przeciwobrót", mówi Turner. Dadzą Ci także kompleksowy trening mięśni brzucha i mięśni brzucha (arkusz mięśnia, który tworzy twój sześciopak), boczny brzuch i dolną część pleców.
1 Rolling Thunder
Porada eksperta "Leżenie na podłodze zmniejsza niestabilność, a tym samym ryzyko związane z ćwiczeniem" - mówi Turner. "Każę ludziom myśleć o odciśnięciu ich dolnej części pleców na podłodze. Pomoże ci to uniknąć nadmiaru pleców i wyłączenia mięśni brzucha."
2 wiatrak
Porada eksperta "Wiatraki wyglądają groźnie, ale są doskonałym krokiem do budowy stabilności rdzenia i stabilności ramion, ponieważ wymagają dużej kontroli", mówi Turner. "Dają ci również dobre rozciągnięcie ścięgna".
3 Side Press
Porada eksperta "To jest świetne skośne ćwiczenie - boczne mięśnie brzucha - ponieważ musisz ustabilizować tułów, odsuwając ciężar od ciała" - mówi Turner. "Kiedy stajesz się niżej, intensywność ćwiczenia wzrasta, a twoje centrum masy się zmienia. To zmusza do myślenia o nieustannie zmieniającym się ruchu kettlebell i niestabilności podczas wykonywania ćwiczenia."
4 Angel Press
Porada eksperta "Kiedy siedzisz prosto, podciągnij miednicę pod nią, a gdy się schylisz," przeturlaj się "po kręgosłupie, tak że próbujesz zetknąć się z ziemią po jednym kręgu naraz" - mówi Turner. "Powolne posuwanie się w tym kierunku spowoduje, że twój abs będzie pracował ciężej".
5 Przeciągnij deskę
Porada eksperta "To świetny sposób na uatrakcyjnienie deski", mówi Turner. "Im szerszy masz kettlebell, tym trudniej go zrobić. Możesz także spróbować lekko podnieść kettlebell z podłogi, aby przekształcić go w zmodyfikowany odwrócony flye."
Ashton Turner jest współzałożycielem siłowni Evolve 353 w Londynie. Pracował z klientami w wielu dyscyplinach, w tym kettlebells, olimpijskim liftingu, sile i kondycjonowaniu oraz pilates.
