Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 3

Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 3
Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 3

Wideo: Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 3

Wideo: Osiem tygodni na zgrywanie, tydzień 3
Wideo: Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach 2024, Marsz
Anonim

W tym tygodniu porozmawiam o różnorodności. Nie ci, którzy wygrywali breakdance Brytyjski Mam Talent kilka lat temu, ale w moich treningach, szczególnie nogi i trening abs w powyższym filmie.

To, co lubię w treningu z moim PT Dave Fletcher jest to, że zawsze zaskakuje mnie nowymi ruchami. Trenuję od około ośmiu czy dziewięciu lat i czuję się, jakbym wypróbował wiele ćwiczeń i formatów treningowych, ale zawsze sprawia, że czuję, że jest tam znacznie więcej do wypróbowania. To jeden z powodów, dla których jestem uzależniony od wypracowania.

Weźmy na przykład ten routinem. Obejmuje trzy zestawy, których nigdy wcześniej nie używałam, zanim trenowałem z Dave'em - kółka olimpijskie (OK, popracowałem nad nimi próbując, i nie udało mi się, aby robić mięśnie, ale nigdy nie użyłem ich w treningu), Opaski Dyna i zawiesia na ramiona.

Używamy pierścieni olimpijskich do rolloutów zamiast sztangi. Jest to trudniejsze, ponieważ są mniej stabilne niż sztanga tocząca się po podłodze. Oznacza to, że Twój ABS musi ciężej pracować, aby nie spaść na twoją twarz.

Używamy pasków Dyna do wybuchowych skośnych zwrotów akcji. Są to w zasadzie zmiksowane zespoły oporu, które pozwalają mi wykonywać czynnościowe repliki o dużej objętości, które pomogą mi wykonywać bardziej potężne ruchy, gdy będę jeździć na snowboardzie, surfować lub rywalizować w triatlonie.

Zawiesia ramienne są przeznaczone do podwieszania prostych podbródków. Kiedy się zmęczysz, masz tendencję do używania swoich ramion, by napędzać ruch, ale te utrzymują je ściśle oparte na rdzeniu.

Mam nadzieję, że masz te kawałki zestawu w swojej siłowni, ponieważ oprócz tego, że ten trening jest super-skuteczny, sprawiają też, że sprawia to radość. Jeśli nie, użyj sztangi zamiast pierścieni do rolloutów, oporu dla wybuchowych ukośnych zakrętów i po prostu normalnie zwisających prostych podciągnięć nóg.

Jeśli przegapiłeś to na dwóch ostatnich blogach, oto porady dotyczące treningu i odżywiania, które obserwuję. Jeśli ich używasz, mam nadzieję, że ci się uda. Mój tłuszcz w tym tygodniu spadł z 10,5% do 10,1%, co oznacza, że zbliżam się do tak szczupłego, jak nigdy dotąd. Ekscytujący!

Tygodnie 1-4 treningiW każdym nadzieniu wykonaj sześć powtórzeń pierwszego ruchu, a następnie 12 następnego. Powtórz to trzy razy bez odpoczynku, a następnie odpoczywaj przez dwie minuty przed powtórzeniem.

Przejdź do następnego zestawu, aż przejdziesz przez cały trening. Jeśli ruch wymaga pracy z każdej strony niezależnie, wykonaj połowę powtórzeń z jednej strony, a połowa z drugiej strony.

Tempo - 3010 (ekscentryczne skurcze powinny zająć trzy sekundy, aby rekrutować więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych)

Dzień 1 - Skrzynia z powrotem Superset 1 Naciśnij wyciskanie sztangą, naciśnij przycisk push piłki gimnastycznej Superset 2 Skakanie podciąganie kolana, hantle boczne podniesienie barku

Superset 3 Podnośnik mocy, obrót hantli i naciśnij

Superset 4 Hantle w rzędzie, w odwróconym rzędzie

Dzień 2 - Trening interwałowy 10x10 sekund sprintów górskich (10 sekund odpoczynku między seriami) 5x30sek. (Przerwa 60se między zestawami) 3x60sek. (90 sekund przerwy między seriami)

Dzień 3 - Dzień odpoczynku

Dzień 4 - nogi i brzuchSuperset 1 Podnośnik sztangowy, wybuchowy lonży

Superset 2 Rozwijanie masy ciała, wybuchowy ukośny skręt (zespół)

Superset 3 Jednonogi wspomagany skok przysiadu, skok w hantle

Superset 4 Wiszące proste podnóżki, podnoszące przedramię w siłowni

Dzień 5 - kickboxing * 2x3min pocisków (90 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 3x2 minuty (60 sekund odpoczynku między seriami) 4x1 minutowe rundy (30 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 5x30sek. (15 sekund odpoczynku między seriami) Rundy 6x15sek. (10 sekund odpoczynku między seriami)

* Jeśli nie możesz tego zrobić z jakiegokolwiek powodu, wykonaj bieżnię lub interwały wiosłowania Bieżnia - ustaw nachylenie na 5˚ 3 minuty jazdy, 1 minuta marszu 2 min. Bieg, 1min pieszo 1 minuta, 1 minuta marszu Odpocznij przez 3 minuty, a następnie powtórz Wioślarz Sprint 10x50 m, mający na celu ukończenie każdego w czasie poniżej 10 sekund, z 20 sekundowym przerwą między sprintami.

Dzień 6 - Dzień odpoczynku

Dzień 7 - Nogi i ramionaSuperset 1 Siodełko ze sztywnymi nogawkami ze sztangą, zwinięty w kłębek

Superset 2 Wybuchowe zanurzenie, curl bicepsów

Superset 3 Hantle boczny skok w lonży, skok w skoku

Superset 4 Hantle do ramion i prasy, zwijanie bicepsów

Kliknij tutaj aby zobaczyć czwarty tydzień misji Nicka, by zostać zerwanym. Więcej od Nick Hutchings, wachluj go FacebookWięcej informacji na stronie Sharmain Davis, iść do maxitone.com/asktheexpertsWięcej informacji na stronie Dave Fletcher, iść do theodysseyway.co.ukAby uzyskać więcej szkoleń i planów żywieniowych, zasubskrybuj Men's Fitness. Dajemy ci pięć problemów za 5 £.

Zalecana: