Byłbyś usprawiedliwiony, sądząc, że wszystko idzie zbyt łatwo dla kapitana rugby zjednoczonego rugby, Sam Warburtona. Prowadził już Walesa w półfinale Pucharu Świata i Wielkiego Szlema w Sześciu Narodach, a od 1997 r. Dowodził brytyjskimi i irlandzkimi Lionsami, wygrywając pierwszą serię. Jednak dla 1,88 m, 99 kg z tyłu, nie zawsze było to możliwe. walizka.
"Zwiększenie wagi i rozmiarów było jedną z moich największych przeszkód, gdy przechodziłem przez system akademii", mówi Warburton, mówiąc o trudnościach związanych z budowaniem rugby i walce z naturalnie chudym typem ciała ektomorficznego. "Wziąłem różnego rodzaju koktajle. Jeden miał 2500 kalorii. Dietetyk powiedział, że muszę jeść cztery kromki chleba przy każdym posiłku, cztery do pięciu razy dziennie. Znalazłem to naprawdę trudne. Kiedy jesteś młody, twój metabolizm jest tak wysoki. Wszystko, co jadłem, przechodziło przeze mnie. Ale kiedy jadłem i ćwiczyłem mądrzejsze rzeczy, zaczęły się zmieniać. "Oto jego pięć lekcji na temat budowy rugby.
POLECAMY: Jak rozpakować - Plan ciała 10 tygodni
1. Eskaluj swoją intensywność treningu
Warburton znalazł rozwiązanie do masowania mięśni ze stosunkowo nowym programem szkoleniowym, zwanym Escalating Density Training (EDT), znanym z tego, że zmusza twoje mięśnie do szybkiego wzrostu. "EDT najlepiej podsumować jako całkowitą ilość pracy wykonanej w ustalonym czasie", mówi Warburton. Gęstość mierzona jest ilością pracy wykonanej w tym czasie, a część "eskalująca" jest, ponieważ dążysz do wykonania większej pracy lub gęstości w każdym kolejnym treningu. Czas pozostaje taki sam, ale ilość pracy, którą wykonuje się w każdej sesji.
Każdy trening składa się z dwóch przedziałów czasowych od 15 do 20 minut, zazwyczaj z pięciominutowym okresem odpoczynku między tymi dwoma. W każdym z nich wykonasz dwa ćwiczenia, robiąc w sumie cztery ćwiczenia. Zamień ćwiczenia na czas do upływu czasu i zanotuj liczbę wykonanych powtórzeń.
2. Wybierz duże windy
"W typowym 15-minutowym treningu z użyciem EDT poddaję się podciągnięciu podudzia z wyciskaniem na ławce" - mówi Warburton. Ponieważ wykonujesz tylko cztery ćwiczenia w jednym treningu, nie ma sensu robić takich ruchów izolacyjnych, jak podbicia cieląt czy triceps. Zamiast tego wybierz ruchy złożone, które działają jednocześnie na wiele mięśni. Pomyśl o przysiadzie, martwym ciągu, wypukłościach, napowietrznych naciskach, spadkach i siedzących rzędach. "Za każdy ruch wybieram maksymalną 10-punktową wagę, ale za każdym razem wykonuję tylko pięć powtórzeń. Po osiągnięciu liczby pięciu, sześciu i siedmiu zaczynasz odczuwać znaczny męczliwość i musisz obniżać ciężary. To dość okropne, ale bardzo skuteczne."
3. Zwiększ ciśnienie
Kluczem jest jak dużo czasu możesz sobie pozwolić w ramach czasowych. Gdy twoje ciało zacznie się dostosowywać, będziesz w stanie skrócić okresy odpoczynku, a tym samym zwiększyć liczbę powtórzeń. Zaleca się, aby po zwiększeniu całkowitej liczby powtórzeń o 20% lub więcej wykonać następny trening z 5% większą masą i rozpocząć od początku.
4. Dużo w sezonie przed sezonem
"Poza sezonem możesz pozwolić sobie na duży przerost, ponieważ nie musisz się upewnić, że jesteś świeży" - mówi Warburton. Jeśli nie jesteś profesjonalistą, to może nie mieć zastosowania, ale Warto zapisać ten rodzaj treningu na czas, kiedy nie uprawiasz wielu innych dyscyplin sportowych, ponieważ będziesz potrzebował całej reszty, jaką możesz uzyskać między sesjami, aby się zregenerować. "Latem czasami robię podwójne dni" - dodaje Warburton. "W przeszłości z Cardiff Blues rano robiłem siłę na mojej klatce piersiowej, a popołudnia na mojej klatce piersiowej, żeby spakować się na rozmiar bez utraty siły".
5. Podsumuj swoją dietę
Aby dopasować ten Herkulesowy wysiłek treningowy, Warburton musi wprowadzić zmiany w kuchni. "Codziennie staram się uzyskać 200-300 gramów białka, ale muszę być sumienny z tego, co jem" - mówi. "Staram się jeść dużo węglowodanów, ale te właściwe we właściwym czasie i staram się dostać co najmniej 40 g białka do każdego posiłku." Średnio Warburton ma pięć odpowiednich posiłków dziennie, z których każda zawiera 40 g białka plus trzy koktajle proteinowe.
"Zazwyczaj śniadanie składa się z trzech lub czterech jaj omletowych z pomidorami i papryką, i uwielbiam tam mieć kurczaka i chorizo", mówi Warburton. "Chorizo jest trochę niegrzeczny, ale dodaje dużo smaku i uszło mi to na sucho, ponieważ muszę jeść więcej, aby przytyć. Kiedy już to zrobię, zwykle podążam za miską owsianki z mlekiem i bananem."
POLECAMY: Czy anaboliczna dieta masująca działa?
Przykładowy plan diety spęczania
Warburton zamierza codziennie pakować 200-300 g białka, nadając priorytet jego makrom (białku, węglowodanom i zdrowym tłuszczom) poprzez całe źródła żywności. Im mniej przetworzone jedzenie, tym więcej składników odżywczych będzie miało i tym lepiej jego organizm będzie mógł go użyć, aby wesprzeć swój trudny reżim ćwiczeń i zbudować silne mięśnie. Mnóstwo ciemnozielonych warzyw liściastych i roślin strączkowych oraz odrobina owoców są również niezbędne do utrzymania zdrowia i zwiększenia ilości kalorii odżywczych w jego ciele, dzięki czemu jego mięśnie nie pękają z powodu deficytu kalorii. W dni treningowe zastępuje utracone kalorie po treningu, pobierając shake proteinowy z dodatkowymi węglowodanami w stosunku 1: 3.Ewentualnie, to jest w porządku, kiedy można jeść węglowodany o stosunkowo wysokiej zawartości GI, takie jak biały ryż, makaron lub ziemniaki, które będą podwyższać poziom insuliny i pomagają w dostarczaniu białka do mięśni, co pomaga w szybkim odzyskaniu.
Kanał 1: śniadanie frytka z czterech jaj i ziemniaków ze szpinakiem, cebulą, serem cheddar i boczkiem
Kanał 2: Brunch bananowy koktajl mleczny z białkiem serwatkowym, mlekiem pełnym i cynamonem
Kanał 3: Lunch ziemniaki z tuńczyka i avocado z sałatką i oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
Kanał 3: Przekąska Grecki jogurt z jagodami i oddzielną garstką mieszanych niesolonych orzechów
Kanał 5: Kolacja stek ribeye ze słodkimi ziemniakami, brokułami, pomidorami i grzybami
Feed 6: Pre-bed shake białkowy kazeiny z pełnym mlekiem
ZALECANE: 27 pokarmów wysokobiałkowych
Jeśli potrafisz to wszystko znieść i popchnąć się do granic siłowni, szybko zobaczysz dramatyczne zmiany w kształcie ciała i imponujące przyrosty masy mięśniowej, tak jak robił to Warburton. Oczywiście, związek między dietą a treningiem jest delikatną równowagą i musisz ciężko trenować, aby przekształcić te składniki odżywcze w mięśnie. Ale z zaangażowaniem na siłowni i starannym planowaniem w kuchni, nagrody mogą być warte Twojej uwagi.
ZALECANE: Najlepsze diety wysokobiałkowe
Przykładowe trening masowy
Ten próbny EDT jest skierowany do pleców, klatki piersiowej i ramion, a następnie do dolnej części ciała, a jednocześnie daje podmuch mięśniom podstawowym. Treningi EDT są karalne, więc ogranicz się do dwóch tygodniowo i upewnij się, że otrzymujesz dużo dobrej jakości jedzenia i odpoczynku, które pomogą Ci odzyskać i odbudować większe.
Wypracuj swoją maksymalną liczbę 10-powtórzeń dla każdego ruchu i zacznij od tej wagi, zmieniając pięć powtórzeń każdego z nich i odpoczywając tak mało, jak tylko potrafisz. Zlicz liczbę zestawów, które możesz trafić w tym 15-minutowym oknie, odpocznij pięć minut, a następnie wykonaj to samo dla drugiego EDT. Śledź wagi, których używasz, i ustawia zegar, aby móc go pokonać w następnej sesji.
EDT 1 (15 minut) 1. Podbicie 2. Prasa stołowa
Odpoczynek 5min
EDT 2 (15 minut) 3. Przysiad przedni 4. Rumuński martwy ciąg
ZALECANE: Rugby Workout, aby odzyskać kształt dla pakietu
