Kiedy zaczynasz nowy schemat ćwiczeń, pierwszą zmianą, którą możesz wprowadzić w diecie, jest zwiększenie spożycia białka, aby pomóc twojemu ciału naprawić i odbudować mięśnie.
Większość spożycia białka powinna pochodzić z głównych posiłków, ale spożywanie przekąsek o wysokiej zawartości jest dobrym posunięciem - nie tylko dlatego, że pomoże ci osiągnąć codzienne cele, ale także dlatego, że białko sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas. Ciastka mogą wydawać się satysfakcjonujące w krótkim czasie, ale po półgodzinie będziesz kuszony, by zanurzyć się w opakowaniu po więcej, podczas gdy bogata w białko przekąska będzie utrzymywać głód na dystans aż do następnego posiłku.
Zapoznaj się z listą najlepszych wysokobiałkowych przekąsek oraz kilkoma przepisami, aby przygotować własne, bogate w białko przekąski.
12 przekąsek wysokobiałkowych (zawartość białka na 100g)
- Pieczona fasola sojowa (36-40 g): Jeśli możesz znaleźć prażone ziarna soi w lokalnym supermarkecie, warto zaopatrzyć się, ponieważ są one pełne białka i błonnika, co powinno zapewnić, że głód nie uderzy ponownie przed następnym posiłkiem.
- Szarpak wołowy (30-40 g): Te przepyszne suszone paski mięsa są doskonałym pick-me-upem o wysokiej zawartości białka, ale warto sprawdzić, ile soli i cukru zawiera twoja ulubiona odmiana, ponieważ drań może być niepokojąco wysoki w obu.
- Nasiona dyni (30 g): Pieczone i solone pestki dyni stanowią przekąskę dla króla - wysoka zawartość białka to tylko bonus. Możesz też jeść je zwyczajnie, jeśli chcesz być jeszcze zdrowszy.
- Masło orzechowe (25g): Dostępne są wysokobiałkowe wersje masła orzechowego, które zawierają ponad 30 g na 100 g, ale nawet składniki bogate w tłuszcze są nadal bogate w białko, a także w zdrowe nienasycone tłuszcze.
- Migdały (21-25 g): Migdały były podobno przekąską wybranego prezydenta Obamy podczas urzędowania i nie bez powodu. Są bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, która pomaga zachować zdrową skórę.
- Orzechy laskowe (15 g): Oprócz pakowania w białko, orzechy laskowe zawierają około 10 g błonnika na 100g.
- Orzechy brazylijskie (15 g): Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu w diecie, który organizm potrzebuje, aby wspierać swój układ odpornościowy.
- Orzechy włoskie (15g): Kolejna doskonała nakrętka, która może zaspokoić twoje potrzeby wysokobiałkowej przekąski, orzechy włoskie zawierają także niezbędny kwas alfa-linolowy kwasu tłuszczowego, który może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Jajka na twardo (12,5 g): Bądźmy szczerzy, nie będziesz mieć przyjaciół, jeśli zaczniesz obijać jajko przy biurku, ale jeśli pracujesz w domu lub masz własne biuro, to są one dobrym źródłem białka.
- Twarożek (10g): Jeśli potrafisz poradzić sobie z lepką i gęstą konsystencją, twarożek jest świetnym wyborem niskotłuszczowym na przekąskę. Rozłóż na owsiankach, aby uzyskać dodatkowe włókno.
- Pieczone ciecierzyca (7-10 g): Odcedź puszkę ciecierzycy, posyp ją solą i wrzuć do piekarnika na pół godziny w temperaturze 180 ℃, a otrzymasz łatwą przekąskę pełną białka i błonnika.
- Jogurt grecki (9-10 g): Upewnij się, że otrzymujesz właściwy grecki jogurt (Total jest najbardziej rozpowszechnioną marką), a nie "grecki styl", który zawiera połowę białka.
Przepisy na przekąskę wysokobiałkową
Flapjacks białka masła orzechowego
Joe Wicks nie piecze ciasteczka białkowe
Odsuń się od piekarnika, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić te ciasteczka to blender i lodówka. Najlepiej upewnij się, że jest to potężny blender, ponieważ Wicks nie skąpił na składniki, które wymagają blitzing - te ciasteczka zawierają wszystkie rodzaje orzechów, daktyli i jagód, a także trzy kwadraty 90% czekolady kakaowej. Lub cztery. Lub pięć. Wszystko zależy od tego, jak jesteś zdyscyplinowany.
Kulki proteinowe z masłem orzechowym
Kwadraty białka z masłem morelowym i migdałowym
Mus czekoladowy Tofu
Ciasto czekoladowe z kubkiem
Solone kulki proteinowe karmelowe
Macadamia, nasiona dyni i baton białkowy
Zobacz powiązane przekąski niskokaloryczne: nasze najzdrowsze wybryki41 Suplementy do koktajli proteinowych o wysokiej zawartości białka
Najłatwiejszy na świecie baton białkowy z masłem orzechowym
Przepis na granolę orzechową
