Wyciskanie na ławce to zwykle podnoszenie bramy przez człowieka w trening oporowy. Wszyscy o tym mówią. W ten sposób bracia siłowni mierzą się z konkurencją. Ale tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, staje się zbyt skuteczny i przestaje być skutecznym sposobem na uzyskanie lepszego dopasowania lub spakowanie większej ilości mięśni. Jeśli twoja siła ustabilizowała się, a twoja klatka piersiowa nie robi się bardziej zmysłowa pomimo poświęcenia na ławce, nadszedł czas, aby wstrząsnąć windą.
ZALECANE: Treningi w klatce piersiowej
"Widzę męską ławkę naciskającą bardziej niż jakikolwiek inny ruch, próbując zdobyć dużą skrzynię, ale to błąd", mówi trener Nick Mitchell, założyciel Ultimate Performance. "Dzieje się tak dlatego, że ograniczony zakres ruchu standardowej wyciskarki - w której pasek zatrzymuje się przy klatce piersiowej - ogranicza liczbę aktywnych włókien mięśniowych, ograniczając stymulację mięśni i rozwój. Ale nie martw się - prosta zmiana w klasycznym ruchu sprawia, że docelowe mięśnie pracują ciężej niż wcześniej, więc stajesz się coraz większy i silniejszy. "Gdzie się zapisujemy?
Guillotine Press
"Obniżenie drążka w kierunku szyi pozwala mięśniom klatki piersiowej na poruszanie się w większym zakresie ruchu i uzyskanie większego naciągu na dole każdego powtórzenia", mówi Mitchell. "Zmusza to twojego głównego i drugorzędnego pec do wykonywania działań, których nie wykonaliby podczas typowej wyciskania na ławce".
- Połóż się na ławce ze stopami na podłodze, bezpośrednio pod kolanami.
- Twoja głowa, górna część pleców i pośladki powinny przylegać płasko do ławki. Nałóż rdzeń i utrzymuj naturalny łuk na plecach.
- Przytrzymaj drążek z chwytem nieco szerszym niż szerokość barków.
- Powoli opuść pręt w kierunku szyi, aż łokcie zostaną zgięte pod kątem 90 °, a pasek prawie Cię dotknie.
- Podeprzyj stopy mocno do podłogi i mocno dociśnij pręt do pozycji początkowej.
- Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń brzusznych, w których próbujesz stymulować rozwój klatki piersiowej, skup się na ciągnięciu ramion do wewnątrz, gdy naciskasz i obniżasz ciężar.
POLECAMY: Jedyny trening w klatce piersiowej, który zawsze potrzebujesz
Ułatwiaj: prasowanie na szyi z hantlami
- Połóż się na płaskiej ławce trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion.
- Trzymaj stopy płasko na podłodze, a górną część pleców na ławce.
- Naciśnij ciężary bezpośrednio nad głową, ale nie blokuj łokci u góry.
- Powoli obniżaj ciężar w kierunku klatki piersiowej, rozchylając łokcie na boki.
ZALECANE: Ćwiczenia z pektorału
Make It Harder: Dumbbell Flye Superset
- Połóż się na ławce z hantle w każdej ręce.
- Lekko zginaj ramiona, podnoś je, aby znalazły się nad klatką piersiową.
- Ściśnij je razem na górze, a następnie powoli opuść je na boki, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w swoich pekach.
