Po swoim oszałamiającym hat-tricku o złote medale w Rio 2016, brytyjski kolarz torowy Jason Kenny stał się najpopularniejszym brytyjskim sportowcem olimpijskim w historii. Jego kariera sześciu złotych medali olimpijskich stawia go na równi z emerytowanym kolarzem torowym Chrisem Hoyem - ale 29-letni Kenny powraca do treningu po przerwie i skupia się na historycznym siódmym złotym medalu w Tokio 2020.
Podczas sprintu na velodromie, Kenny osiąga maksymalną prędkość ponad 70 km / h i uwalnia ponad 2000 watów mocy. Ale ta szybkość i moc są zbudowane nie na torze, ale na brutalnych sesjach rzeźbienia nóg na siłowni, gdzie zwycięska mieszanka surowego zaangażowania i inteligentnego treningu pomaga mu rozwinąć siłę i moc wybuchową. Męskie fitness spotkał Kenny'ego na siłowni, aby porozmawiać o jego zwycięskim treningu w złotym medalu.
Kolarze śledzący wykonują notorycznie brutalne treningi na nogach. Jakie są Twoje główne cele na siłowni?
Zasadniczo głównym celem jest wzmocnienie, aby zwiększyć nasz potencjał do produkcji większej mocy na torze. Myślę, że bez siłowni osiągnąłbyś pewien poziom na torze i wytworzysz pewną ilość mocy. Ale pracujemy na siłowni, aby podnieść ten poziom i dać nam więcej możliwości. To oczywiście nie jest tak proste, jak tylko staje się silniejsze, aby iść szybciej - nigdy nie jest - ale to jest główna zasada. Siła jest jednym z głównych elementów, dzięki którym możesz poruszać się szybciej na rowerze - próbujesz zwiększyć moc silnika, aby wyprodukować jak największą ilość "fasoli" na torze.
Jak przeprowadzasz treningi przez cały rok?
Sposób, w jaki zawsze uczyłam się trenować, polegał na tym, że budujesz siłę, potem budujesz moc, a potem wkładasz ją na rower, abyś mógł jechać szybciej, a potem starasz się jechać szybciej na dłużej. I tak naprawdę to jest ta sama podstawowa zasada, nad którą pracuję dzisiaj, ale z biegiem lat stałem się znacznie bardziej konkretny.
Jeśli starasz się być silny, szybki i dopasowany, w tym samym czasie kończysz żonglowanie wszystkimi tymi kulkami, dzięki czemu stajesz się dobry w treningu, ale nigdy nie jesteś naprawdę dobry we wszystkim. Teraz w fazie siły skupię się wyłącznie na sile na siłowni od trzech do czterech razy w tygodniu i nie idę tak dużo na tor. Jeśli chodzi o umieszczenie go na rowerze, ustawię siłownię na tylnym palniku i zamiast tego skupię się na szybkim jeździe na rowerze. Więc jest o wiele bardziej ukierunkowana.
Jakie są twoje kluczowe wyciągi?
Zawsze kucałem. To jest mój chleb na siłowni. Nie jest niczym niezwykłym robić trzy sesje siłowni w tygodniu i robić przysiady w każdym z nich. Myślę, że nogi mogą zajmować sporo miejsca - mogę ciągle walić w nogi! W każdej sesji rozpoczynam od rozgrzewki, potem robię moje dwa kluczowe wyciągi, zanim zakończę jakąś kondycją. Dwie główne windy zazwyczaj obejmują przysiady, a następnie wykonam prasę nogi, która zwykle jest pojedynczą nogą, lub mocą czyszczenia lub wyrwania - coś wybuchowego.
Na których grupach mięśni skupiasz się?
Kiedy jesteś na rowerze, pod koniec dnia mięśnie, które produkują najwięcej mocy, to twoje quady. Trochę z twoich pośladków, ale głównie z quadów, więc nieuchronnie to jest mój główny cel na siłowni. W przeszłości zrobiłem specyficzną pracę na moich łydkach, ale dzisiaj to byłoby pod ogólnym uwarunkowaniem.
Więc nigdy nie opuszczasz dnia na nogi?
Każdy dzień jest dla nas dniem nóg! Nic więcej nie robię. Nie robię żadnych specjalnych sesji z górnymi ciałami, chociaż odradza się to ćwiczeniami. Rowerzyści idą na siłownię, aby pojechać szybko na rowerze, a każda masa mięśniowa na ramionach lub górnej części ciała jest tylko dodatkowym ciężarem. Ale robimy też podstawowe i ogólne ćwiczenia warunkujące, o których wiemy, że nie zbudują nadmiernej masy mięśniowej.
Jak układasz swoje treningi?
W typowej sesji squat jest moim głównym podnośnikiem, a także wykonam prasę nogi lub czystą - zależy to od struktury sesji. Jeśli uderzyłem mocno w moje quady podczas przysiadu z ciężkimi dźwigami, zrobię prasę na nogi, aby uzyskać trochę głośności. Albo jeśli zrobiłem dużo głośności na przysiadzie i chcę odłączyć trochę mocy, mógłbym zrobić niektórzy czyścili zamiast tego szybkimi, wybuchowymi ruchami. Tak właśnie skompensowałem dwa główne wyciągi. Zawsze najpierw robię przysiady, ponieważ miałem problemy w przeszłości, kiedy najpierw robiłem czyszczenie, a potem czułem zbyt wiele zmęczenia dla swoich przysiadów. Inni robią to w innej kolejności, ale to działa najlepiej dla mnie.
Zobacz pokrewne treningi Wattbike, aby wzmocnić swoją sprawność Ćwiczenia domowe rowerzystyDlaczego rowerzysta Richie Porte przysięga pływać
Jaka jest twoja przysadka PB?
Mój najlepszy wynik to 200kg na nosie, ale nie robię tego więcej. Miałem wtedy 22, 23 lata. Nie martwię się już o wagę, ponieważ akceptuję, że nigdy nie będę najsilniejszy na siłowni - jest tam kilku silnych chłopaków. Więc jeśli robię 180 kg na dwa powtórzenia, jestem z tego zadowolony. Chodzi tylko o to, aby uzyskać dużą wagę, ale także o intencję. Podnoszę 180 kg, ale robię to z maksymalnym zamiarem.
Jak grasz z setami i powtórzeń?
Podstawową zasadą jest rozpoczęcie od wielu powtórzeń, aby wzmocnić swoją siłę. Jedną rzeczą, którą zacząłem ostatnio robić, co naprawdę mi się podoba, jest właśnie wysyłanie powtórzeń. Zamiast trzech zestawów po dziesięć, po prostu mówię, że mam zamiar zrobić 30 powtórzeń. To może oznaczać, że zamiast tego zrobię dziesięć zestawów trzech. Oznacza to, że mogę zwiększyć wagę i naprawdę ciężko.
Jakie są najbardziej bolesne sesje - te, których boją się sportowcy?
Wszystko z wysokimi powtórzeniami.Kiedy po raz pierwszy zaczynasz na siłowni, możesz tylko tak mocno naciskać, aby mięśnie się nie poddały. Ale z doświadczeniem dochodzisz do punktu, w którym zrobiłeś podstawowe uwarunkowania i masz więcej siły, więc możesz przykucnąć więcej i naprawdę możesz na to popracować. Wtedy staje się brutalny, ponieważ jesteś wystarczająco silny, by podnosić więcej i zranić siebie, i wtedy naprawdę zabijasz siebie. Te sesje są trudne, ale satysfakcjonujące, a potem zawsze dobrze się czujesz.
A które najbardziej lubisz?
Lubię robić dynamiczne rzeczy, takie jak mocne czyszczenie, a ostatnio chwyty. Nie jestem w nich zły, nie niesamowity, ale lubię ten ruch całego ciała - wymaga to trochę koordynacji i myślenia, ale nadal musisz mieć maksymalne zaangażowanie, aby to zrobić.
W jaki sposób Twoje treningi zmieniały się przez lata?
Największą rzeczą, która się zmieniła, jest czas spędzony na siłowni. Kiedy po raz pierwszy zacząłem robić sesje gimnastyczne, mogą to być dwie godziny plus - prawdziwe eposy. Ale splunąłem na manekina i zrobiło mi się niedobrze, więc rozebrałem go z powrotem na moje kluczowe dźwigi. W międzyczasie skończyłem, więc jestem na siłowni około godziny i 20 minut. Ten czas dzieli się na trzy kategorie: rozgrzewkę, kluczowe dźwignie i obwód kondycjonowania. Ale musi się zmienić, aby iść dalej. Jeśli po prostu zrobisz to samo, utkniesz.
O której porze dnia wolisz trafić na siłownię?
Wolę popołudnie. Wcześnie trenowałem na siłowni tylko przez bardzo długi czas, a potem trochę poeksperymentowałem po południu. Teraz po prostu trenuję w godzinach popołudniowych, jeśli mogę, tylko dlatego, że czuję się bardziej rozgrzany później w ciągu dnia, mogę podnieść więcej i czuję się lepiej. Rano zajmuje mi trochę więcej czasu na rozgrzewkę.
Czy korzystasz z technologii takich jak mierniki mocy i czujniki prędkości?
Próbowałem nowych kawałków w przeszłości. Często trenuję na siłowni w domu, więc w ogóle nie mam numerów, co jest całkiem miłe na swój sposób. Ale w przeszłości używałem urządzeń do monitorowania prędkości pręta i mocy wyjściowej podczas podnoszenia. Jest dla nas bardzo dobre jako rowerzyści, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do monitorowania danych, szczególnie na welodromie. Jeśli kochasz swoje numery, jazda na rowerze to marzenie! Więc na siłowni było to naturalne. Sprawdzanie danych jest również przydatne do równoważenia zmęczenia. Jeśli twoja prędkość lub siła spadnie pewnego dnia, może to być spowodowane tym, że jesteś zmęczony.
Jaki jest cel twojego ogólnego układu kondycjonującego pod koniec treningu?
To, co robimy na torze, jest bardzo powtarzalne i wiele urazów w ruchu rowerowym pochodzi z nadmiernego użycia, a nie z uderzenia. Poruszamy się tylko w określonym kierunku na rowerze. Więc na siłowni możemy to zrekompensować i upewnić się, że jesteśmy ogólnie zdrowi, silni i elastyczni.
Co obejmuje twój ogólny obwód kondycjonowania?
Zwykle wykonuję martwe ciągi ze sztywnymi nogami dla ogólnego uwarunkowania, dla ścięgien podkolanowych i do pielęgnacji kolan. Wiele rzeczy, które robię, jest quad-heavy, ale działa to na ścięgna, które są dobre dla zdrowia równowagi i kolana. Podoba mi się również podwieszanie nogi, to jeden z moich ulubionych. Podoba mi się fakt, że pracujesz nad całym łańcuchem.
Chociaż nie pracuję specjalnie nad górną częścią ciała, podwieszona noga podnosi ramiona, a czyści uderzają w ramiona, dzięki czemu uzyskujesz dobrą siłę, ale bez rozmiaru, który pochodzi z wyciskania na ławce lub z pokładu PEC. Wolę robić to jako tor, ponieważ jest on bardziej efektywny, gdy dojdziesz do tego punktu w sesji - mogę więcej wejść, bez konieczności kręcenia się na siłowni przez cały dzień. Chodzi raczej o robienie tego, co lubisz, tak długo jak ty zaznaczasz pola dla ogólnego uwarunkowania.
Jaka jest atmosfera wśród najlepszych kolarzy torowych na siłowni w Manchester Velodrome?
To dobra zabawa na siłowni. Mamy tendencję do rozbijania muzyki, więc jest to dobra atmosfera. Większość ludzi reaguje na bujną atmosferę, jeśli chodzi o podnoszenie, ponieważ chcesz być do tego całkowicie zdenerwowany, chcesz się w to włożyć.
Jason Kenny jest ambasadorem Wiggle. Aby dowiedzieć się więcej odwiedź stronę wiggle.co.uk.
Kenny's Killer Lifts
Powrót przysiad
Czemu Przysiady są o czystej sile, która jest budulcem mocy na rowerze. Lubię też siedzieć przysiady i częściowe przysiady, które świetnie nadają się do podnoszenia ciężaru. Lubię też robić to dość wybuchowo. Mogę podnieść 220-230 kg z częściowym przysiadem, który jest dobry do budowania mocy. Ale najlepszą rzeczą w przysiadzie częściowym jest to, że kiedy wracasz do robienia normalnych przysiadów, nagle 160-170 kg wydaje się niczym.
W jaki sposób Robię dokładnie to samo za każdym razem, niezależnie od tego, czy na barze jest 20 kg, czy 190 kg. Moje podejście jest zawsze takie samo - zawsze ustawiam pręt na odpowiedniej wysokości, a potem spojrzę na środek baru przed zanurzeniem się pod nim. Potem biorę głęboki oddech. Jeśli chodzi o technikę, najważniejsze rzeczy do zapamiętania to dobra postawa na początek, utrzymuj ciężar na piętach i utrzymuj skrzynię w górze. Nie ścigam głębi, więc staram się utrzymać uda równolegle do podłogi.
Noga naciśnij
Czemu Mam tendencję do wykonywania ćwiczeń jednej nogi na prasie nogi. Z jakiegoś powodu możesz podnieść więcej niż połowę jednej nogi - jeśli uda mi się unieść 220 kg jedną nogą, nie mogę unieść 440 kg dwoma nogami. Koncentrując się na wersjach z jedną nogą możesz dążyć do jakości. Wynika z tego również, że masz jedną dominującą nogę. Moja lewa noga nie jest tak silna jak moja prawa noga, więc mogę się do tego odnieść. Produkujesz surową siłę za pomocą prasy na nogi, ale jest ona bardziej specyficzna dla nóg, niż przysiady, w których twoje plecy i rdzeń są wciśnięte w miks. Na mojej maszynie w domu robię około 200 kg na nogę.
W jaki sposób Głównymi rzeczami są utrzymywanie kolana w linii z twoją stopą i myślenie, gdzie twoja stopa jest na platformie. Jeśli twoja stopa jest nieco poniżej kolana, historycznie to spowodowało u mnie problemy, więc upewniam się, że nacisk jest właściwy. Zwykle robię więcej powtórzeń w tej sprawie, może od sześciu do ośmiu. To naprawdę dobry sposób na zwiększenie objętości i wagi.
Moc czysta
Czemu Czyści są kolejnym kluczowym ćwiczeniem dla władzy. Jeśli zrobiłem głośność przy moich przysiadów i szukam jakiejś jakości, czyszczenie jest naprawdę dobre. Czasami chwytam, ale czyści się częściej. Zazwyczaj dotyczy to wybuchowej strony treningu. Jeśli prasa do nóg służy do budowania mięśni, czystość polega na używaniu tego mięśnia. Dla mnie jest to kolejny krok w kierunku poprawy wydajności jazdy na rowerze.
W jaki sposób To, co najbardziej podoba mi się w czyszczeniu, to to, że musisz poświęcić 100%, aby przejść przez proces podnoszenia. Zaczynasz więc przyjemnie i stabilnie z podłogi i po prostu bardzo szybko ją podnosisz. Mam tendencję do utrzymywania niskiej jakości powtórzeń, czyli około pięciu powtórzeń maks. Najczęściej wykonuję zestawy dwójek i trójek, aby uzyskać prawdziwą jakość i maksymalne zaangażowanie. Dzięki czyszczeniu podnoszę ciężar 90-120 kg.
Przykładowe sesje nóg
Sesja 1
- Moc czysta Zestawy 4 rundy 3 waga 110 kg
- Jednoręczne naciśnięcie Zestawy 3 powtórzenia 6 Waga 200 kg
Sesja 2
- Kucać Zestawy 4 powtórzenia 5 Waga 160 kg
- Trap z martwym pasem Zestawy 4 rundy 3 waga 200 kg
Sesja 3
- Moc czysta Zestawy 4 powtórzenia 3 powtórzenia Waga 110 kg
- Kucać Zestawy 4 powtórzenia 8 Waga 140 kg
Fotografia SW Pix
