Najtrudniejsza część treningu rowerowego w pomieszczeniu, poza nudą, stara się odtworzyć, jak faktycznie jeździsz na świeżym powietrzu. Zakładając, że długie sesje spędzone na pedałowaniu w terenie zmierzają ku doskonaleniu się na drogach, chcesz naśladować sytuację, z którą przyjdzie Ci się zmierzyć na zewnątrz.
Rolki mają wyraźną przewagę nad trenażerami lub motocyklami stacjonarnymi pod tym względem. Jazda na rolkach może być nieco przerażająca, kiedy po raz pierwszy spróbujesz, ale poprawi to twoją technikę pedałowania, obsługę rowerów i równowagę.
Poniżej znajdziesz dwie sesje, w których gra Rochelle Gilmore, menedżer zespołu Wiggle High 5, ale najpierw obejrzyj film wideo, w którym wyjaśniono, jak z powodzeniem używać wałków - czyli bez upadku i zranienia się.
Rozgrzewka rolki przed wyścigiem
Nigdy nie chcesz uruchamiać szybkiego cyklu na zimno, więc używaj tego 20 minutowego rozgrzania rolki, aby upewnić się, że jesteś gotowy do strzału na wszystkich cylindrach na linii startu.
- Rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki przy 80-90 obr / min w 53/16 lub 53/17 - czyli największej tarczy z przodu i mniej więcej w środku kasety z tyłu.
- Jedź przez minutę z prędkością 115 obrotów na minutę w 53/23 - największa tarcza z przodu i prawie górna część kasety z tyłu.
- Następnie co minutę upuść sprzęt o jeden. Więc spędzić następną minutę w 53/21 (przesunięcie w dół do nieco trudniejszego biegu) i tak dalej, aż dziesiąta jednominutowa seria będzie w 53/12 (to jest twój najtrudniejszy sprzęt), zawsze jazda z prędkością 115 obr./min.
- Podgrzać przez pięć minut przy 75-80 obr / min na łatwym sprzęcie.
Roller Sprint Session
W którymś momencie niemal każdej jazdy będziesz chciał przyspieszyć - czy to ma się skończyć w kierunku linii mety, czy też przyćmić przyjaciela na odcinku Strava. Ten 30 minutowy wybuch na rolkach pomoże uzyskać wymaganą prędkość.
- Zacznij od dziesięciominutowego przerzucania biegów, tak jak w sesji rozgrzewkowej powyżej. Pedałuj z prędkością 100 obrotów na minutę. Spędź pierwszą minutę w 39/23 (39 to mały łańcuszek z przodu) i dziesiątą minutę w 39/12 (najmniejsza tarcza z przodu i najmniejszy dolny bieg na kasecie z tyłu).
- W 10. i 11. minucie, po prostu jechaj łatwo i oddychaj głęboko.
- W 12. minucie: 1 x 6 sekund maks. Sprintu.
- W 13. minucie: 1 x 10 sekund maks. Sprintu.
- W 14. minucie: 1 x 15 sekund maks. Sprintu.
- Jedź spokojnie przez dwie minuty.
- W 16. minucie: 1 x 6 sekund maks. Sprintu.
- W 17. minucie: 1 x 10 sekund maks. Sprintu.
- W 18. minucie: 1 x 15 sekund maks. Sprintu.
- Jeździć spokojnie przez dwie minuty.
- W 20. minucie: 1 x 6 sekund maks. Sprintu.
- W 21 minucie: 1 x 10 sekund maks. Sprintu.
- W 22. minucie: 1 x 15 sekund maks. Sprintu.
- Jedź spokojnie i odzyskaj siły, póki nie osiągniesz 30 minut.
Internetowy sklep rowerowy wiggle.com sponsoruje Wiggle High 5.
