Szaleństwa fitness przychodzą i odchodzą, ale jeśli szukasz treningu, który zwiększa wyniki, te ćwiczenia hantli stosowane w metodzie Nalini oferują poważne korzyści. Ten intensywny rutyna jest już hitem w Stanach Zjednoczonych i może stać się kolejnym ważnym elementem fitnessu.
Opracowana w Nowym Jorku przez fitness pro Rupa Mehta, metoda Nalini (nazwana od imienia mamy Rupy), jest trudnym połączeniem praktyk wschodnich i zachodnich. "Łączy psychiczne i fizyczne uwarunkowania z całkowitym treningiem ciała i umysłu" - mówi Rupa. Zapewnia zauważalne wyniki w ciągu kilku sesji.
Założenie jest dość proste: nie ma potrzeby posiadania fantazyjnego zestawu lub wyczerpującej maszyny, jest to trening bez zbędnych dodatków przy minimalnym wymaganym sprzęcie. Wagi są utrzymywane na niskim poziomie (początkujący zaczynają od małego kilograma z zaawansowanymi poziomami przy użyciu do 5 kg), a powtórzenia są zbyt silne, aby zmiękczyć mięśnie. Nacisk kładziony jest na zwiększanie elastyczności i równowagi oraz poprawianie wytrzymałości i energii podczas rzeźbienia ciała tancerza. Wolne ciężary pomogą ci zacisnąć i zabezpieczyć.
"Docelowo ciężar fizyczny i emocjonalny idą w parze, a osiągając równowagę z obojgiem, możesz żyć swoim najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem" - wyjaśnia Rupa.
Chcesz dać te ćwiczenia hantle? Wypróbuj te ruchy dwa do trzech razy w tygodniu, aby odstresować, wyrzeźbić i odchudzić całe ciało.
Zestaw potrzebny: 2 x 1-5 kg hantli
Glute bridge
Początkujący: Zestawy 1 powtórzenia 20 waga 1,5 kg Pośredni: Ustawia 1 powtórzenia 20, wstrzymaj ostatnie powtórzenia przez 3 sekundy Waga: 2-3 kg Zaawansowane: Ustawia 1 powtórzenia 20 unoszące się na kulkach twoich stóp, przytrzymaj ostatniego powtórzenia przez 10sek. Waga: 4-5 kg
Obszary przeszkolone: Dół, łydki
Połóż się na plecach i połóż dwa ciężarki na biodrach, trzymając je na miejscu rękami. Zegnij kolana, podnosząc stopy na dno. Podnosząc dno, zakręć dolnym kręgosłupem w kierunku sufitu, chowając miednicę do góry, ale utrzymując większość pleców na podłodze. Spraw, aby ruch był mały i odizolowany, aby skutecznie docierać do dna.
Ster strumieniowy
Początkujący: Liczba powtórzeń 20 Waga: 1-2 kg Pośredni: Liczba powtórzeń 20 Waga: 2-3 kg Zaawansowane: Reps 20 powtórzeń plues 20 pulsów Waga 4-5kg
Wyszkolony obszar: Ramiona
Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ręce do wysokości ramion, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni, dłonie skierowane do przodu. Utrzymuj klatkę piersiową otwartą, zaciśniętą i zaciśniętą, naciśnij do sufitu, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli poczujesz napięcie w szyi lub plecach, przełącz na lżejsze ciężarki.
Wygięte boczne hantle
Początkujący: Reps 10 po każdej stronie Pośredni: Reps 15 po każdej stronie Zaawansowane: Liczba powtórzeń po 20 z każdej strony
Wyszkolony obszar: Obliques
Ustaw parę ciężarków jeden na drugim, aby utworzyć literę X i przytrzymaj je w prawej ręce, trzymając ramię obok siebie. Upewnij się, że Twoje stopy są szersze niż biodra i umieść lewą rękę za głową. Nieznacznie schnij kość ogonową do przodu, trzymaj klatkę piersiową otwartą i uniesioną, następnie pochyl się w prawo, licząc dwa razy, a następnie wróć do centrum, licząc dwa razy, używając górnej części ciała. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie przed powtórzeniem po drugiej stronie. Zachowaj dobrą postawę przez cały czas.
Artykuł ten po raz pierwszy pojawił się w Women's Fitness
