Większość przyzwoitych siłowni będzie miała jeden z dwóch rodzajów maszyny do nóg. Na jednym siedzicie prosto z wygiętymi nogami i nogami na poziomej płytce, a następnie odsuwasz swoje ciało od niego, prostując nogi. Wbijasz szpilkę w stos wagi, aby wybrać opór, który podnosisz.
W przypadku drugiego typu siedzisz pod kątem z nogami nad głową i ładujesz maszynę za pomocą płyt obciążających. Następnie pchasz platformę w górę i od siebie, prostując nogi.
Prasa do nóg, podobnie jak wszystkie maszyny oporowe, została poddana krytyce, ponieważ nie była tak skuteczna, jak ćwiczenia na podnoszenie ciężarów, takie jak przysiady przy treningach poprawiających muskulaturę i siłę. Dzieje się tak dlatego, że pozwalają one tylko na stałe wzorce ruchów, które nie angażują rdzenia ani małych, ale bardzo ważnych mięśni stabilizujących stawów. Jest to jednak powód, dla którego mogą być one przydatne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych gimnastyków.
Przewodnik dla prasy prasowej
Prasa do nóg to wyjątkowy ruch. W przypadku ćwiczeń o dość krótkim zakresie ruchu, stymuluje on ćwiartki, pośladki i ścięgna podkolanowe do ich maksymalnego potencjału.
Umieść stopy na podkładce na szerokość ramion. Upewnij się, że masz niewielki kąt na zewnątrz do pozycji palców, aby nie były skierowane prosto do przodu. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na pośladki, ustaw stopy wysoko na poduszce. Jeśli większy quadowy wzrost jest bardziej celem, postaw stopy na dnie.
Wyprostuj nogi i zwolnij uchwyty na nogi. Cały plecak, szczególnie jego dolna część, należy mocno przylegać do siedzenia. Zmniejsza to wszelkie obciążenie umieszczone na dolnej części pleców i utrzymuje go na pośladkach.
Utrzymuj stopy w pozycji, opuść nogi w kierunku klatki piersiowej - uważając, aby nie odbić kolan od klatki piersiowej - a następnie naciśnij ponownie. Nie blokuj całkowicie nóg w kolanie - utrzymuje to napięcie mięśniowe na quadach i nie powoduje obrażeń kolana.
Leg Press Pros
Ponieważ maszyny wytrzymałościowe, takie jak prasa na nogi, umożliwiają ruch tylko w ustalonym wzorze, są idealne dla początkujących lub osób powracających po urazach, które muszą opanować prawidłowy i bezpieczny wzór ruchu, zanim przejdą do trudniejszej sztangi i hantli windy.
Są również przydatne dla osób, które chcą wyizolować konkretny mięsień, w tym przypadku quady, ścięgna udowe i pośladki. To dlatego, że stały ruch maszyny nie wymaga stabilizujących mięśni - prawie zawsze słabe ogniwo, które ogranicza wagę, którą można przenosić - dzięki czemu można podnosić ciężki w najbezpieczniejszy możliwy sposób, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Możesz także bardzo szybko dostosować ciężar, który podnosisz.
Leg Press Cons
Maszyny oporowe nie wymagają aktywacji ani zaangażowania żadnego z ważnych mięśni stabilizujących, co oznacza, że ich używanie kosztem wolnych ciężarów może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej i do urazów. Za pomocą prasy na nogi, podczas gdy twoje główne mięśnie dolnej części ciała zostaną dokładnie opodatkowane, te kluczowe mniejsze mięśnie podtrzymujące w biodrach, kolanach i kostkach nie są w pełni zaangażowane, więc nie będą pracowały tak ciężko, jak to konieczne, aby rozwinąć wszystkie -względna siła niższego ciała oraz stabilność stawów i mięśni.
Leg Press vs Squats: Jaki jest najlepszy ruch dla ciebie?
Użyj prasy nogi, jeśli …
Potrzebujesz pomocy w pracy
Jeśli chcesz, aby nogi rosły, prasa do nóg może być dobrym sposobem na zwiększenie głośności treningów bez ryzyka porażki pod barem. Wypróbuj trening Triumwiratu Jim Wendlera: trzy zestawy pięciu przysiadów, pięć zestawów po 15 na prasie nogi i 4 zestawy po 10 na zawinięciu nogi. Powodzenia w tych schodach do szatni.
Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu
Tak, może to być skuteczne narzędzie do usuwania tłuszczu. Załaduj go z ciężarem, który znajduje się poniżej zwykłego maksimum 10-powtórzeń, a następnie naciśnij klawisz Tabatas - 20 sekund z jak największej liczby powtórzeń, 10 sekund bez przerwy, powtórzone 8 razy. Ponieważ maszyna znajduje się na ustalonej ścieżce, możesz popchnąć się bez obawy o formę.
Jesteś zbyt słaby, by przykucnąć
Jest to mało prawdopodobne: nawet tylne przysiady z nieobciążonym barem wzmocniłyby twoje nogi i pozwoliłyby ci ostatecznie wepchnąć ciężar. Ale jeśli jesteś całkowicie zdeterminowany, prasa na nogę może być opcją do wzmocnienia siły.
Potrzebujesz dodatkowej pomocy
Prasa do nóg działa jak prowadnica do prawidłowego ustawienia nóg i pleców podczas pracy mięśnia czworogłowego. Na przykład, większość pras z naciskiem na nogi ma wyściełane oparcie, które promuje właściwą postawę, a jednocześnie wspiera plecy. Wiele pras do nóg oferuje także podpórki pod rękę, abyś mógł położyć ręce na nogach podczas pracy. Oznacza to, że zmniejsza się ryzyko odniesienia obrażeń, ponieważ z mniejszym prawdopodobieństwem zajmiesz niewłaściwą pozycję.
Użyj przysiadów, jeśli …
Trenujesz, aby być funkcjonalnym
Leżąc na plecach i odgarniając platformę, możesz uzyskać mocne nogi, ale jest mało prawdopodobne, aby uzyskać mocniejszy rugby lub poprawić swój czas 5K. W badaniach przysiady wykazują ogromny poziom aktywacji łańcucha tylnego i rdzenia, co wzmocni twoje ciało jako jednostkę, czyniąc cię lepszym w … cóż, prawie we wszystkim.
Chcesz pracować z każdym mięśniem w nogach
Według badań z 2001 r. Przysiady aktywowały więcej kości udowych, rozległych laterali, rozległych przyśrodkowych, bocznych ścięgien i brzuchatych łydek niż nóg. Tłumaczenie: jak również twoje quady, przysiady działają również na łydki, ścięgna udowe i pośladki.
Chcesz się powiększyć
Choć często widuje się kulturystów na prasie nóg, wszech czasów sławni - Arnold, Dave Draper, Lou "The Hulk" Ferrigno i Ronnie Coleman wszyscy przysięgają na przysiady. I nie wiesz więcej o treningu niż oni.
Chcesz poprawić swoją siłę rdzenia
Ponieważ przysiady są zazwyczaj ładowane od góry do dołu, zarówno w formie sztangi, jak i hantli, rdzeń musi pracować podwójnie, aby zapobiec obrażeniom i utrzymać pionową postawę. Jeśli chodzi o budowanie sześciopaków, ciężkie złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, powinny być podstawą.
