Jeśli pytasz mnie o normalny dzień, o czym myślę wiodący ekspert od utraty tkanki tłuszczowej i PT Dave FletcherPowiem ci, jaki jest naprawdę miły człowiek i jak dobre są jego treningi. Zapytaj mnie na dzień sprintu na wzgórzu i obawiam się, że nie będę tak pochlebna. Dzieje się tak dlatego, że interwał wznoszenia się, który wykonuje mnie raz w tygodniu, jest naprawdę okropny. Po prostu obejrzyj wideo powyżej, a zobaczysz, co mam na myśli. Ale jeśli chodzi o sprinty na wzgórzach, straszne jest to dobre: po czterech tygodniach zasilania Primrose Hill, tak szybko, jak moje nogi były w stanie mnie nosić, zbieram nagrody. Poza tym, że czuję się bardziej wybuchowy, przeszedłem każdą sesję trochę szybciej - to niezbite dowody na to, że ten program działa.
Najtrudniejszą rzeczą, z jaką można poradzić sobie podczas tej sesji, jest gromadzenie się kwasu mlekowego. Kiedy uderzasz w biegnącą repę, poziom tlenu spada. To powoduje, że przestajesz używać zmagazynowanego glikogenu w celu uzyskania energii, a zamiast tego zaczynasz rozkładać zasoby węglowodanów w organizmie. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym tego, a to prowadzi do bolesnego uczucia pieczenia, które dostajesz w swoich mięśniach, kiedy naprawdę chcesz. Im więcej tego rodzaju treningu wykonujesz, tym lepiej twoje ciało zaczyna wchłaniać kwas mlekowy i im dłużej możesz iść na wyższe intensywności. Dla mnie powinno to przekładać się na szybsze czasy wyścigów, które, jak również zgrywanie, są kluczową częścią programu.
Na froncie jedzenia ostatnie cztery tygodnie poszły całkiem nieźle. Utknąłem Sharmain Daviswskazówki, a także następujące porady żywieniowe Dave (poniżej). Pozwoliłam sobie na jeden rzut oka - kupiłam zbyt drogie butelki Shiraz i najbrudniejsze burgery - ale poza tym byłem dość oddany. Nie było to jednak zbyt trudne, ponieważ ciągle jem dużo rzeczy, które uwielbiam, takich jak stek, jajka i pyszne masło orzechowe.
Oto mój program treningowy i porady odżywiania od Dave. Zanim skończę, wszystkie najważniejsze statystyki: mój tłuszcz w ciele spadł do 9,5%, a moja waga to 84,9 kg. Tak więc jak coraz silniejszy i szybszy, też tracę tłuszcz. Mam nadzieję, że to samo dzieje się dla ciebie. Do zobaczenia w przyszłym tygodniu na pierwszym blogu wideo z fazy 2 programu.
Tygodnie 1-4 treningiW każdym nadzieniu wykonaj sześć powtórzeń pierwszego ruchu, a następnie 12 następnego. Powtórz to trzy razy bez odpoczynku, a następnie odpoczywaj przez dwie minuty przed powtórzeniem.
Przejdź do następnego zestawu, aż przejdziesz przez cały trening. Jeśli ruch wymaga pracy z każdej strony niezależnie, wykonaj połowę powtórzeń z jednej strony, a połowa z drugiej strony.
Tempo - 3010 (ekscentryczne skurcze powinny zająć trzy sekundy, aby rekrutować więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych)
Dzień 1 - Skrzynia z powrotem Superset 1 Naciśnij wyciskanie sztangą, naciśnij przycisk push piłki gimnastycznej Superset 2 Skakanie podciąganie kolana, hantle boczne podniesienie barku
Superset 3 Podnośnik mocy, obrót hantli i naciśnij
Superset 4 Hantle w rzędzie, w odwróconym rzędzie
Dzień 2 - Trening interwałowy 10x10 sekund sprintów górskich (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) 3x60sek. (90 sekund przerwy między seriami)
Dzień 3 - Dzień odpoczynku
Dzień 4 - nogi i brzuchSuperset 1 Podnośnik sztangowy, wybuchowy lonży
Superset 2 Rozwijanie masy ciała, wybuchowy ukośny skręt (zespół)
Superset 3 Jednonogi wspomagany skok przysiadu, skok w hantle
Superset 4 Wiszące proste podnóżki, podnoszące przedramię w siłowni
Dzień 5 - kickboxing * 2x3min pocisków (90 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minutowe rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 6x15sek. (10 sekund odpoczynku między seriami)
* Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj bieżnię lub interwały wiosłowania Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.
Dzień 6 - Dzień odpoczynku
Dzień 7 - Nogi i ramionaSuperset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek
Superset 2 Wybuchowe zanurzenie, curl bicepsów
Superset 3 Hantle boczny skok w lonży, skok w skoku
Superset 4 Zwinięcie i naciąganie podnośnika hantle, zwijanie bicepsa Dyna-band
Porady żywieniowe Dave'a Fletchera1. 175-200g mięsa / ryb na główny posiłek. Trzymaj się kurczaka, indyka, łososia i każdej ryby z białym miąższem. 2. Przekąska na kawałki orzecha kokosowego, niesolone orzechy, ciemne owoce i ciastka owsiane z masłem migdałowym. 3. W dni treningowe pięć minut po treningu spożywaj 50 g białka serwatkowego (idealnie z glutaminą i bez węglowodanów). 4. W dni treningowe spożywaj do posiłku po 50 g węglowodanów do posiłku po treningu. Trzymaj się słodkich ziemniaków, brązowego ryżu, chleba żytniego i komosy ryżowej. 5. Zjadaj zielone warzywa i sok z cytryny z każdym posiłkiem.
Możesz znaleźć Sharmain Davisporady żywieniowe na dole pierwszego blog. Zobacz następną część bloga Nicka tutaj. Więcej od Nick Hutchings, znajdź go na Facebooku.
Więcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.
