Z Chrisem Evansem pojawił się na ekranie jako Kapitan Ameryka po raz piąty w Kapitan Ameryka Wojna DomowaPóźniej, wiosną tego roku, spotkaliśmy się z jego trenerem, Simonem Watersonem, aby dowiedzieć się, jak Pierwszy Avenger dostaje heroiczną formę na siłowni. Uwaga na spoiler: dni na nogi są brutalne.
"Kiedy po raz pierwszy zacząłem pracować z Chrisem nad oryginalnym filmem Captain America, studio miało bardzo konkretny pomysł, jak chcieli go wyglądać" - mówi Waterson, który był także odpowiedzialny za przekształcenie Daniela Craiga w 007 na Casino Royale i wyszkolił Jake'a Gyllenhaala dlaKsiążę Persji."Moim celem było zbudowanie Chrisa mocnego, dużego i szczupłego ciała, które było realistyczne, funkcjonalne iw odpowiedniej proporcji. W filmie jego postać zostaje fizycznie przekształcona w idealną próbkę żołnierza, więc musiał wyglądać jak część."
Pod przewodnictwem Watersona Evans zwiększył swoją wagę z 77 kg do 82 kg, jednocześnie redukując procent tkanki tłuszczowej z 12,5 do zaledwie 8%. Aby pomóc Evansowi w szybkim dodawaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, Waterson zapewnił aktorowi reżim treningowy oparty na zestawach o wysokiej wadze / niskiej repartycji klasycznych dźwigów złożonych, w szczególności przysiadów, martwych ciągów, nachylonych wyciskaniu ławek oraz obciążonych spadków i podciągnięć.
"Wykonał także wiele ruchów ciała i wprowadził kilka plyometrii, aby odpalić szybko poruszające się włókna mięśniowe, takie jak skoki od przysiadu do deski" - mówi Waterson. "Celem było utrzymanie wysokiego tętna podczas treningów. Nie chciałem zignorować tego aspektu sprawności fizycznej, ponieważ po rozpoczęciu zdjęć Chris musiał skutecznie ćwiczyć kamerę podczas scen akcji, mając na sobie strój 6 kg, a także trzymając hełm i tarczę."
Dodanie poważnej siły mięśniowej podczas cięcia tłuszczu to jedno, ale dzięki temu, że nie ranisz hollywoodzkiego człowieka, wywierasz dodatkową presję na Watersona, by stworzyć idealną sylwetkę człowieka wiodącego.
"Chris wcześniej odbył trening siłowy, ale podobnie jak w przypadku wielu facetów, skupiono się na mięśniach w wadze - klatce piersiowej, ramionach i brzuchu" - mówi Waterson. "Ci faceci są zawsze zaskoczeni, gdy zauważam, że mają mięśnie na grzbietach ich ciał. Ale Chris świetnie się trenował. Rozumiał wagę zrównoważonej budowy ciała. Musiałem go ciężko pracować, ale w rozsądnym tempie - nie mogłem pozwolić sobie na odsunięcie go na bok przez cztery tygodnie z powodu kontuzji ".
Transformacja nie przychodziła łatwo - Evans szczególnie nienawidził treningu nóg. "Ale kto kocha trenować nogi?", Mówi Waterson. "Bo jeśli robisz to właściwie, to jest najbardziej bolesna sesja. Nogi nigdy nie bolą tylko na jeden dzień później - to zawsze trwa do tygodnia. Ale twoje nogi i pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele, więc musisz ich trenować, aby były większe i szczuplejsze wszędzie. Tak wielu mężczyzn ignoruje nogi, ponieważ chcą mieć duże ramiona, ale przesuwanie dolnej części ciała do granic możliwości spowoduje szybsze przekształcenie górnej części ciała, dzięki dużej odpowiedzi hormonu wzrostu.
"Największym wyzwaniem dla Chrisa było jedzenie wystarczająco dużo, aby nałożyć mięśnie, ale unikać gromadzenia nadmiaru energii w postaci tłuszczu" - mówi Waterson. "Opieraliśmy się na koktajlach o niskiej zawartości węglowodanów między posiłkami i przekąskami, takimi jak owoce i orzechy. Kazałem mu także brać BCAA [aminokwasy rozgałęzione] przez cały dzień, aby zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej i pobudzić wzrost. Cel każdego dnia wynosił około 2 g białka na kilogram masy ciała."
Captain America's Workout For Heroic Legs
Zbuduj potężne dolne ciało za pomocą rutyny nóg, z której Evans się przystosował Captain America: The First Avenger.
1 Przysiad
Zestawy 3 Rep 6-8
Oprzyj bar na oparciu ramion - nie na szyi - i przytrzymaj poprzeczkę nieco wyższym niż ramiona. Trzymaj łokcie skierowane w dół. Twoje stopy powinny być szersze niż szerokość barków, z palcami wskazującymi na zewnątrz. Przykucnij, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Wracaj po piętach.
2 Lunge
Zestawy 3 Rep 6-8
Stań wysoki z brzaną odpoczywającą na plecach. Skieruj łokcie za siebie, aby chować łopatki i utrzymywać plecy w pozycji pionowej, a rdzewieje w całym ciele. Zrób duży krok do przodu, ale trzymaj kolano na przedniej nodze, a nie poza nią. Opuść się, aż oba kolana ugną pod kątem 90 °, a następnie odepchną przednią stopę, aby powrócić do pozycji początkowej.
3 Noga naciśnij
Zestawy 3 Rep 6-8
Usiądź na maszynie, postępuj zgodnie z instrukcjami, aby ustawić się poprawnie i bezpiecznie. Puść zamek, a następnie powoli obniż platformę do siebie, zginając kolana. Zrób krótką przerwę na dole, a następnie przepchnij pięty, aby wyprostować nogi i wrócić na początek.
4 Podnoszenie cieląt
Zestawy 3 Rep 6-8
Usiądź na maszynie po ustawieniu ciężarków lub stosu, w zależności od wyposażenia, z palcami na platformie. Zwolnij zapadkę zabezpieczającą i wejdź na palce, utrzymując ciało w równowadze. Zatrzymaj się krótko przed powrotem na początek, upewniając się, że pięta znajduje się poniżej platformy, aby uzyskać pełen zakres ruchu.
5 Zwichnięcie podkolanówki
Zestawy 3 Rep 6-8
Uklęknij nad maszyną, postępując zgodnie z instrukcjami, aby ustawić się poprawnie i bezpiecznie. Przy pomocy podkładki pod tył dolnych cieląt podnieś ją, ściskając mięśnie udowe. Powoli powrócić do początku.
Plan Cudowny Posiłek Captain America
Właściwe jedzenie jest równie ważne jak praca na siłowni, jeśli chcesz zbudować ciało super-żołnierza. Aby dodać beztłuszczową masę mięśniową bez gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, stosuj się do planu żywieniowego Watersona:
Śniadanie Owsianka z ciemnymi jagodami i orzechami włoskimi
Poranna przekąska Koktajl proteinowy i 5g BCAA
Przekąska przed treningiem Jabłko z migdałami
Przekąska po treningu Koktajl proteinowy i 5g BCAA
20 minut później Sałatka z kurczakiem z brązowym ryżem basmati
Popołudniowa przekąska Koktajl proteinowy
Obiad Chude białko, takie jak ryby, kurczak lub wołowina, z warzywami, ale bez skrobiowych węglowodanów
