Wyciskanie na ławce jest nieocenionym ćwiczeniem poprawiającym siłę i rozmiar klatki piersiowej, ramion i ramion. Ponieważ wykorzystuje tak wiele grup mięśniowych, pozwala na użycie dużej wagi - elitarne siłownie mają ławkę o udźwigu ponad 320 kg bez wspomagania i 450 kg z nią. W większości siłowni wykonujesz standardową wyciskanie na płaskiej ławce, ale dla maksymalnej wielkości i siły mięśni powinieneś wykonać kilka odmian tego ćwiczenia. Po pierwsze, pozwólcie, że wyjaśnię, co uważam za właściwy chwyt dla standardowej wyciskania na ławce: umieszczenie rąk tak, aby palce wskazujące miały szerokość biakromialną (właściwa nazwa dla uchwytu na szerokość barków). Szersze lub węższe uchwyty nie są warte rozważenia, ponieważ kładą zbyt duży nacisk na ramiona. Zauważysz, że w moich zaleceniach nie ma miejsca na prasy stołowe Smitha. Są one również zbyt stresujące dla twoich stawów, dzięki ograniczeniu poruszania się pręta, a także nie działają z małymi, ale ważnymi, stabilizującymi mięśniami. Poza tym wiele badań wykazało, że nie działają one tak dobrze jak mięśnie docelowe. Jedyną rzeczą, jakiej używam w maszynie Smitha, to wieszanie mojej kurtki w drodze do ciężarów. Prasa stołowa z odwrotną przyczepnością Odmiana ta jest wykonywana z supinated grip (dłonie skierowane do Ciebie). Zasadniczo jest łatwiej na stawach barkowych i zwiększa nacisk na triceps. Na początku może się to wydawać trochę dziwne, więc zacznij od lżejszej wagi, niż zwykle spodziewałbyś się podnieść. Będziesz także potrzebował spottera, który poda ci poprzeczkę i pomoże ci go odłożyć na stojak. Prasa kalifornijska Ten ruch nazywa się czymś innym w każdym miejscu, ale ruch pozostaje taki sam. Jest to ruch hybrydowy - skrzyżowanie prasy wyciskowej z zamkniętym uchwytem i przedłużeniem leżącego triceps, więc obniżysz poprzeczkę w stronę jabłka Adama, a nie nad sutkami. To świetny ruch, aby zwiększyć masę trójgłowicową, ale znowu trzeba zacząć od lżejszej masy, aby przyzwyczaić się do nowego wzorca ruchu. Prasa stołowa o częściowym zasięgu Nie przepisuję tego często, ale ma swoją wartość, szczególnie w trójboju siłowym lub sportach takich jak judo, kiedy trzeba trzymać przeciwnika na dystans. Ograniczenie zakresu ruchu za pomocą kołków w szafie zasilającej pozwala podnosić cięższe tam, gdzie jesteś najsilniejszy - w górnej części ruchu. Wyciskacz z łańcuchami Łańcuchy zapewniają równomierny wzrost oporu, gdy sztanga jest wyciskana z klatki piersiowej, co pozwala krzywa oporności lepiej dopasować się do krzywej siły osobowej. Łańcuchy świetnie nadają się również do przysiadów i mogą pomóc ci zniszczyć plateau siły. Jeśli Twoja siłownia nie ma łańcuchów, czas wymienić siłownie. Prasa ławkowa z grubą belką Chociaż grube paski wiążą się z ćwiczeniami ciągnięcia, mogą również być skuteczne w zwiększaniu siły prasowania. Grube sztangi są drogie, ale można uzyskać równie skuteczny trening przy użyciu przystawek o grubych uchwytach, takich jak te w witrynie fatgripz.com. Najpierw będziesz musiał obniżyć ciężary, które podnosisz, ale spodziewaj się, że szybko się wzmocnią.
Uzyskaj poradę, znajdź kurs i kupuj suplementy na charlespoliquin.com Aby uzyskać więcej porad dotyczących szkoleń specjalistycznych, zasubskrybuj MF - otrzymasz od nas pięć numerów za 5 £.
Pobierz cyfrową wersję najnowszego wydania z iTunes.
Płasko na zewnątrz
Zmień swoje położenie dla tych pras, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści dla budowania mięśni. Naciśnij ramię Cele: barki, triceps- Stań wysoki, ze sztangą spoczywającą na ramionach. - Naciśnij bezpośrednio nad głową, aż ramiona będą wyprostowane. Prasa stojąca na pochyłości Cele: górne Pecs, ramiona, triceps- Leżeć płasko na pochyłej ławce trzymając sztangę z uchwytem o szerokości barków. - Naciśnij pasek bezpośrednio w górę. Odrzuć wyciskanie na ławce Cele: niższe pecs, ramiona, triceps- Leżeć płasko na ławce spadku trzymając brzana z uchwytem szerokości barków. - Naciśnij pasek bezpośrednio w górę.
