Niezależnie od celu, jeśli chodzi o kondycję, ciężka praca nie kończy się po wyjściu z siłowni lub przejściu przez drzwi po biegu lub cyklu. Jeśli nie wykonujesz kopii zapasowej ćwiczenia z podobnym zaangażowaniem w kuchni, bardzo trudno będzie uzyskać pożądane rezultaty.
Jednym z kluczowych aspektów diety dla osób aktywnych jest spożywanie białka, ponieważ białko odgrywa istotną rolę w budowaniu mięśni. Kiedy ćwiczysz, powoduje mikroskopijne łzy w mięśniach, a do ich naprawy i wzrostu potrzebne są aminokwasy, które składają się na białko. I nawet jeśli nie rozbijacie treningów każdego dnia tygodnia, białko jest istotnym składnikiem odżywczym ze względu na jego rolę w budowaniu i utrzymywaniu tkanek ciała.
NHS zaleca, aby mężczyźni spożywali 55,5 g białka dziennie, a kobiety 45 g, ale jeśli jesteś bardzo aktywny, będziesz chciał znacznie zwiększyć tę ilość. Sportowcy wytrzymałościowi nie potrzebują tak dużej ilości białka, jak sportowiec skoncentrowany na sile, ale powinni nadal starać się jeść 1,2-1,4 g na kg masy ciała każdego dnia, podczas gdy sportowcy siłowi powinni strzelać do 1,2-1,7 g na kg masy ciała dziennie.
Na szczęście białko nie jest szczególnie twardym makroskładnikiem odżywczym, aby uzyskać wystarczającą ilość, ponieważ występuje w znacznych ilościach w szerokim asortymencie wyśmienitych pokarmów. Możesz również upewnić się, że osiągasz cele spożycia białka za pomocą suplementów, takich jak koktajle proteinowe lub batony proteinowe, lub jedząc produkty, do których dodano białko - należą do nich chleb, makaron i różne zboża. W dzisiejszych czasach dostępne są nawet wody wzbogacone w białko..
Jednakże, jest to więcej niż możliwe, aby uzyskać całe białko z naturalnej żywności i jest to również korzystne, ponieważ - w przeciwieństwie do suplementów - żywność zawiera także cały ładunek innych składników odżywczych obok białka, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Aby pomóc Ci uzyskać wszystkie potrzebne białka z pożywienia, przygotowaliśmy obszerną listę wysokobiałkowych pokarmów. Zaczęliśmy od pełnej listy uszeregowanej według zawartości białka na 100 g, a następnie podzieliliśmy listę na grupy żywności - mięso, owoce morza, alternatywy dla mięsa, jaja i nabiał oraz orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Mają na to.
41 produktów o wysokiej zawartości białka według zawartości białka w przeliczeniu na 100g
- Wołowina z wołowiną 30-40g
- Parmezan 32g
- Stek z tuńczyka 32g
- Nasiona dyni 30g
- Turcja 30g
- Orzeszki ziemne 25-28g
- Edam 27g
- Tuńczyk konserwowany 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Wołowina 20-24g
- Kurczak 24g
- Łosoś 24g
- Stilton 24g
- Migdały 21g
- Sardynki 21g
- Dorsz 20g
- Jagnięcina 20g
- Makrela 20g
- Pistacje 20g
- Schab wieprzowy 17-20g
- Tempeh 20g
- Orzechy nerkowca 18g
- Mozzarella 18g
- Małże 18g
- Nasiona Chia 17g
- Orzechy włoskie 15-17g
- Krewetki 15-18g
- Quorn mince 14.5g
- Orzechy brazylijskie 14g
- Fasola z Edamame 13g
- Jajka 13g
- Tofu 12g
- Twarożek 10g
- Grecki jogurt 10g
- Owies 10g
- Soczewica 7-9g
- Ziarna nerkowca 8g
- Ciecierzyca 7g
- Groszek 6g
- Quinoa (gotowane) 5g
Zobacz powiązane Zalety diety wysokobiałkowej5 Wysokoproteinowe przepisy, które pomagają w poprawie diety3 Zawarte w ustach receptury wysokobiałkowego posiłku
Mięso
Wołowina z wołowiną
Zawartość białka: 30-40g
Niektóre z tych suchych, utwardzonych kawałków chudej wołowiny należy przechowywać w torebce gimnastycznej, aby uzyskać mięsisty odlot białka, który nie wymaga rozpalania grilla. Różne marki mają różne poziomy białka - i upewnij się, że sprawdzasz etykietę dla dodanego cukru i zawartości soli, ponieważ oba mogą być niepokojąco wysokie.
indyk
Zawartość białka: 30g
Kolacja z indyka nie powinna być po prostu na Święta Bożego Narodzenia: świąteczny ptak zawiera więcej białka na gram niż większość innych mięs, w tym jego największego pióra - kurczaka.
kurczak
Zawartość białka: 24g
Klasyczne źródło chudego białka. Kurczak zawiera ogromne ilości białka, a jednocześnie ma bardzo niską zawartość tłuszczu, szczególnie jeśli zdecydujesz się na bezskórny biust.
Wołowina
Zawartość białka: 20-24g
Różne kawałki mają różne poziomy białka, ale możesz polegać na wołowinie, aby dostarczyć dużo paliwa mięśniowego w jakiejkolwiek postaci. Wybierz szczuplejsze kawałki, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych.
owieczka
Zawartość białka: 20g
Te słodkie małe jagnięta, które widzisz, bawiąc się na polach każdej wiosny? Są również doskonałym źródłem białka. Tak Mary tak się skręciła.
Schab wieprzowy
Zawartość białka: 17-20g
Wieprzowina jest najrozmaitszą odmianą, ale jeśli jesz, aby zwiększyć spożycie białka, trzymaj się tego na zdrowszym końcu skali, czyli schabu wieprzowego, a nie świni w kocach (około 15g białka na 100g, jeśli się zastanawiasz).
owoce morza
Stek z tuńczyka
Zawartość białka: 32g
"Kurczak morski" jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega 3, między innymi cenne składniki odżywcze, a także białko. Jest o wiele bardziej mięsisty i aromatyczny niż wersja w puszkach (z ceną do dopasowania).
Konserwy z tuńczyka
Zawartość białka: 25g
Szafka dobrze zaopatrzona w tuńczyk konserwowany w źródlanej wodzie pozwoli ci przejść przez najróżniejsze trudy. Jest pełen białka i praktycznie beztłuszczowy.
łosoś
Zawartość białka: 24g
Jak również dużo białka, różowy miąższ łososia zawiera mnóstwo kwasów tłuszczowych omega-3, które czynią go doskonałym dla wielu rzeczy, od zdrowia oczu do zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Sardynki
Zawartość białka: 21g
Ta ryba jest wyjątkowo tania, jeśli kupisz ją w puszkach i zawiera ona tłuszcze omega 3 oraz ostatnie białko.Dodać sardynki do swojej ulubionej toastu.
Dorsz
Zawartość białka: 20g
Ta ryba ma niską zawartość tłuszczu, ale jest pełna smaku. Naturalnie radzimy unikać łamanych wersji ze względu na dodatkowy tłuszcz, który zawierają.
Makrela
Zawartość białka: 20g
Zarówno wersja filetowa, jak i konserwowa tej tłustej ryby są świetnym wyborem dla szybkiego i smacznego uderzenia białka. Staraj się jednak nie kojarzyć ich z żetonami, bo inaczej wydmuchniesz swoją dzienną porcję soli z wody.
Małże
Zawartość białka: 18g
Małże - słynny popularny środek spożywczy w Belgii. Belgia - siedziba "Muscles From Brussels", Jean-Claude van Damme. Zbieg okoliczności? Przy 18 g białka na 100 g mięsa małży, nie sądzimy.
Krewetki
Zawartość białka: 15-18g
Szybko przygotowane i łatwe do zmieszczenia w różnych przepisach, krewetki są godnym dodatkiem do każdej listy zakupów, bez względu na to, czy wybierzesz najlepsze świeże krewetki królewskie, czy mocny worek mrożonych małych.
Zamienniki mięsa
Seitan
Zawartość białka: 25g
Ta alternatywa dla mięsa wytwarzana jest z glutenu pszennego, co nadaje mu konsystencję przyjemnie żucia, w przeciwieństwie do miękkich produktów sojowych, takich jak tempeh i tofu. Jest również bogaty w białko, chociaż ilości różnią się dość dramatycznie w żywności seitan i przekąskach znajdziesz na półkach sklepowych, więc upewnij się, aby sprawdzić każdą etykietę na ostateczną liczbę białek.
Tempeh
Zawartość białka: 20g
Tofu nie jest jedynym produktem sojowym w mieście, a tempeh faktycznie przewyższa jego bardziej znanego kuzyna pod względem zawartości białka i błonnika.
Quake mince
Zawartość białka: 14,5 g
Nie możesz rozmawiać bez mięsa, nie wspominając o Quorn. Jak również zawierająca stałą porcję białka, ta alternatywna mielonka jest bogata w błonnik i ma niską zawartość tłuszczu.
tofu
Zawartość białka: 12g
Jasne, rozmawialiśmy z tandemem na temat torfu podczas zwiększania tempeh, ale jest to również dobre źródło białka. Tofu jest również dużo bardziej dostępny niż tempeh.
ZALECANE: 30 najlepszych wegetariańskich źródeł białka
Jajka i nabiał
Parmezan
Zawartość białka: 32g
Nikt nie mówi, że zjedzenie 100 g parmezanu na jednym posiedzeniu to sprytny pomysł, ale gdybyś zrobił, zawartość białka byłaby dużą zaletą.
ser edamski
Zawartość białka: 27 g
Skorzystaj z napiwku przed holenderskim następnym razem, gdy uderzysz w licznik sera na smaczną ucztę o wysokiej zawartości białka. Tylko pamiętaj, abyś również objął holenderskie zamiłowanie do jazdy na rowerze, więc pracujesz nad dużymi ilościami tłuszczów nasyconych.
ser Cheddar
Zawartość białka: 25g
Ulubiony ser brytyjski przynosi dużo białka do stołu. Dotyczy to również wersji o niższej zawartości tłuszczu, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
Stilton
Zawartość białka: 24g
Nie wstydźcie się serów, właśnie tego się tutaj uczymy. Tuż za potężnym cheddarem pojawia się stilton, który zawiera stiltload białka o wadze 24g na 100g. Pozostają zwykłe skrupuły dotyczące sera - najwięcej tłuszczów nasyconych i soli jest największym problemem - ale nie jesteśmy pewni, czy istnieje lepszy sposób na zwiększenie spożycia białka niż kawałek niebieskiego.
ser Mozzarella
Zawartość białka: 18g
Jednym ze sposobów obejrzenia tego jest krzyczeć z radości i zakładać, że pizza jest teraz w spakowanym białkiem menu. Innym sposobem, i bądźmy szczerzy w lepszy sposób, jest pokroić trochę mozzarelli na sałatkę bogatą w zielenie, aby zwiększyć jej zawartość białka.
Jajka
Zawartość białka: 13g
Jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia białka w porze śniadania, kilka średnich jaj z łatwością policzy Ci ponad 10 g rzeczy.
Twarożek
Zawartość białka: 10g
W dzisiejszych czasach można dostać wersje sera z dodatkiem białka, ale nawet standardowe produkty zawierają dobrą porcję. W porównaniu z innymi serami ma także stosunkowo niską zawartość tłuszczu i soli.
jogurt grecki
Zawartość białka: 10g
Podobnie jak białko, jogurt grecki (nie w stylu greckim) jest pełen zdrowych bakterii i enzymów, które zdziałają cuda dla twojego zdrowia trawiennego.
Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i ziarna
Nasiona dyni
Zawartość białka: 30g
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dynie wyglądają tak swale? To dlatego, że są pełne pestek dyni i powinieneś być, bo wraz z ich imponującą zawartością białka, pestki dyni oferują inne bogactwa odżywcze w postaci wspaniałego magnezu i cynku cynkowego.
Orzeszki ziemne
Zawartość białka: 25-28g
Podziemne rośliny strączkowe są wspaniałym źródłem białka, a jeśli unikasz prażonych i solonych odmian, jest to dość zdrowa przekąska. W postaci masła orzechowego otrzymasz około 4 g białka na łyżkę.
migdały
Zawartość białka: 21g
Wraz z wysoką zawartością białka, migdały są również bogate w błonnik i są doskonałym źródłem witaminy E, która jest niezbędna do utrzymania zdrowej skóry i oczu.
Pistacje
Zawartość białka: 20g
Znajdź przyjaciela, ponieważ jest to doskonała okazja do uderzenia pięścią. Być może najsmaczniejsze orzechy są pulchne z białkiem. Oczywiście, są również dość tłuste i jeśli zdecydujesz się na wersje palone i solone, słone jak cholera, ale nadal, pistacje są na liście.
Orzechy nerkowca
Zawartość białka: 18g
Każdy otwarty pakiet mieszanych orzechów jest szybko usuwany ze wszystkich nerkowców. Czy to dlatego, że są najsmaczniejsze z orzechów lub z powodu wysokiej zawartości białka? To prawdopodobnie smak, ale są też bogate w białko.
nasiona Chia
Zawartość białka: 17g
Największe ziarno wokoło jest wypełnione włóknem i białkiem, a większość zawartego w nim tłuszczu ma "dobrą" nienasyconą odmianę.
Orzechy włoskie
Zawartość białka: 15-17 g
Wraz z dużą ilością białka, orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i wyglądają jak małe mózgi. Co jest zaletą w naszej książce.
brazylijskie orzechy
Zawartość białka: 14g
Ciekawostka: drzewa orzecha brazylijskiego mogą rosnąć do 50 m wysokości i żyć do 1000 lat. Mogą być tak wysokie, że gdy owoce dojrzewają i opadają, osiągają prędkość do 80 km / h na drodze do ziemi. Nadal myślisz o białku? Orzechy zawierają białko.
Fasola z Edamame
Zawartość białka: 13g
Te smaczne ziarna można kupić w stanie zamrożonym, aby konsumować je w dogodnym dla Ciebie czasie i dodać do diety błonnik, witaminy i minerały wraz z białkiem. Jeśli uznasz je za odrobinę mdłe, spróbuj je ożywić świeżym sokiem z cytryny, wędzoną papryką i szczyptą soli.
Owies
Zawartość białka: 10g
Możesz kupić zmiksowane wersje owsa, w które wepchnięto jeszcze więcej białka, ale standardowe wersje supermarketów z marką własną nie są lekceważące. Bez nich żadne śniadanie nie jest kompletne.
soczewica
Zawartość białka: 7-9g
Bez względu na to, jaki jest twój ulubiony rodzaj soczewicy, możesz być pewien, że dodaje ona trochę białka do Twojego talerza. Użyj ich, aby zagęścić mięsiste gulasze i masować sałatki.
Ciecierzyca
Zawartość białka: 7g
Jeden z najwcześniej uprawianych roślin strączkowych - datowany na 7500 lat na Bliskim Wschodzie - ciecierzyca jest szczególnie bogaty w folan, witaminę B, która pomaga w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego. Zmiksuj z cytryną, świeżym czosnkiem i tahini na łatwy i pyszny domowy hummus.
Fasola zwyczajna
Zawartość białka: 8g
Porcja 120 g (pół zwykłej puszki) zapewnia imponujące 7,4 g błonnika, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także 8,3 g białka. Nie ograniczaj tych smacznych ziaren do chili con carne - są świetne również w curry, gulaszach i sałatkach.
Groch
Zawartość białka: 6g
Może się wydawać, że to najprostsze, nijakie, przynajmniej te, które jedzą dzieci, ale kilka łyżek groszku dodaje pożyteczną ilość białka do twojego talerza.
Komosa ryżowa
Zawartość białka: 5g (gotowane)
Statystyki białka Quinoa wyglądają bardziej imponująco, gdy patrzysz na jego niegotowane numery, ale przy 5g na 100g - nie na szaloną ilość komosy ryżowej, w porównaniu z chrupnięciem na przykład 100g parmezanu - to dobry sposób, aby uzyskać dodatkowe białko na talerzu, zwłaszcza jeśli nie jesteś mięsożercą.
