Oto twój nowy, spalający tłuszcz, plan ćwiczeń mięśni - a rozpoczęcie pracy nie może być prostsze! Oto wszystko, co musisz wiedzieć o treningach, a następnie wyraźne rozbicie trzech sesji obwodów, które zamierzasz zrobić w tym tygodniu, aby zmienić swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu …
Treningi
W obu tygodniach zrobisz trzy sesje. Staraj się pozostawić co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami, więc ćwiczenie w poniedziałek, środę i piątek to świetny sposób na zrobienie tego.
Wszystkie trzy sesje składają się z trzech obwodów ośmiu różnych ćwiczeń. Będziesz wykonywać każdy ruch przez określony czas, a następnie odpoczywać w ustalonym czasie, w zależności od tego, jaki trening wykonujesz.
Upewnij się, że rozgrzejesz przed rozpoczęciem każdej sesji planu z pięcioma minutami ruchu, stopniowo zwiększając poziomy wysiłku, aż będziesz gotowy do rozpoczęcia.
Praca a wypoczynek
W treningach 1 i 3 wykonasz 40-20 przerwy na odpoczynek, co oznacza, że wykonasz 40 sekund ćwiczeń 1, odpoczniesz przez 20 sekund, a następnie wykonasz ćwiczenie 2 przez 40 sekund itd., Dopóki nie wykonasz wykonano 40 sekund ćwiczeń 8. W tym momencie odpoczniesz przez 60 sekund, a następnie powtórzymy obwód.
W treningu 2 wykonasz 30-30 przerwy na odpoczynek, co oznacza, że wykonasz 30 sekund ćwiczeń 1, odpoczniesz przez 30 sekund itd., Aż wykonasz 30 sekund ćwiczeń 8. W tym momencie odpoczniesz przez 60 sekund, a potem powtórzysz obwód.
W tygodniu 1 zrobisz w sumie trzy obwody, podczas gdy w drugim tygodniu zrobisz cztery, aby zwiększyć efekt spalania tłuszczu. I to wszystko. Naprawdę łatwo jest szybko rozpocząć przenoszenie tłuszczu!
Trening 1
Rozgrzewka 5 minut
Całkowita liczba obwodów 3 (tydzień 1) 4 (tydzień 2)
Praca 40 sekund
Odpoczynek 20 sekund wyłączone
Reszta między obwodami 60 sekund
1 Przysiadz krzesło
Stań wysoki z krzesłem za tobą. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i mięśnie brzucha, ugnij kolana, aby przykucnąć i unieść ramiona przed sobą do wysokości ramion. Gdy twój tyłek dotknie krzesła, wyprostuj nogi i stań z powrotem, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
2 ugięte kolana ugięte pod krzesła
Połóż dłonie na krawędzi krzesła za sobą z prostymi rękami i zgiętymi kolanami. Unosząc klatkę piersiową do góry, zegnij łokcie, aby opuścić swój tyłek w kierunku podłogi. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji początkowej.
3 Lunge
Stań wysoki z klatką piersiową i abs. Zrób lewą stopą duży krok naprzód, a następnie zgnij oba kolana, aby rzucić się w dół, aż twoje kolano prawie dotknie podłogi. Wciśnij przednią stopę, aby powrócić do początku, a następnie krokiem do przodu prawą stopą i powtórz ruch. Alternatywne strony z każdym przedstawicielem.
4 most Glute
Leżeć płasko na plecach z rękami na brzuchu i zgiętymi kolanami. Zaangażuj mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe, a następnie podnieś biodra z podłogi. Ściśnij swoje pośladki mocno u góry, następnie opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5 Sprint stojący
Stań wysoki z klatką piersiową i abs. Sprint na miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej i kołysząc rękami w przód iw tył.
6 Pogo
Stań wysoki ze swoją klatką piersiową w górze, ABS zajęte i ramiona po bokach. Wiosną prosto w powietrze, trzymając ręce za boki. Wyląduj obiema stopami i idź prosto do następnego skoku.
7 Rower
Podnieś tułów z podłogi, zaczep się o abs i unieś stopy z podłogi. Pochyl i obróć tułów na bok, przynosząc przeciwne kolano, aby dotknąć łokcia. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej (bez górnej części pleców lub stóp dotykających podłogi), a następnie powtórz po drugiej stronie.
8 desek
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach łokciami pod ramionami. Weź swój abs, a następnie podnieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj tę pozycję, utrzymując brzuch i pośladki, aby zapobiec obwisłości bioder.
Trening 2
Rozgrzewka 5 minut
Całkowita liczba obwodów 3 (tydzień 1) 4 (tydzień 2)
Praca 30 sekund
Odpoczynek 30 sekund przerwy
Reszta między obwodami 60 sekund
1 Przysiad
Stań wysoki z klatką piersiową w górze, ABS zajęte i ramiona prosto po bokach. Zegnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, trzymając ręce za boki lub podnosząc je do wysokości ramion. Naciśnij pięty, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
2 Naciśnij przycisk w górę
Zyskaj na czworakach, mając nogi i ramiona prosto, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięt. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji początkowej.
3 Odwrotny lonży
Stań wysoki z klatką piersiową i abs. Wykonaj duży krok w tył prawą stopą, a następnie ugnij oba kolana, aby rzucić się w dół, aż kolana niemal dotkną podłogi. Popchnij tylną stopę, aby powrócić na początek, następnie cofnij się lewą stopą i powtórz ruch.
4 Wspinacz górski po przekątnej
Zyskaj na czworakach, mając ramiona i nogi prosto, a nadgarstki bezpośrednio pod ramionami. Nie pozwól, by twoje biodra opadły, wciągnij jedno kolano i przenieś je w przeciwną stronę. Wyprostuj tę nogę, a następnie powtórz, przynosząc swoje drugie kolano w kierunku przeciwnego łokcia.
5 Wysokie kolana
Stań wysoki z klatką piersiową i abs.Zacznij biec sprintem, kołysząc rękami i podnosząc kolana jak najwyżej. Możesz również wyciągnąć ramiona prosto przed siebie i próbować sprawić, aby twoje kolana uderzyły w dłonie przy każdym kroku.
6 Butt kick
Stań wysoki z klatką piersiową i abs. Kopnij jedną stopę za sobą, tak aby twoja pięta dotknęła twojego tyłka, a następnie powróć na podłogę i kopnij drugą. Pozostań w tym samym miejscu i nie ruszaj się w przód ani w tył. Trzymaj każdy tyłek szybkim krokiem, ale kontrolowany, z ABS zaangażowany w całym.
7 Stały rosyjski zwrot
Stań wysoki, z klatką piersiową w górze i mięśniami brzucha, z wyciągniętymi przed siebie rękami i splecionymi dłońmi. Trzymając biodra skierowane do przodu, obróć tułów do końca, a potem z powrotem na drugi. Zachowaj powtórzeń szybko, ale kontrolowane, z ABS zaangażowane w całym tekście.
8 Noga podnieść uchwyt
Leżeć płasko na plecach z prostymi nogami i rękami na brzuchu lub pod plecami. Włączyć ABS, a następnie podnieść stopy z podłogi. Utrzymując nogi prosto, podnieś stopy tak wysoko, jak możesz. Trzymaj ABS w pełni zaangażowany, aby utrzymać tę pozycję, utrzymując kontrolowany oddech.
Trening 3
Rozgrzewka 5 minut
Całkowita liczba obwodów 3 (tydzień 1) 4 (tydzień 2)
Praca 40 sekund
Odpoczynek 20 sekund wyłączone
Reszta między obwodami 60 sekund
1 Przysadzisty przysiad
Stań wysoki z klatką piersiową w górze, ABS zajęte i ramiona uniesione bezpośrednio nad głową. Zegnij kolana, aby przykucnąć tak nisko, jak to tylko możliwe, trzymając ręce prosto nad głową. Naciśnij pięty, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
2 Podnoszenie krzesła
Połóż dłonie na siedzeniu krzesła przed sobą z prostymi rękami i ciałem prosto od stóp do głów. Złap swój abs i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku siedzenia. Idź tak nisko, jak możesz, a następnie naciśnij z powrotem, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji początkowej.
3 Curtsy lonży
Stań wysoko ze swoją klatką piersiową w górze, twoimi ABS są zaangażowane i ręce po bokach. Utrzymuj klatkę piersiową w górze, umieść jedną stopę za drugą, a następnie zgnij oba kolana, aby rzucić się w dół, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi. Odepnij tylną stopę, aby powrócić do pozycji początkowej, a następnie powtórz, prowadząc drugą nogą. Naprzemienne nogi z każdym przedstawicielem.
4 rumuński martwy ciąg
Stań wysoki z klatką piersiową i abs. Z lekkim ugięciem w kolanach, zginaj się do przodu od bioder i sięgnij do przodu nóg, dotykając ich palcami tak nisko, jak to możliwe. Wstań, aby powrócić do pozycji początkowej.
5 Zejście w dół
Stań wysoki ze swoją klatką piersiową i ramionami po bokach. Opuść się na ręce i chodź z powrotem za siebie, aby leżeć płasko na podłodze. Wciśnij tułów do tyłu i oprzyj stopy z powrotem, aby wnieść kolana do środka i pod tobą, a następnie wstań.
Skok 6 gwiazd
Stań wysoki, ze swoją klatką piersiową w górze, ABS zajęte i ręce po bokach. Podejdź i rozłóż obie stopy na boki, podnosząc ramiona na boki tak, aby ręce kończyły się nad głową. Przeskocz z szerokiej postawy do pozycji wyjściowej, opuszczając ramiona w trakcie podróży.
7 Toczona deska
Zajmij pozycję, wspierając się na przedramionach łokciami pod ramionami. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, a następnie podnieś biodra z podłogi tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję. Obróć jedną stronę bioder w dół, do podłogi, a następnie z powrotem do góry, a następnie powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
8 Trzymaj łuk
Połóż się płasko na swoim froncie z rdzeniem zaangażowanym i ramionami prosto przed sobą. Trzymając ręce i nogi prosto, unieś ręce i stopy z podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać tę pozycję. Dbaj o kontrolowany i zrelaksowany oddech.
System SHIFT56 - Twój kompletny ośmiotygodniowy przewodnik po życiu szczuplejszym, zdrowszym i szczęśliwszym - dostępny jest teraz wyłącznie na amazon.co.uk.
Jeśli masz malucha przytulającego się do kostek lub noworodka śpiącego na górze, jesteśmy pewni, że trafienie na siłownię nie jest ani twoim priorytetem, ani możliwością. Ale jeśli chcesz odzyskać formę, czerp inspirację z tej galerii doskonałego sprzętu do ćwiczeń, aby poczuć się i wyglądać niesamowicie w zaciszu własnego domu.
