Przekraczanie linii mety każdego maratonu to fantastyczne osiągnięcie, które oznacza koniec wielu miesięcy szkolenia i planowania. To czas na relaks i świętowanie z przyjaciółmi i rodziną. Powinieneś iść do przodu i robić to, ale pamiętaj, że musisz jeszcze przejść jeszcze jeden etap maratonu. Na szczęście jest to najłatwiejszy etap ze wszystkich - powrót do zdrowia.
Wielu biegaczy, zwłaszcza maratończycy po raz pierwszy, nie dostrzega znaczenia planowania powrotu do zdrowia po wyścigu. Jeśli zamierzasz kontynuować bieg po maratonie, ważne jest, aby zastanowić się, czego potrzebuje twoje ciało, aby powrócić do dobrej kondycji po wyścigu. I nawet jeśli nie masz zamiaru ponownie biegać, będziesz chciał zminimalizować nieprzyjemności, które mogą pojawić się po uderzeniu chodników o 42,2 km.
"Ostatnim etapem planu treningowego maratonu powinna zawsze być regeneracja" - mówi Kathy Scorer, starszy fizjoterapeuta w Nuffield Health.
"Odzyskiwanie jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko obrażeń, a pomijanie tego istotnego etapu często może hamować twoją przyszłą wydajność. Prowadzenie maratonu powoduje ogromne obciążenie fizyczne ciała, niezależnie od tego, czy jest to pierwsze, czy dziesiąte. Twój układ odpornościowy będzie cierpieć, a twoje mięśnie będą poważnie zmęczone."
Pierwszym krokiem do odzyskania zdrowia powinno być szybkie sprawdzenie ciała i wypracowanie, jeśli doznałeś obrażeń w wyścigu. Po tak długim okresie naturalnie wystąpi pewien ból i napięcie mięśniowe, ale ważne jest oddzielenie krótkoterminowych dolegliwości od potencjalnych długotrwałych urazów.
"Jeśli cierpisz na napięcie mięśniowe lub odczuwasz ból w stawie, możesz potrzebować porady lub leczenia" - mówi Scorer. "Jeśli ból lub uraz utrzymują się, wysłuchaj swojego ciała i natychmiast je wymień."
Jeśli nie zostałeś porażony kontuzją, następnym krokiem jest NIE RUN. Jeśli przyzwyczaiłeś się do regularnego biegania podczas treningu maratońskiego, możesz odczuwać swędzenie, aby się tam wycofać, ale nie poddawaj się pokusie.
"Często widzę urazy nadużywania w kilka tygodni po maratonie, gdy biegacze próbowali zbyt szybko wrócić do treningu" - mówi Scorer. "W ciągu pierwszych kilku dni po wydarzeniu nie powinieneś robić żadnego biegu.
Najczęstszą obawą, która powoduje, że ludzie zbyt szybko przetrenują, jest utrata sprawności fizycznej, ale w ciągu kilku tygodni, w których następuje powrót do zdrowia, następuje niewielka utrata kondycji.
"Bądź aktywny, wykonując delikatne ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie lub pływanie, aby uniknąć przeciążenia."
Zobacz powiązane porady dotyczące regeneracji dla treningu maratońskiegoYoga dla biegaczy: pięć ruchów, które pomogą Ci odzyskać po długich biegachPoczątkowe ćwiczenia z pianki do biegania dla biegaczy
Lista kontrolna odzyskiwania maratonu
Postępuj zgodnie z tą listą maratonu po Scorer, aby upewnić się, że odzyskasz siły z wyścigu.
Po wyścigu
- Wyjdź z mokrych ubrań i ciepłych, suchych ubrań tak szybko, jak to możliwe.
- Połóż stopy na dziesięć minut - dosłownie. Na przykład połóż się na plecach z nogami na tle drzewa. Pomoże to zmniejszyć gromadzenie się płynu.
- Pij słodkie napoje, aby uzyskać trochę kalorii i szybko nawodnić.
- Oceniać ewentualne pęcherze lub urazy. Upewnij się, że pęcherze są czyste i suche, a jeśli masz ból mięśni lub stawów, umieść trochę lodu lub zimnej wody na obszarze przez 20 minut co dwie godziny.
- Jedz zrównoważony posiłek, w tym węglowodany i białka.
- Co najważniejsze, dobrze się przespać.
Następnego dnia
- Unikaj przebywania w pozycji statycznej zbyt długo (z wyjątkiem snu).
- Trwaj od 15 do 30 minut lub łagodny cykl.
- Kontynuuj jedzenie zrównoważonych posiłków.
- Delikatnie masuj i rozciągaj łydki, ścięgna udowe, pośladki i kwadraty.
72 godziny później
Po pierwszych 72 godzinach powinieneś przeboleć najgorsze, ale to nie znaczy, że powinieneś zacząć znowu biegać. Najwcześniej należy rozważyć uruchomienie jest siedem dni po wydarzeniu, ale optymalny czas odzyskiwania wynosi 14 dni. Jeśli możesz, powstrzymaj się od biegania i zamiast tego ograniczaj się do działań o małym wpływie.
