Gdyby Neil Armstrong spędził trochę więcej czasu na siłowni NASA, robiąc rzucanie, być może byłby w stanie zrobić więcej niż mały krok, gdy dotarłby do powierzchni Księżyca. O ile dalsza ludzkość awansowałaby w rezultacie, kto wie, ale na pewno warto unikać błędu Armstronga, zapewniając, że lonży jest podstawą własnego reżimu ćwiczeń.
What Muscles Do Lunges Train?
Lunges to złożone ćwiczenia, które działają jednocześnie na wiele grup mięśniowych. Ruch ten działa na mięśnie bioder, pośladków i nóg, dzięki czemu stają się one mocniejsze, bardziej zrównoważone i bardziej elastyczne w sposób, który jest bardzo pomocny w różnych sportach, a także w życiu codziennym.
Kilka ćwiczeń nóg, jeśli w ogóle, może dopasować się do lonży, jeśli chodzi o korzyści funkcjonalne. Kiedy twój potężny krok zapewni ci zdobycie ostatniego kawałka ciasta przed swoimi oszołomionymi kolegami, naprowadź kapelusz na lonży.
Jak Lunge
Od stałego początku, krok do przodu z jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj przednie kolano powyżej kostki, zamiast wypychać przed siebie i staraj się unikać kolana z tyłu dotykającego ziemi. Jeśli chodzi o górną część ciała, utrzymuj plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione, a podbródek w górę. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty przez cały ruch.
Następnie, gdy cofasz się do pozycji wyjściowej, rób to po piętach.
Celuj w 20 wypadów na obu nogach lub rób je przez minutę z każdej strony, upewniając się, że forma na każdym lonży jest perfekcyjna.
Wskazówki dotyczące formularzy
Jak każde ćwiczenie, lonży sprawi, że twoje ciało będzie mocniejsze i mocniejsze, jeśli wykonasz je właściwie. Ćwiczenie jest trudne - wymaga równowagi, koordynacji i dobrej postawy, a także siły mięśni - więc upewnij się, że zawsze przestrzegasz następujących zasad, aby każdy rep był perfekcyjny.
Głowa do góry
Poprawi to twoją postawę, aby nie skończyć wpatrzeniem w twoją wiodącą stopę, co utrudnia balansowanie.
Trzymaj swoją klatkę piersiową w górze
Zapewni to, że Twoja górna część ciała pozostanie w pozycji pionowej, co pomaga w płynnym przechylaniu do przodu i do tyłu, a także utrzymaniu kręgosłupa w jego naturalnej pozycji.
Przygotuj swój rdzeń
Pozwoli to utrzymać ciasno górną część ciała, co zwiększy twoją zdolność do obniżenia się do lonży bez upadku i cięższego treningu.
Napnij swoje pośladki
Zrób to tuż przed rozpoczęciem każdego powtórzenia, aby upewnić się, że rekrutujesz pośladki i ścięgna, dwie główne grupy mięśni odpowiedzialne za ruch.
Lunge Variations
Kiedy już opanujesz standardowy lunge, poświęć chwilę, aby poklepać się po plecach, a następnie przejdź do jednej z tych odmian.
Ważony lonży
Najprostszym sposobem na zwiększenie zarówno trudności, jak i korzyści standardowego lonży jest dodanie do równania pewnej wagi. Spróbuj trzymać hantle w każdej ręce przy bokach lub przyciskając kettlebell lub piaskownicę do klatki piersiowej podczas wypadnięcia. Możesz także dodać wagę do wszystkich odmian lunii poniżej, gdy opanujesz wersje ćwiczeń z wagą ciała.
Odwrotny lonży
Wiele odmian lunarnych polega na poruszaniu się w różnych kierunkach, ale odkąd opanowałeś standardowe uderzenie, zacznijmy od płaszczyzny strzałkowej (to jest do przodu i do tyłu). Wykonaj duży krok w tył i opuść, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 °, a następnie wepchnij je do góry. Dlaczego cofasz się? Cóż, te same mięśnie są zaangażowane, tak jak w przypadku standardowego lonża, ale poprzez popychanie do tyłu i do przodu w drugiej połowie ruchu, odwrotny lonży zapewnia bliższe przybliżenie ruchów, które podejmiesz w sporcie, więc pomaga budować funkcjonalność moc.
Side lonży
Kolejny nowy kierunek - dwa nowe kierunki, ponieważ masz tu dwie strony do grania. Boczny lub boczny lonży to kolejny ruch, który naśladuje ruchy sportowe, takie jak piłka nożna i rugby, gdzie poruszanie się tylko do przodu i do tyłu sprawi, że staniesz się odpowiedzialny wobec swojego zespołu, a także zacznie on gromadzić dodatkowe mięśnie w wewnętrznej i zewnętrznej części uda. Z pozycji stojącej zrób duży krok w bok i opuść go, aż kolano na nodze prowadzącej zgnie się pod kątem 90 °, utrzymując prostą nogę. Następnie wróć do góry.
Rzut zegara
Po przybiciu formy do przodu, do tyłu i do boku rzucić wszystkie razem i ukończyć zegarowy atak. Lunge do przodu, do jednego sidem do tyłu i na drugą stronę kolejno, aby trafić 12, 3, 6 i 9 godzin na tarczy zegara.
Walking lonży
Jeśli pozostanie nieruchomo zaczyna sprawiać, że czujesz się jak szczur w klatce, weź swój lonży na drogę (lub przynajmniej tam) z chodzącą wersją ćwiczenia. Przesuwaj się naprzód jak zwykle, ale zamiast przesuwać się do tyłu, przesuń tylną nogę do przodu, aby przejść bezpośrednio do kolejnego lonża, utrzymując tułów tak nisko, jak to tylko możliwe podczas ruchu. Wyzwanie polegające na utrzymaniu niskiego i zrównoważonego poziomu podczas ruchu pomoże poprawić stabilność rdzenia, a także wzmocni mięśnie nóg. Możesz także wykonać chodzący, odwrotny lonży, ale jest w tym oczywiście wada - nie możesz zobaczyć, dokąd zmierzasz.
Skocz lonży
Skokowy skok jest tutaj najbardziej zaawansowaną odmianą, ale nadal jest to ćwiczenie, które niemal każdy może zrobić, gdy tylko zacznie chwytać standardową wersję. Zacznij od przejścia do klasycznego lonża, ale zamiast cofać się do tyłu, zasilaj powietrze, odjeżdżając przednią stopą i zmieniaj nogi w powietrzu, aby wylądować w gotowości, by wpaść w kolejny lonży na przeciwnej nodze.Ta wersja lonży pomaga budować moc wybuchową w twoich nogach i jest obowiązkowym ruchem dla biegaczy, którzy chcą zwiększyć swoją prędkość.
