Kiedy ostatnio myślałeś o swojej mobilności na ramieniu? Prawdopodobnie nigdy, chyba że masz problemy z twoimi ramionami.
Ale problemy mogą zaatakować w dowolnym momencie, jeśli zaniedbasz ramiona, a praca lub mobilność przed lub po treningu zajmuje tylko pięć minut. Aby uzyskać porady dotyczące niektórych ćwiczeń, które można wypróbować, zwróciliśmy się do Stephena Price'a, współzałożyciela firmy BodySPace. Zanim jednak spróbujesz tych ruchów, warto sprawdzić aktualny stan twoich ramion.
Test zakresu ruchu ramion
Cena ma skuteczny test, który pomoże Ci dowiedzieć się, jak mobilne są Twoje ramiona. Połóż się plecami na podłodze lub stojąc tyłem do ściany. Ustaw się, próbując się wyprostować - trzymaj klatkę piersiową i utrzymuj brzucha, aby utrzymać neutralną miednicę, kręgosłup i pozycję żeber. Zrób wydech całkowicie. Następnie, trzymając ramiona prosto, sięgnij do góry i spróbuj przyłożyć obie ręce do uszu.
"Jeśli twoje ramiona mogą leżeć prosto na podłodze lub ścianie z klatką piersiową, która pozostaje stabilna lub łuk dolnej części pleców, Twoja mobilność jest naprawdę dobra. Ale jeśli istnieje kompensacyjny ruch z klatki piersiowej lub kręgosłupa lędźwiowego, aby wyprostować ramiona, zaleca się unikanie pionowych ruchów nacisku i ciągnięcia oraz pracę nad mobilnością ramion."
Ramię Mobility Drills
Zakładając, że rozgrzewasz górną część ciała przed każdym treningiem, spróbuj wrzucić te pięć ruchów do rutyny, aby poprawić ruchomość ramion.
Wyprowadzanie kręgosłupa z wyprostowaniem barków
Połóż się na wałku z pianki prostopadle do kręgosłupa i tuż pod łopatkami. Umieść sztangę na ziemi nad głową. Sięgnij po sztangę, wykonując kształt Y ramionami. Trzymaj łokcie prosto. Umieść stopy płasko na podłodze i trzymaj biodra w powietrzu. Powoli zrób wydech i opuść biodra w kierunku podłogi.
"Powinieneś czuć, jak twoje górne plecy rozciągają się i rozciągają się z przodu klatki piersiowej. Przerwij na pięć sekund, następnie podnieś biodra i przesuń rolkę nieco bliżej ramion. Opuść biodra i zatrzymaj się ponownie na pięć sekund. Wykonuj rolkę w kilku miejscach na górnej części pleców."
Downward Dog
Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie z rękami bezpośrednio pod ramionami, szeroko rozłożone palce. Wsuń palce pod stopy i zacznij angażować mięśnie brzucha, gdy odsuniesz ciało od maty, tak że tylko twoje ręce i stopy stykają się z ziemią.
"Naciśnij dłonie, delikatnie przesuwając klatkę piersiową w kierunku ud i pięty w kierunku podłogi. Rozluźnij głowę i szyję i weź głęboki oddech. Wizualizuj siebie tworząc prostą linię od ramion do kości ogonowej, utrzymując zgięte kolana. Przytrzymaj przez minutę i skup się na odczuciu w twoich ramionach i tylnych ramionach."
Poluzuj Pecs I Lats
Napięte mięśnie często mogą być przyczyną słabej mobilności ramion. Tkanka miękka z piłką tenisową, piłką golfową lub wałkiem z pianki może pomóc złagodzić napięcie i poprawić ogólną ruchliwość.
Aby wycelować w Pecs, przyłóż piłkę tenisową między górną klatką piersiową a ścianą. Naciskaj na piłkę i powoli rzucaj piłką na swoje Pecs. W przypadku lats, połóż się bokiem na wałku z pianki. Powoli przesuwaj ciało w górę iw dół walca, aby masować tylne ramię i mięśnie lat.
"Kiedy znajdziesz wrażliwy punkt, zatrzymaj się i zastosuj bezpośredni nacisk, aż napięcie i ból powoli znikną. Pamiętaj, aby uderzyć w obie strony."
Sfinks stanowią z przednie zasięg
Osłabienie w przednim rzędzie - mięśnie zaangażowane w stabilizację łopatki i jej ruch - może utrudnić podniesienie ręki podczas zgięcia barku. Poprawienie siły tego mięśnia może znacznie poprawić zakres ruchu w twoich ramionach.
Połóż się na brzuchu i połóż łokcie i przedramiona na ziemi, aby podeprzeć górną część ciała. Z tej pozycji odepchnij swoją klatkę piersiową od ziemi, odsuwając łopatki od siebie i wyciągając głowę w górę. Przytrzymaj tę pozycję i sięgnij do jednego ramienia do przodu.
"Skoncentruj się na utrzymaniu łopatki w tej pozycji i utrzymaniu neutralnej pozycji tułowia podczas sięgania do przodu. Trzymaj się zasięgu przez jedną minutę, a następnie cofnij rękę do pozycji wyjściowej i zresetuj łopatki. Potem zmień strony."
BodySPace to nowa oferta fitness, odżywiania i wellness od Stephena Price'a i Davida Higginsa
