To nie tylko imponujące na plaży (choć z pewnością tak jest), ale także znak mocnego, funkcjonalnego ciała. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem przez osiem tygodni, aby zarobić na swoje. W tym ostatecznym przewodniku po uzyskaniu sześciopaku podzielimy się pięcioma przykazaniami, których należy przestrzegać, jeśli chcesz mieć solidny sześciopak, plan treningowy zastępujący przysiady ze zdrowymi kręgosłupami, siedmiodniowy plan posiłków aby wspomóc wysiłki i porady, które pomogą utrzymać metabolizm na wszystkich cylindrach przez cały dzień
Jak zdobyć sześciopak
1. Trenuj za pomocą ruchów "anty"
Twój rdzeń wykonuje najlepszą pracę, gdy opiera się ruchowi, zapobiegając przewróceniu się, gdy pociąg hamuje. Nowoczesne szkolenie rdzenne koncentruje się na takich "anty" ruchach.
2. Pracuj całą jednostką
Twoje abs to nie wszystko. Praca z ukośnymi, poprzecznymi mięśniami brzusznymi i dolną częścią pleców zapobiegnie nierównowadze, a jako bonus dodatkowy pozwoli ci się podnieść.
3. Używaj ćwiczeń stojących, aby uderzać w rdzeń ze wszystkich stron
Prawdziwy wysiłek fizyczny rzadko zdarza się, gdy leżysz, więc większość ruchów w tym planie też nie. Przyzwyczaisz się do używania rdzenia pod każdym kątem.
4. Jedz lepiej, nie mniej
Jeśli chodzi o jedzenie, kalorie są mniej ważne niż jakość. W tym przewodniku pokażemy Ci, jak jeść abs bez głodzenia się.
5. Zmniejsz stres
Hormon stresu kortyzolu powoduje przechowywanie tłuszczu z brzucha, więc zbyt wiele oznacza, że nigdy nie zobaczysz mięśni brzucha, mimo że ciężko trenujesz. Wyeliminuj to i zobacz wyniki szybciej.
Ćwiczenia sześciopakowe
Wiatrak
Wyłożona nogą deska boczna
Trzypunktowy rząd
Podnoszenie szafy jednoramiennej
TRX Tuck Split
TRX Pike
Podnoszenie nogi z wygiętym ramieniem
Chodzenie po deskach
Zacznij od najwyższej pozycji przed pudełkiem, ławką lub kanapą, a następnie "idź" jedną ręką naraz, podnosząc swój rdzeń. Wróć z powrotem, a następnie rozpocznij następną powtórkę drugą ręką. Chcesz trochę dodatkowa praca klatki piersiowej? Dodaj press-up pomiędzy każdym przedstawicielem.
Sześciopakowy plan treningowy
Jak powinieneś trenować swój abs? Prostota: poruszaj się po jednej płaszczyźnie ruchu dziennie. Dodaj te mini-treningi do istniejącej rutyny lub wykonaj je osobno.
Ćwiczenia oznaczone 1A i 1B powinny być wykonywane jako supersesje. Ukończ wszystkie powtórzenia 1A, a następnie przejdź prosto do 1B z minimalnym odpoczynkiem. Odpocznij, jak wskazano po wykonaniu wszystkich powtórzeń 1B, a następnie rozpocznij ponownie.
Dzień 1: Anti-Extension
Za pomocą tych ruchów opierasz się przedłużeniu kręgosłupa lędźwiowego i budujesz siłę w dolnej części pleców.
1A Miyagi
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 0sec
Zajmij pozycję, w której trzymasz uchwyty podnośnika. Zastanów się "woskuj, odsuń wosk" i zakreśl każdą rękę na zewnątrz, trzymając ją mocno. Jeśli nie masz dostępu do trenera zawieszenia, użyj pary małych ręczników na gładkiej podłodze.
1B wypadnięcie
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Zajmij pozycję, w której trzymasz uchwyty trenera zawieszenia, odsuń ręce od głowy, utrzymując rdzeń i pośladki tak, aby nie spadały zbyt szybko. Zatrzymaj na górze ruchu, a następnie odwróć. Zwiększ wyzwanie, przesuwając stopy pod punktem kotwiczenia TRX.
Dzień 2: Anti-Rotation
Chodzi o to, aby oprzeć się momentowi obrotowemu na tułowiu, co pobudzi wasze skosy do działania.
1A Klęcząca prasa Pallof
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 0sec
Uklęknij na podłodze trzymając uchwyt maszyny kablowej lub jeden koniec opaski w obu dłoniach blisko klatki piersiowej. Wypchnij - powinieneś poczuć opór, próbując odciągnąć cię na bok.Zatrzymaj na jedną sekundę, a następnie z powrotem wciągnij ręce. Możesz również wykonać ten ruch w pozycji stojącej lub przytrzymaj przy pełnym przedłużeniu, aby uzyskać dodatkową siłę izometryczną.
1B Wyciskarka klatki piersiowej jednoramiennej
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Połóż się na ławce trzymając hantlę w jednej ręce i lekko ją pochyl, aby chronić ramiona. Trzymając stopy na podłodze i łopatkach razem i mocno, wciśnij hantel. Bez ławki? Wykonaj ten ruch na podłodze - ale nie wspieraj się wolną ręką.
Dzień 3: Hip Flexion
Zyskało to złą reputację w pracy z abs, ale zrobione poprawnie - z neutralnym kręgosłupem - sprawi, że będziesz bardziej wydajny w każdym innym ruchu. Oto jak to zrobić poprawnie.
1A Piłka gimnastyczna
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 0sec
Zacznij w pozycji golonki z goleniami na piłce gimnastycznej. Pchnij do tyłu, aż nogi będą wyprostowane, a dłonie przed twoimi ramionami, a następnie oprzyj się rdzeń, aby powrócić na początek.
1B Wymieszaj garnek
Zestawy 3 Rep 10 Odpoczynek 60sec
Gdy przedramiona spoczywają na piłce gimnastycznej, przesuwaj je powoli po okręgu, jak gdyby mieszając garnek. Uzupełnij wszystkie powtórzenia w jednym kierunku przed cofnięciem.
Dzień 4: Przeciwne boczne zgięcie
Te ruchy opierają się bocznym ruchem w dolnej części pleców - przydatne, gdy nosisz walizkę lub podnosisz ją do szafki.
1 prasa do min lądowych
Zestawy 3 Rep 10 z każdej strony Odpoczynek 30sek
Zaklinuj jeden koniec sztangi do rogu lub ciężarki, a następnie chwycić drugi koniec obiema rękami. Naciśnij go nad głową i lekko skręć w jedną stronę, a potem w drugą.
2 martwy ciąg walizki
Zestawy 3 Rep 5 z każdej strony Odpoczynek 45sek
Stań obok ciężkiego hantle, kettlebell lub - jeśli czujesz się pewnie - brzana. Przykucnij i trzymaj go w jednej ręce, a następnie podnieś, jakbyś wykonywał martwy ciąg, kierując biodrami do przodu, aby stanąć prosto. Aby zwiększyć wyzwanie, przerzuć się na walizkę. Przejdź 20 metrów z hantle, a następnie przełącz ręce.
