Korzyści pływania są liczne, ale kłopoty z basenami sprawiają, że zbyt łatwo jest trzymać się tego samego tempa i liczby długości każdej sesji. Nie tylko jest to nudne, ale, co gorsza, nie sprawi, że będziesz sprawniejszy ani szybszy.
Wprowadzenie metod treningowych, takich jak interwały i sesje częstości akcji serca, pomoże ci osiągnąć większą szybkość, wytrzymałość i technikę w wodzie, szczególnie istotne, jeśli trenujesz na triathlonie. Będziesz także w stanie uporządkować swoje sesje, aby dopasować łatwiejsze treningi do programu treningowego, co zapewni Twojemu organizmowi czas potrzebny na odzyskanie sił i wzmocnienie. Oto kluczowe sesje, które powinieneś uwzględnić.
Interwały
Sesje interwałowe są to okresy intensywnego pływania przerywane okresami powrotu do zdrowia i powinny stanowić istotną część treningu. Pozwalają ci zmieścić trudniejszą pracę w twojej sesji, niż gdybyś robił to cały czas. Celem jest podniesienie tętna podczas segmentów o wysokim wysiłku, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do pracy przy wyższych intensywnościach i dostosowywało się do radzenia sobie z tym dodatkowym obciążeniem pracą. Istnieje kilka sposobów dopasowania struktury interwałów, aby zachować ich świeżość i stopniowo je utrudniać.
Dystans: Możesz zwiększyć odległość interwału i trenować, by pływać dalej z tą samą wysoką intensywnością. Na przykład możesz zacząć od pierwszego tygodnia programu, pływając 4x200m i zwiększać go co tydzień, dzięki czemu robisz 4x300m w czwartym tygodniu.
Czas: Możesz zmieniać czas, w którym musisz wykonać przerwę, aby pływać określoną odległość w coraz szybszym czasie. Możesz zacząć od poświęcenia 2min 30 sek, aby przepłynąć 100m w pierwszym tygodniu nowego programu i zwiększyć tempo, aby w czwartym tygodniu pokonać tę samą odległość w ciągu 1 minuty 45 sekund.
Liczba powtórzeń: W miarę poprawy możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, które wypłyniesz podczas sesji. Załóżmy, że możesz zacząć pływać z przodu o długości 5 x 100 m w pierwszej sesji, zanim osiągniesz wyczerpanie. Do czwartego tygodnia powinieneś dążyć do ukończenia 8x100m.
Cel: Przerwy te są skonstruowane w taki sposób, aby uzyskać całkowity czas interwału i "czas celowania", według którego chcesz wykonać ustaloną odległość. Jeśli masz dwuminutową przerwę z czasem celowania wynoszącym 1 minutę 45 sekund, będziesz miał 15 sekund na odpoczynek. Następnie możesz skrócić czas celowania, aby pływać w szybszym tempie, ale z większą ilością powtórzeń odpoczynku.
ZALECANE: Porady pływackie
Sesje rytmu serca
Zamiast opierać się na czasie, sesje te są odległościami z docelową częstością akcji serca, która stanowi procent maksymalnego tętna (220 minus twój wiek). Budują wytrzymałość i pozwalają ci na dopracowanie swojej techniki. Przykładem tej sesji może być pływanie 8x100m przy 80% maksymalnego tętna z interwałem odpoczynku wynoszącym 60%. Oznacza to, że twoje serce powinno osiągnąć 80% do czasu ukończenia 100 m, a następnie odpocząć, aż powróci do 60%.
Negatywne podziały
Sesje te są świetne, jeśli chodzi o poprawę umiejętności szybkiego zakończenia wyścigu, ponieważ celem jest ukończenie drugiej połowy treningu szybciej niż w pierwszej. Tak więc, podczas sesji 400m, starasz się przepłynąć ostatnie 200 m szybciej niż pierwsze 200 metrów.
Buduj przepływy
W budowaniu pływania stopniowo zwiększasz tempo i wysiłek na ustalonym dystansie. Ten typ sesji jest przydatny, jeśli chcesz poprawić swoją zdolność do kontrolowania swojego tempa, co jest kluczowe w wyścigach triathlonowych. Kiedy się męczysz, twój instynkt zwolni, ale te sesje budują dyscyplinę, by trzymać się ustalonego tempa, a następnie popchnąć się mocniej. Typowa konstrukcja pływacka może wynosić 6x200m przy dwóch pierwszych partiach 200m przy 60% wysiłku, kolejne dwa przy 70%, a ostatnie dwa przy 80%.
Zepsute pływania
Te pływają szybciej niż tempo wyścigowe, aby poprawić prędkość. Próbujesz pokonać najlepszy czas na odległość, dzieląc go na kawałki. Tak więc w 25-metrowym basenie, jeśli najlepszy czas na 100 m wynosi 80 s, należy dążyć do ukończenia każdej długości w czasie krótszym niż 20 sekund, z 5-sekundowym odpoczynkiem między długościami.
