Zjedz tęczę
Nie potrzebujesz kompleksowej porady - tylko znajomość pięciolatka. "Jeśli chodzi o owoce i warzywa, celem jest" zjedz tęczę "- mówi Brian St Pierre, dyrektor ds. Żywienia w Precision Nutrition. "Wiele zalet warzyw pochodzi z ich zawartości fitoskładników, co daje warzywom ich zestaw kolorów. Aby zmaksymalizować różne korzyści płynące z różnych składników odżywczych, najlepiej jest codziennie mieszać kolorowe warzywa (lub co najmniej raz w tygodniu). Na zielono wymyśl szparagi, brokuły, szpinak i jarmuż, na czerwoną paprykę, pomidory i cebulę. "Tak, powinieneś zamówić także bakłażany i rzodkiewki.
Spójrz na jedzenie jako widmo
Zapomnij o wycinaniu całych grup żywności, nawet tych, które uważasz za niezdrowe. "Zamiast klasyfikować żywność jako dobrą lub złą, spożywaj żywność na kontinuum od lepszego do gorszego lub od" Jedz więcej "do" Jedz trochę "do" Jedz mniej "," mówi St Pierre. "Następnie staraj się uzyskać 80-90% żywności z tych dwóch pierwszych kategorii, z 10-20% żywności z kategorii" Jedz mniej ". W ten sposób możesz cieszyć się odpustami, nie martwiąc się o to, że ma to negatywny wpływ na twoje zdrowie lub skład ciała - i możesz jeść dobrze konsekwentnie przez dłuższy czas, a nie idealnie przez tydzień, a potem strasznie przez tydzień lub dwa.."
Rozmiary porcji są w twoich rękach
Żadne szczegółowe ważenie i pomiary nie są wymagane - masz już to, czego potrzebujesz, aby zmierzyć odpowiednie porcje. "Rozmiar dłoni automatycznie dostosowuje się do tego, czy jesteś większy czy mniejszy" - mówi St Pierre. "Facet powinien spożywać dwie porcje białka wielkości dłoni przy każdym posiłku, dwie porcje tłuszczu wielkości kciuka, dwie pięści z warzywami i dwie pełne garści węglowodanów. Pamiętaj jednak, że ma to być elastyczne podejście - dostosuj je w razie potrzeby."
Jedz powoli, aż będziesz zadowolony
Coś tak łatwego brzmi, jakby miało przyjść z haczykiem. Tak nie jest. "Jedzenie powoli pozwala robić wiele rzeczy" - mówi St Pierre. "Rozkoszujesz się i delektujesz się posiłkiem, a potem pijesz więcej wody, dzięki czemu jesteś lepiej nawodniona. Może poprawić trawienie i sprawić, że poczujesz się pełny przy mniejszej ilości jedzenia podczas posiłków, a także pomoże ci jeść mniej podczas kolejnych posiłków. Czyni to, pozwalając ci zauważyć, kiedy zjesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić głód, ponieważ dałeś swojemu ciału i mózgowi czas na przyswojenie napływających informacji z twoich ust, żołądka i jelit o to, co i ile zjadłeś. - co zajmuje co najmniej 20 minut."
Zobacz powiązane schudnąć z kontrolą porcji Objaśnienie spożywania posiłków41 Pokarmy wysokobiałkowe3 Zawarte w jamie ustnej receptury wysokobiałkowego posiłku
Jedz 5-8 porcji białka dziennie
To najprostszy sposób na uzyskanie wyników. "Białko jest najdogodniejszym makroskładnikiem odżywczym dla kompozycji, wydajności i zdrowia" - mówi St Pierre. "To dlatego, że białko pomaga nam utrzymać nas w pełni, co znacznie ułatwia spożywanie mniejszej ilości kalorii bez zwiększania głodu - zarządzanie głodem jest jedną z najtrudniejszych części utraty wagi. Białko pomaga nam również utrzymać mięśnie podczas odchudzania, zapewniając maksymalizację utraty tkanki tłuszczowej. I wymaga więcej kalorii do spalenia, aby strawić białko niż węglowodany czy tłuszcze."
Rozwiń swoje umiejętności przygotowywania posiłków
"Naucz się gotować kilka form białka, kilka form warzyw i kilka" inteligentnych "węglowodanów - na przykład squash, słodkie ziemniaki i ciecierzyca" - mówi St Pierre. Następnie poznaj kilka profili smakowych. "Na przykład w kuchni włoskiej dodajesz do swoich potraw oregano, bazylię, kapary lub koper włoski, podczas gdy francuska kuchnia często zawiera estragon, tymianek lub rozmaryn. Łatwo jest robić zdrowe, smaczne i urozmaicone posiłki, a możesz dowolnie mieszać i dobierać składniki ".
