Hantle są najbardziej dostępnymi, darmowymi ciężarkami, więc są pierwszymi, których większość ludzi próbuje wypróbować, zarówno na siłowni, jak i jako część domowego treningu. Są również jednymi z najbardziej wszechstronnych ciężarków, z których możesz korzystać, a nawet jeśli zwykle maszerują w kierunku sztangi, aby poradzić sobie z dużymi wyciągami, takimi jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, istnieje wiele powodów, aby upewnić się, że znajdziesz również czas na hantle ćwiczenia.
"Kiedy używasz sztangi, twoja słabsza strona może uzyskać łatwą jazdę", mówi ambasador PT i Multipower Ant Nyman. "Możesz przesuwać wagę głównie za pomocą silniejszej strony, co oznacza, że jedna strona zawsze pozostanie w tyle. Używanie hantli niweluje ten problem, ponieważ każda strona musi pracować indywidualnie, co oznacza, że będziesz rozwijać siłę i rozmiar równomiernie po obu stronach.
"Niestabilna natura hantli zapewnia również, że mięśnie stabilizatora muszą ciężko pracować, aby utrzymać równowagę podczas wykonywania ruchu. Nie zdając sobie z tego sprawy, wzmocnisz swoje jądro i inne mięśnie stabilizatora, co pomoże zapobiec obrażeniom."
Oto ulubione ćwiczenia dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych hantli Nymana.
Ćwiczenia dla początkujących hantli
Podnoszenie poprzeczne
"Boczny podnosi się do środkowej (zewnętrznej) głowy mięśnia naramiennego" - mówi Nyman. "Do wykonania ruchu nie potrzebujesz ogromnej siły rdzenia, dlatego jest to dobre dla początkujących.
"Wyobraź sobie, że trzymasz wiadro w każdej ręce. Gdy podnosisz ramiona na boki, przechyl wiadra tak, jakbyś wylał zawartość, tak aby kciuki skierowane były na podłogę. To zapewni ci trafienie w środkową głowę, a nie nadmierny rozwój przedniego delta."
Biceps curl
"Trzymaj łokcie przypięte do boków" - mówi Nyman. "W chwili, gdy podchodzi ci łokieć, przesuwasz nacisk z bicepsa na ramiona.
"Jeśli jesteś początkującym, możesz uważać na podnoszenie ciężarów. Dzięki bicepsom nie będziesz musiał się tym martwić, ponieważ nie chodzi o to, że będziesz ciężki, ale o uczucie wydłużenia i skrócenia mięśni. Możesz zmienić chwyt, aby celować w różne głowy mięśnia, ale dla początkującego polecam użycie supinacji - dłonie skierowane do góry."
Lonża
"Praca z nogami jest niezbędna z wielu powodów, w tym budowania siły, mięśni i spalania kalorii" - mówi Nyman. "Ale jeśli jesteś początkującym, myśl o tym, że dostaniesz się pod ciężką sztangę na zestaw przysiadów, może wydawać się onieśmielająca. Zamiast tego złap parę hantli i zacznij się urywać. To świetny sposób na zwiększenie odporności na nogi i pracę pośladków, bez obawy, że zostaniesz w sterty pod przysadzistym stojakiem."
Zobacz związane z 4-tygodniowym planem treningu na hantle, aby zbudować muskulatura w domu Abs Workout dla solidnego CoreGet, opierając się na tym 20-minutowym obwodzie hantli
Intermediate Hantle Exercises
Naciśnij górną
"Podczas gdy boczne podbicia są dobre do pracy z deltami, wykonywanie ciężkich nacisków (lub ramion) jest świetnym sposobem na dodanie poważnej siły", mówi Nyman. "Upewnij się, że zbyt mocno nie wyginasz pleców. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie użyjesz górnej klatki piersiowej zamiast ramion.
Klatka piersiowa
"Robienie klatki piersiowej to świetny sposób na izolację klatki piersiowej" - mówi Nyman. "Najbardziej naciskające ruchy klatki piersiowej będą korzystać z pomocy ramion i tricepsa, ale muchy skupiają się wyłącznie na klatce piersiowej.
"Delikatnie przesadź łuk w dolnej części pleców. Pomoże to utrzymać napięcie na klatce piersiowej w przeciwieństwie do ramion."
Wygięty rząd
"Używanie hantli do wykonywania wygiętych rzędów to świetny sposób na równomierne rozłożenie obu stron górnej części pleców" - mówi Nyman.
"Pomyśl o Kaczce Donalda - przyklej swoją pupę i upewnij się, że utrzymujesz naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego (dolnej części pleców)."
Zaawansowane ćwiczenia hantlowe
Split squat
"Są one trudne w najlepszych momentach, ale wykonanie ich z hantlami w każdym rozdaniu spowoduje przejście na zupełnie nowy poziom", mówi Nyman. "Poczujesz każdy mięsień w nogach i pośladkach, ciężko pracując, aby się ustabilizować.
Utrzymuj swoją klatkę piersiową w ruchu. Pchnij pięty w górę, zamiast palców stóp, by celować w quady i pośladki zamiast cieląt.
Odciągnięcie klatki piersiowej
"To świetny sposób, aby zakończyć trening klatki piersiowej i celować w górną i wewnętrzną część klatki piersiowej" - mówi Nyman.
Przysiad przedni
"To nie jest tak trudne, jak wejście pod obciążony sztangę, a wykonywanie przysiadów, gdy trzymasz hantle za ramiona, rzuci wyzwanie twojemu rdzeniu w inny sposób niż wersja sztangi" - mówi Nyman. "Ponieważ ciężar jest nieznacznie przed tobą, kładziesz większy nacisk na swoje quady."
