Rutynowe przyjmowanie proszku proteinowego dwa lub trzy razy dziennie może stać się dość monotonne, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że większość z nas może sobie pozwolić tylko na zakup jednego smaku na raz. Nie ma potrzeby trzymania nosa za każdym razem, gdy pijesz shake proteinowy - wystarczy trochę kreatywności, aby zamienić proszek proteinowy z niezbędnego zła w smaczny smakołyk. Na tej stronie znajdziesz mnóstwo przepisów, a także sugestie dotyczące składników na wypadek, gdybyś chciał je freestyle.
4 kluczowe składniki do potrząsania białkiem po treningu
Chude mleko
Jeśli utrata tłuszczu jest Twoim głównym celem fitness, mieszanie proszku białkowego z wodą zamiast mleka pozwoli zmniejszyć liczbę kalorii i zmniejszyć spożycie cukru i tłuszczów. Ale jeśli chcesz zwiększyć zarówno siłę mięśni, jak i siłę, dodaj trochę mleka do miksera. Badania pokazują, że pobieranie białka z węglowodanów w oknie po treningu przyspiesza regenerację mięśni dzięki szybszemu uzupełnianiu zapasów glikogenu.
Średni banan
Dodanie banana do blendera podczas potrząsania po treningu może zdziałać cuda dla twojej budowy ciała, ponieważ są doskonałym źródłem witaminy B6, która odgrywa główną rolę w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek, które jesz. Średni banan zawiera ponad jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia tej witaminy B, która jest również zaangażowana w syntezę neurotransmiterów i ekspresję genów.
Mielony cynamon
Dodanie tej przyprawy zapewni utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest kluczowym czynnikiem przy dodawaniu mięśni i utracie tkanki tłuszczowej. Rzeczywiście, badanie opublikowane w Journal of Nutritional Science and Vitaminology znaleziono aldehyd cynamonowy, związek w cynamonie, bierze udział w metabolizmie tłustej tkanki trzewnej (tj. brzucha twego). Więc więcej cynamonu może pomóc zmniejszyć rozmiar talii.
Masło orzechowe
Dodanie kupki organicznego masła orzechowego (lub innego masła orzechowego) - o ile ma niską zawartość dodanej soli lub cukru - spowoduje (a) zmianę smaku potrząsania po treningu i (b) zwiększy spożycie tłuszczów o wysokiej jakości, które Twoje ciało potrzebuje lepszej produkcji hormonów, w tym testosteronu budującego mięśnie. Większość masła orzechowego ma również wysoką zawartość przeciwutleniającej witaminy E, która zwalcza uszkodzenia komórek spowodowane treningiem.
Suplement Suplement białka o suplementach diety
Ta mieszanka suplementów uzupełniających na mięśnie, ale także dodaje ukłon w stronę ogólnego stanu zdrowia
Składniki
- 30g proszku białka serwatkowego: Twoje ciało szybko je przyswoi, aby uzyskać przyrosty po treningu.
- 8g proszku zielonego: Dobra zielona supp łączy w sobie spirulinę, chlorellę, zieloną herbatę i proszek z jarmużu, by wciągnąć cię na dziesięciodniowe terytorium. Nie używaj go jednak do zastąpienia prawdziwego warzywa.
- 5g kreatyny: Podnosi zapasy twojego ciała, aby uzyskać dynamiczną siłę i dodać mięśni. Niektóre marki białek zawierają go w mieszance.
- 1 łyżeczka oleju z ryb: Brzmi zgubnie, ale nie musi tak być. O smaku odmiany oferują korzyści utraty tłuszczu i ochrony przed chorobą Alzheimera - z zaledwie grymas. Obiecujemy.
Receptury wytrawiania białka
Jeśli chcesz podnieść poziom proteinowego shake'a do następnego poziomu i mieć pięć minut do stracenia, a następnie ubij te wysokowydajne koktajle, aby zasilić swoją misję fitness
Shake proteinowy
Jeśli nie masz czasu na zasiadane śniadanie, to ten wysokobiałkowy koktajl, który zawiera również dobre tłuszcze, błonnik i mnóstwo witamin i minerałów, zapewni Ci pełną energię do lunchu. "Ten owocowy napój śniadaniowy zawiera orzechy nerkowca i cynamon, które mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiegać napadom głodu, aby zapewnić ciągłe uwalnianie energii przez cały ranek", mówi osobisty trener i ambasador firmy Multipower, Anthony Nyman. Jogurty i serwatka w proszku zwiększają zawartość białka, podczas gdy ananas i jagody są pakowane w przeciwutleniacze i inne związki wzmacniające zdrowie.
Składniki (służy 1)
- 200 g jogurtu greckiego
- 50 g ananasa
- 30 g jagód
- 1 miarka izolatu białka serwatki
- Garść orzechów nerkowca
- Szczypta cynamonu
- Woda do smaku
Robić: Z grubsza posiekaj ananas, a następnie dodaj go do robota kuchennego z pozostałymi składnikami i zmiksuj.
Wstrząsanie białka przed treningiem
Jeśli chcesz mieć najlepszy możliwy trening, upewnij się, że dostarczasz swoim mięśniom całe paliwo, jakiego potrzebują, aby osiągnąć maksymalny potencjał na czas trwania sesji. Właśnie to pomaga przy zwiększaniu wydajności, jeśli pijesz go godzinę przed treningiem. Owies zapewnia stały dopływ węglowodanów do paliwa, podczas gdy białko w proszku zapewnia aminokwasy, które zapobiegają zbyt dużemu rozpadowi mięśni i zachęcają do nowego wzrostu mięśni. "Banan w tym kremowym shake'u dostarcza dużo potasu, który pomaga w utrzymaniu funkcji mięśni podczas ćwiczeń" - mówi dietetyk Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). Woda kokosowa jest bogata w inne elektrolity, aby wspomóc nawodnienie i skurcze mięśni.
Składniki (służy 1)
- ½ banana
- Garść owsa
- 1 miarka białka serwatki waniliowej
- 1tbsp siemię lniane
- 330 ml wody kokosowej
Robić: Chill wszystkie składniki w lodówce, mieszaj je aż będą gładkie, a następnie posyp u góry osuszony kokos i natychmiast wypij.
Odzyskiwanie Protein Shake
Po ciężkiej sesji treningowej twoje ciało domaga się wysokiej jakości białka, które naprawi uszkodzoną tkankę mięśniową, aby mogła rosnąć i rosnąć. Ale twoje ciało potrzebuje więcej niż tylko białka, aby szybko odzyskać. "Oprócz dużej ilości białek budujących mięśnie ten cytrusowy i orzeźwiający koktajl zawiera również bogatą w witaminy A marchewkę, która wspomaga układ odpornościowy, który może być osłabiony przez długi i intensywny trening" - mówi szef kuchni Dee Chauhan (naturalblender.com).
Składniki (służy 1)
- ½ marchewki
- ½ pomarańczy
- ¼ melona kantalupa
- 1 miarka białka serwatki w proszku
- 125 ml orzechowego orzecha nerkowca
- 50 ml wody
- Garść lodu
Robić: Obrać i pokroić marchewkę, obrać i pokroić wszystkie owoce, a następnie dodać do blendera z pozostałymi składnikami i zapalić do uzyskania gładkości.
Tłuszczu białek tłuszczu
Kluczem do utraty wagi jest zmniejszenie spożycia kalorii, a jednocześnie spożywanie wystarczającej ilości niezbędnych witamin i składników odżywczych oraz picie dużej ilości wody. Ten koktajl jest pełen zdrowych związków, ale ma również białko i błonnik, abyś czuł się pełny. "Zielona herbata Matcha rozpali twój metabolizm, aby pomóc w zmniejszeniu utraty tłuszczu, nie powodując drżenia i bólów głowy, które mogą być związane z ciężkimi napojami kofeinowymi, promowanymi jako pomoc odchudzająca", mówi dietetyczka Christine Bailey (christinebailey.co.uk).
Składniki (służy 1)
- Garść liści bazylii
- Garść liści szpinaku
- 1 ogórek w plasterkach
- 1 wapno, obrane
- 2 laski selera, krojone
- 1 zielone jabłko, w plasterkach
- ¼ tsp matcha zielonej herbaty w proszku
- ¼tsp spirulina
- 1 miarka białka serwatki waniliowej
- 4 kostki lodu
- Woda do smaku
Robić: Pokrój owoce i warzywa, a następnie przenieś je do robota kuchennego za pomocą proszków, lodu i mieszanki.
Wytrząsanie białka w mięśniach
Dążąc do budowy masy mięśniowej? Następnie musisz spożywać więcej odpowiedniego rodzaju kalorii z węglowodanów, tłuszczów i białka, które dadzą twojemu organizmowi nadwyżkę energii, której potrzebuje, aby szybciej dodać rozmiar. Zwiększanie spożycia kalorii ze zdrowymi składnikami jest kluczowe, jeśli próbujesz dodać rozmiar, dlatego ten koktajl zawiera odżywcze i kaloryczne składniki, takie jak ciemna czekolada i mleko kokosowe - a także dobrą porcję szybko działającego białka serwatkowego - mówi specjalista od żywienia Scott Baptie (foodforfitness.co.uk).
Składniki (służy 1)
- 20g gorzkiej czekolady (85% kakao)
- 100 ml mleka kokosowego
- 25g szufelka izolatu białka serwatkowego
- Szczypta cynamonu
- 1 banan
- 50 g płatków owsianych
Robić: Namocz swój owies w 100 ml wody na pięć do dziesięciu minut, następnie zmiksuj je z dodatkowymi składnikami i zmiksuj w procesorze, aż uzyska gładką konsystencję.
Więcej recepty na shake białka
Od lewej do prawej: Super truskawki, moc latte, mocny czekoladowy orzeszek ziemny, fuzja owoców
Super truskawki
Dobre dla: Mięśnie, energia
Jedna regularna truskawka zawiera 20% twojego RDA witaminy C poprawiającej regenerację, dlatego ten przepis zawiera pięć.
1 miarka truskawkowego białka serwatki / 5 truskawek, łodygi usunięte / 400 ml mleka / 1 łyżka ekstraktu waniliowego / woda do smaku
Moc Latte
Dobre dla: Mięśnie, energia
Zamień swoją normalną poranną kawę na dodatkowy hit mrożonego wapnia mleka migdałowego i cynamonem regulującym insulinę.
1 miarka białka serwatki waniliowej / 100 ml schłodzonej kawy / 300 ml mleka migdałowego / 1 łyżeczka cynamonu / wody do smaku
Punchy Chocolate Peanut
Dobre dla: Mięsień
Jak płynny Snickers w szklance (ale dużo zdrowiej) z wysokim poziomem zdrowego serca jednonienasyconego tłuszczu.
1 miarka białka serwatki czekoladowej (np. Iso-Gro Whey USN chocolate) / 400 ml mleka / 1 tbsp masło orzechowe / 2 łyżki kakao w proszku / woda do smaku
Owocowa fuzja
Dobre dla: Odporność, energia
Zima to najlepsza pora roku, aby cieszyć się sezonowymi owocami cytrusowymi, gdy ich poziom witaminy A poprawiającej zdrowie jest najwyższy.
1 miarka zwykłego białka serwatkowego / 1 pomarańcza, skórka / 400 ml soku ananasowego / 1 banan, w plasterkach / woda, do smaku
Od lewej do prawej: podmuchy jagód, banan energetyczny, błękitna myśliwska
Berry Blast
Dobre dla: Utrata tłuszczu, energia
Owoce jagodowe są owocem o niskiej zawartości fruktozy - idealne, jeśli próbujesz schudnąć.
1 miarka serwatki truskawkowej / Garść borówek / Garść malin / 200 ml mleka / Woda do smaku
Banan energetyczny
Dobre dla: Mięśnie, energia
Jeden banan zawiera 25% twojej dziennej dawki witaminy B6 pobudzającej mózg.
1 miarka białka serwatki waniliowej / 400 ml mleka kokosowego / 2 tony miodu / 1 banana, w plasterkach / woda, do smaku
Blue Flu Fighter
Dobre dla: Odporność, energia
Silny koktajl antyoksydacyjny, który pomoże zwalczyć chorobę w zimie.
1 miarka serwatki truskawkowej / Garść borówki / Garść jeżyny / 2 łyżeczki miodu manuka / Woda do smaku
Od lewej do prawej: zdrowy miód, zielone i chude, duże śniadanie
Zdrowy miód
Dobre dla: Odporność, energia
Zachowaj zimowe robaki na dystans dzięki manuka, miodowi o właściwościach antybakteryjnych.
1 miarka białka serwatki waniliowej / 2 łyżeczki miodu manuka / 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego / 400 ml wody kokosowej / wody do smaku
Zielony i Lean
Dobre dla: Utrata tłuszczu
Nie jesteś fanem zieleni? Spróbuj mieszać kapustę ze smacznymi jagodami bogatymi w witaminę K.
1 miarka serwatki czekoladowej / 2 łyżeczki supergransa / garść jarmużu / 1 łyżeczka oleju lnianego / woda do smaku
Duże śniadanie
Dobre dla: Mięsień
Ten poranny koktajl mleczny ma cztery różne źródła białka budującego masę.
1 miarka serwatki waniliowej / Garść owsianki / 1 łyżka jogurtu greckiego / 400 ml mleka migdałowego / Woda do smaku
Protein Shake "Plus" Przepisy
Białka serwatkowe są przeznaczone do wzrostu - ale dodanie tych dodatkowych suplementów do koktajli będzie działało z pełną wydajnością, twierdzi dietetyk Ben Coomber
Dekstroza - paliwo do silnika
Chcesz budować imponujące mięśnie i zdobywać cenne PBs na siłowni lub w podróży? Potem spróbuj trendu niskowęglowodanowego. Te łatwo przyswajalne proszki skrobi - maltodekstryna to kolejna alternatywa - są podstawowym paliwem do każdego ćwiczenia.Jeśli grasz dwa razy w krótkich odstępach czasu, na przykład w turnieju piłki nożnej w pięciostronnej rozgrywce lub turnieju CrossFit, a nawet po prostu spiętrzenia i potrzebujesz dodatkowych kalorii, będą one twoją tajną bronią. Podczas długich sesji cardio weź 50g na godzinę po pierwszej godzinie działania, aby uzupełnić zapasy glikogenu i uniknąć uderzenia w ścianę.
Przepis: Wstrząśnij mieszanką proszku carb, elektrolitów, kreatyny i soku owocowego z odrobiną miodu.
Zieloni - dla zdrowia i odporności
Doładuj swoje 5-cio dni z tą porcją warzyw, owoców i ziół w postaci proszku. Zieloni powinni być zszywkami podróżnymi obok kremu do opalania i paszportu: ich silne właściwości przeciwutleniające chronią Twoją odporność przed dodatkowym stresem związanym z brakiem komfortu w domu i toksynami wywołanymi stresem podróży (a poza tym większość z nas nie jest świetna w uzyskiwaniu dużo warzyw i owoców na wakacjach). Zasadniczo są one pełne korzyści odżywczych, pomagając w kierunku dobrze funkcjonującego, zdrowego ciała i maksymalizacji potencjału utraty tłuszczu.
Przepis: Posypać dawką 10 g białkiem serwatki czekoladowej, wodą kokosową i wiórkami kokosowymi.
Zrób własny wstrząs proteinowy
Oto lista smacznych składników do wyboru i wymieszania.
Jagody
Świeże jagody osłodzą wstrząsy i dostarczają przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka poprzez wycieranie wolnych rodników. Ich wysoka zawartość błonnika hamuje również głód - a zatem niepotrzebne podjadanie - na dłużej.
Truskawki
Są doskonałym źródłem manganu, minerału, który kontroluje poziom cukru we krwi i zmniejsza skłonność do przekąsek. Pomaga to zagwarantować, że nie podważysz całej ciężkiej pracy na siłowni ze złymi wyborami żywieniowymi, gdy tylko się z niej wydostaniesz.
Orzechy
Wbijanie orzechów do blendera nie tylko da ci dodatkowe białko. Na przykład orzechy brazylijskie są pełne selenu i cynku walczącego z rakiem, a orzechy nerkowca są bogate w żelazo, które ma zasadnicze znaczenie dla energii.
Olej miętowy
Skoncentrowana esencja słodkiego zioła zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają poprawić krążenie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru. Może także złagodzić ból brzucha i niestrawność.
Owies
Nie tylko do miseczki z owsianką. Owies są źródłem węglowodanów o niskim IG, które pomogą uzupełnić mięśnie glikogenem, aby szybciej się regenerowały i rosły. Zapewniają one także dużą dawkę cynku dla zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, magnezu, który pomaga rozluźnić mięśnie po treningu i błonnik pokarmowy, aby wspomóc trawienie i pomóc w usunięciu cholesterolu.
