Nigdy nie byłem wielkim fanem przemian ciała. Głównym powodem tego? Ponieważ uważałem, że zachęcali do niezrównoważonych sposobów jedzenia. Moje założenie było takie, że aby dokonać dużej zmiany w krótkim czasie, musisz jeść w sposób, który jest nieatrakcyjny i nietrwały. Wiem, że tak nie jest, ponieważ niedawno ukończyłem program transformacji, który sprawił, że przeszedłem od nadwagi do stania się Męskie fitness model okładki w ciągu zaledwie ośmiu tygodni, i zrobiłem to za pomocą systemu, który był zarówno zaskakująco prosty i zbudowany na dłuższą metę.
System, którego używałem - szczegółowo opisano w Nowy plan ciała książka - ma proste, ale mocne pojęcie w swoim sercu. Jest elastyczny, co oznacza, że możesz jeść jedzenie, które lubisz, zamiast wciskać niekończące się florety brokułów w szyję, ponieważ plan restrykcyjnych posiłków nakazuje ci. I nie zakazuje ani całych grup żywnościowych, ani pojedynczych pokarmów.
Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad transformacją ciała, ale zostałeś zniechęcony, ponieważ pożywienie jest nieprzyjemne, z przyjemnością dowiesz się, że dokonanie pozytywnej zmiany w twoim ciele nie musi sprawić, że będziesz nieszczęśliwy. Aby pokazać Ci, co się dzieje, przedstawiłem kilka ogólnych porad, z których korzystałem, aby stracić 10 kg tłuszczu w ciągu zaledwie ośmiu tygodni, a także kilka innych praktycznych wskazówek, które pomogły mi uzyskać wynik, niż ja nigdy nie sądziłem, że to możliwe. Jeśli moje doświadczenie zainspirowało Cię do rozpoczęcia własnej podróży transformacji, powiedz "cześć" na @JonLipseyMedia (na Twitterze lub Instagramie) lub @NewBodyPlan (Twitter i Instagram) na temat społeczności i daj mi znać, jak sobie radzisz.
Nutrition Essentials
Najpierw białko
Celem transformacji organizmu jest jednoczesne utracenie tkanki tłuszczowej i dodanie mięśni, a najlepszym sposobem na to jest ustalenie wysokiej jakości spożycia białka z mięsa, ryb i jaj. Stamtąd należy dodać zdrowe tłuszcze (jednonienasycone, wielonienasycone i nasycone), które można uzyskać z nabiału, orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek, a resztę uzupełnić węglowodanami. Jest obszerny przewodnik, jak jeść w Nowy plan ciała książka.
Nie ścigaj doskonałości
Im lepsza dieta, tym lepszy będzie twój wynik. Jeśli możesz dobrze zjeść cały czas, świetnie. Ale jeśli czujesz, że nie jest to realistyczne, możesz trzymać się 90% odżywiania, gdzie dobrze się odżywiasz przez 90% czasu i bardziej zrelaksujesz się na pozostałe posiłki.
Ogranicz alkohol
Booze zawiera dużo kalorii, ale niewiele użytecznych składników odżywczych z perspektywy transformacji organizmu, więc jeśli nie ograniczysz spożycia alkoholu podczas 8-tygodniowego wyzwania, będziesz musiał walczyć o utratę tłuszczu i dodanie mięśni. Jeśli naprawdę chcesz pić, radzimy trzymać się czystego spirytusu lub czerwonego wina zamiast białego wina lub piwa.
Jedz węglowodany wokół treningu
Zwykle dla osób nie uprawiających sportu czas żywienia nie jest tak ważny. Ale ponieważ twój czas i spożycie kalorii są ograniczone podczas Nowy plan ciałastaje się ważnym czynnikiem. Zalecamy posiadanie niewielkiej ilości węglowodanów na kilka godzin przed treningiem, aby dać ci energię do ułożenia sesji. Następnie spożywaj porcję węglowodanów razem z białkiem w posiłku po treningu. Wyjaśniamy ideę Perfect Portion w budowaniu posiłków w kuchni Nowy plan ciała książka.
Max na warzywa
Warzywa zawierają wiele składników odżywczych, które będą wspierać ogólny stan zdrowia i układ odpornościowy, co jest kluczowe, gdy zadajesz dużo swojego ciała. Zawierają również błonnik i wodę, dzięki czemu czujesz się usatysfakcjonowany i czujesz się pełny po posiłku.
Pij dużo
Woda, to znaczy. Odwodnienie można łatwo pomylić z głodem, więc jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, która może doprowadzić do jedzenia więcej niż potrzebujesz. Woda jest również niezbędna dla wszystkich procesów fizjologicznych, więc pomoże ci zachować zdrowie podczas całego wyzwania transformacji.
Zobacz powiązane 23 Porady eksperta dotyczące odchudzania Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie Jak zbudować mięśnie
Jak jeść mądrzejszy
Zachowaj dziennik jedzenia
Sporządzenie notatki o tym, co jesz i kiedy je spożywasz, pomoże ci trzymać się zasad zawartych w planie, co będzie miało pozytywny wpływ na twój wynik transformacji. Pomoże to również w dokonywaniu właściwych zmian w miarę postępów.
Nie przejmuj się wpadkami
W ciągu ośmiu tygodni zużyjesz około 112 000 kalorii. Jedna szklanka wina ma około 140 kalorii. Pączek ma około 280 kalorii. Tak więc, w wielkim schemacie rzeczy, wpadka nie ma wpływu na ogólny postęp. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie wyrządzisz więcej szkód, podkreślając je lub pozwalając, by osłabił Twoją motywację. Oczywiście, picie alkoholu lub spożywanie cukru rafinowanego często będzie zakłócać twój postęp, ale ważne jest utrzymanie poczucia perspektywy.
Nie spiesz się
Żyjemy w świecie, w którym robimy wszystko w pośpiechu, ale kiedy jemy, opłaca się zwalniać. Istnieje kilka powodów takiego stanu rzeczy. Jeśli właściwie przeżujesz swoje jedzenie, strawisz je bardziej efektywnie i przyswoisz więcej składników odżywczych - co jest szczególnie ważne, gdy liczy się każda kaloria. Będziesz także bardziej otwarty na twoje ciało, mówiąc ci, kiedy poczujesz się pełny, dzięki czemu poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany pod koniec posiłku, a łatwiej ci będzie oprzeć się pokusie objadania się.
Nie spiesz się z powrotem do drugiej pomocy
Sposób, w jaki jesz, a także ile, będzie miał wpływ na to, jak się czujesz. Jeśli zwymiotujesz talerz z jedzeniem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po zakończeniu będziesz czuł się głodny. Jest tak dlatego, że twoje ciało nie miało szansy zarejestrować tego, co właśnie jadło. Więc wróć na drugą pomoc, myśląc, że potrzebujesz dodatkowego jedzenia. Jeśli poświęcisz swój czas, twoje hormony sytości będą w stanie działać prawidłowo, więc możesz nie czuć, że potrzebujesz drugiej pomocy. Jeśli poczujesz głód, gdy skończysz posiłek, odczekaj dziesięć minut zanim zdecydujesz, czy chcesz więcej. Są szanse, że twoja pierwsza porcja będzie wystarczająca.
Oczyść szafki
Wszyscy mamy skończoną siłę woli, więc nie ma sensu go marnować. Powiedzmy, że jesteś przyzwyczajony do otwierania lodowatej butelki piwa, gdy wstajesz o 19 po długim i stresującym dniu w pracy. Jeśli zaczniesz plan i zdecydujesz się nie pić alkoholu, ale zostawisz swoje ładne zimne butelki piwa ustawione w lodówce, za każdym razem, gdy je otworzysz, otrzymasz przypomnienie o tym, co postanowiłeś nie mieć. Będziesz musiał wykorzystać odrobinę siły woli, aby oprzeć się pokusie sięgnięcia po otwieracz do butelek. Ale jeśli upewnisz się, że nikogo nie ma w lodówce, zanim zaczniesz plan, znikną one z pola widzenia i, miejmy nadzieję, zapomną o tym. Zastosuj tę samą taktykę do wszelkich innych rzeczy, które Twoim zdaniem mogą cię skusić, próbując je ograniczyć podczas wyzwania transformacji.
Nigdy nie mów nigdy
Kiedy mówisz, że nigdy nie zrobisz czegoś, np. "Nie będę miał lodów podczas przemiany mojego ciała", wywierasz na siebie dużą presję. Zamiast tego spróbuj powiedzieć sobie, że możesz mieć to jutro. Kiedy nadejdzie jutro, istnieje szansa, że albo się nie poczujesz, albo będziesz w silniejszej pozycji z punktu widzenia siły woli. A jeśli nadal masz na to ochotę, powiedz sobie, że będziesz go mieć jutro …
Przygotuj się na sukces
Jeśli chcesz mieć szansę na dobre odżywianie, zalecamy, abyś zrobiła śniadanie i lunch poprzedniej nocy, aby byli gotowi do wyjęcia z lodówki rano. Jeśli nie masz lodówki w pracy, kup małą, fajną torbę. I staraj się masowo kupować jedzenie co tydzień. Oszczędzi to czas i pieniądze.
